Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra columna vertebral, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo. Las vértebras de la columna vertebral, junto con los ligamentos, los músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, sino también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

postura correcta al caminar

  • La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
  • Hombros en el mismo nivel y relajados.
  • Párate derecho.
  • Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
  • Ambos pies deben soportar el peso por igual.
  • Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

  • El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
  • El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela

Posturas correctas para llevar una mochila

  • Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
  • Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
  • Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Al dormir

posturas para dormir

AlmohadaColchón
X Demasiado bajaX Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado altaX Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Al levantarse o acostarse

Al levantarte de la cama:

  • No esfuerces la espalda
  • Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

  • No esfuerces la espalda.
  • Siéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

postura correcta para levantar pesos

  • Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
  • Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
  • Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones más pequeñas, es preferible tardar que lesionarse.
  • Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
  • Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Al estar frente al ordenador:

Postura correcta para sentarse

  • Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
  • La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.
  • La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
  • Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
  • La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará dolor de cuello.

Mejorar la salud de la columna vertebral

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

  • Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
  • Aumentar la densidad de los huesos
  • Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
  • Prevenir el dolor general y de espalda

1. Ejercicios

Realiza ejercicios por lo menos 60 minutos al día, como por ejemplo:

  • Jogging
  • Juegos de pelota
  • Yoga
  • Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 segundos, repite de 10 a 15 veces

Ejercicio 1:

  • Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
  • Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Ejercicio 2:

Siéntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:

Ejercicio 3:

Siéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Ejercicio 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Mantén el estomago apretado.

Ejercicio 5

De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. Una dieta equilibrada

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada. Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar. También sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, por ejemplo, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Mala postura

1. ¿Por qué tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (por ejemplo, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus músculos. Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los músculos, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, además del cuello y la espalda.

2. ¿Por qué tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada. Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. Por otra parte, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas. Sin embargo, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, por favor, consulta a tu médico.

3. ¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda. Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeño, la postura es incorrecta.

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