Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra columna vertebral, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.

Las vĆ©rtebras de la columna vertebral, junto con los ligamentos, los mĆŗsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Los niƱos y adolescentes estĆ”n en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sĆ³lo un aspecto elegante, sino tambiĆ©n ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

ƍndice

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

postura correcta al caminar

  • La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
  • Hombros en el mismo nivel y relajados.
  • PĆ”rate derecho.
  • Comprime el abdomen y evita la inclinaciĆ³n de la pelvis.
  • Ambos pies deben soportar el peso por igual.
  • Evita los zapatos de tacĆ³n alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

  • El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
  • El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela

Posturas correctas para llevar una mochila

  • Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaƱo del cuerpo.
  • Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
  • Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Al dormir

posturas para dormir

AlmohadaColchĆ³n
X Demasiado bajaX Demasiado duro: ejerce una presiĆ³n excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado altaX Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
āœ“ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estĆ”s acostado de ladoāœ“ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Al levantarse o acostarse

Al levantarte de la cama:

  • No esfuerces la espalda
  • RecuĆ©state sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siĆ©ntate con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

  • No esfuerces la espalda.
  • SiĆ©ntate a un lado de la cama, recuĆ©state sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

postura correcta para levantar pesos

  • Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estĆ©n alto, evita estirar los brazos excesivamente.
  • Dobla las rodillas y ponte en posiciĆ³n de cuclillas, no dobles el cuerpo
  • Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mĆ”s pequeƱas, es preferible tardar que lesionarse.
  • Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
  • Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colĆ³cate en cuclillas, mantĆ©n la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los mĆŗsculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Al estar frente al ordenador:

Postura correcta para sentarse

  • Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
  • La columna debe estar en posiciĆ³n recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojĆ­n.
  • La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posiciĆ³n del cuello neutra.
  • Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muƱecas o los dedos.
  • La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portĆ”til en el regazo por varias horas seguro causarĆ” dolor de cuello.

Mejorar la salud de la columna vertebral

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

1. Ejercicios

Realiza ejercicios por lo menos 60 minutos al dĆ­a, como por ejemplo:

Ejercicios especĆ­ficos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posiciĆ³n durante 5 segundos, repite de 10 a 15 veces

Ejercicio 1:

  • AcuĆ©state boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
  • Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los mĆŗsculos lumbares.

Ejercicio 2:

SiƩntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrƔs, y cambia de lado. Fƭjate en la imagen:

Ejercicio 3:

SiĆ©ntate en el piso con las piernas lo mĆ”s abiertas que puedas, desde la posiciĆ³n con la espalda recta lleva ambas manos detrĆ”s del cuerpo (en el piso) para despuĆ©s dejar caer la cabeza hacia atrĆ”s (sosteniĆ©ndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Ejercicio 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. MantƩn el estomago apretado.

Ejercicio 5

De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrƔs y hacia adentro, haciendo cƭrculos, despuƩs hazlo hacia adelante.

2. Una dieta equilibrada

La prevenciĆ³n de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mĆ­nima de grasa, sal y azĆŗcar.

TambiƩn serƭa beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, por ejemplo, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Mala postura

ĀæPor quĆ© tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posiciĆ³n o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (por ejemplo, el trabajo de equipo, juegos electrĆ³nicos), se tensan tus mĆŗsculos.

Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o mĆ”s extenuantes y la obesidad traerĆ”n el estrĆ©s y la tensiĆ³n a los mĆŗsculos, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, ademĆ”s del cuello y la espalda.

ĀæPor quĆ© tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estƔs haciendo una tarea, es fƔcil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sĆ³lo afecta a la apariencia, sino que tambiĆ©n conduce a la fatiga de los hombros. Por otra parte, la expansiĆ³n del tĆ³rax y la salud se verĆ­an afectadas.

Sin embargo, una joroba podrƭa ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, por favor, consulta a tu mƩdico.

ĀæCĆ³mo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada Ā«prueba de la paredĀ»: Cuando te pongas de pie en una posiciĆ³n normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta serĆ­a dejar sĆ³lo un pequeƱo espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrĆ”s del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeƱo, la postura es incorrecta.

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