Nuestra columna vertebral, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.
Las vértebras de la columna vertebral, junto con los ligamentos, los músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.
Los niños y adolescentes estÔn en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, sino también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.
Ćndice
Mantener una postura correcta
1. Al estar de pie o caminar
- La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
- Hombros en el mismo nivel y relajados.
- PƔrate derecho.
- Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
- Ambos pies deben soportar el peso por igual.
- Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.
2. Al estar sentado y descansando
- El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
- El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.
3. Cuando se lleva la mochila a la escuela
- Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaƱo del cuerpo.
- Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
- Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.
4. Al dormir
Almohada | Colchón |
---|---|
X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
ā La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estĆ”s acostado de lado | ā firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. Al levantarse o acostarse
Al levantarte de la cama:
- No esfuerces la espalda
- RecuƩstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siƩntate con la ayuda de los brazos.
Al acostarse en la cama:
- No esfuerces la espalda.
- SiƩntate a un lado de la cama, recuƩstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.
6. Al mover objetos pesados
- Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estƩn alto, evita estirar los brazos excesivamente.
- Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
- Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mƔs pequeƱas, es preferible tardar que lesionarse.
- Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
- Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.
7. Al estar frente al ordenador:
- Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
- La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojĆn.
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
- Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muƱecas o los dedos.
- La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portƔtil en el regazo por varias horas seguro causarƔ dolor de cuello.
Mejorar la salud de la columna vertebral
Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:
- Fortalecer la espalda y los mĆŗsculos abdominales
- Aumentar la densidad de los huesos
- Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
- Prevenir el dolor general y de espalda
1. Ejercicios
Realiza ejercicios por lo menos 60 minutos al dĆa, como por ejemplo:
Ejercicios especĆficos para la espalda
Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 segundos, repite de 10 a 15 veces
Ejercicio 1:
- AcuƩstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
- Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los mĆŗsculos lumbares.
Ejercicio 2:
SiƩntate en una silla con una buena postura.
Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrĆ”s, y cambia de lado. FĆjate en la imagen:
Ejercicio 3:
Siéntate en el piso con las piernas lo mÔs abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrÔs del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atrÔs (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.
Ejercicio 4
De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. MantƩn el estomago apretado.
Ejercicio 5
De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrĆ”s y hacia adentro, haciendo cĆrculos, despuĆ©s hazlo hacia adelante.
2. Una dieta equilibrada
La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.
Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mĆnima de grasa, sal y azĆŗcar.
TambiĆ©n serĆa beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, por ejemplo, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.
Mala postura
¿Por qué tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?
Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (por ejemplo, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus músculos.
Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o mÔs extenuantes y la obesidad traerÔn el estrés y la tensión a los músculos, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, ademÔs del cuello y la espalda.
¿Por qué tengo una espalda redondeada?
Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estƔs haciendo una tarea, es fƔcil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que tambiĆ©n conduce a la fatiga de los hombros. Por otra parte, la expansión del tórax y la salud se verĆan afectadas.
Sin embargo, una joroba podrĆa ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, por favor, consulta a tu mĆ©dico.
¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?
Haz la llamada Ā«prueba de la paredĀ»: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta serĆa dejar sólo un pequeƱo espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrĆ”s del cuello y la espalda.
Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeƱo, la postura es incorrecta.
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