El levantar cosas es algo que todos podemos llevar a cabo cotidianamente, sin embargo no se nos enseña cómo hacerlo.
Cuando levantamos objetos pesados automáticamente comprimimos la estructura de la columna vertebral hacia abajo, siendo la zona lumbar la más afectada
La mayoría de las personas que se ven en la necesidad de levantar objetos pesados del suelo, por lo general flexionaran el cuerpo desde la cintura hacia abajo, con las piernas rectas, para después jalar el peso hacia arriba con los brazos y los músculos, tendones, ligamentos y discos que sostienen la columna lumbar.
Esto definitivamente es un movimiento para lesionarse, tal vez no a la primera, pero si con el paso del tiempo, si continua el habito de levantar las cosas de esta manera.
El método adecuado para levantar objetos pesados del suelo, requiere usar los grandes músculos de las piernas, los cuádriceps, y mantener la columna recta, aunque en una posición inclinada del cuerpo.
Parece difícil de entender pero basta con ver a los levantadores de pesas en las olimpiadas.
Índice
El dolor y el levantamiento de peso
Tal vez seas uno de los pocos afortunados que nunca experimenta dolor de espalda.
Sin embargo el dolor de espalda afecta a una gran proporción de la población mundial y tiene muchos efectos secundarios negativos, particularmente para las personas en trabajos físicos exigentes que requieren levantar cosas pesadas regularmente.
La prevención es la mejor medicina, así que estos sencillos pasos te ayudarán a inclinar la balanza a favor con una espalda sana.
A menudo pensamos en nuestra columna vertebral como la fuente de nuestro dolor, pero esto sucede raramente. Los veinticuatro huesos que componen nuestra columna vertebral pueden moverse, permitiéndonos ir a la posición deseada.
A veces le pedimos a nuestras columnas lograr posiciones ridículas y entonces cargar con un peso que hace que se deslicen demasiado sus estructuras o les pedimos asumir la misma posición una y otra vez.
Mientras que los huesos no sufren, esto si puede causar el aplastamiento de los blandos discos vertebrales o peor aún – entre ellos corren todos los nervios desde la médula espinal que se encuentran dentro de la columna.
Estos nervios son los que generalmente se ven afectados causando dolor de espalda.
Aquí está lo que necesitas hacer para minimizar el riesgo de lesión en la espalda:
1. Desarrolla prácticas seguras de levantamiento
Un amplio proyecto de nueve años en Australia – concertado en 1994 – intentó lograr un consenso a través de una variedad de grupos de la industria y profesionales de la salud acerca de cuál es la mejor manera de levantar peso.
Los resultados fueron extraordinariamente vagos. No hay ninguna manera universalmente segura para levantar.
Cada uno de nosotros está construido de manera diferente; con algunos músculos más fuertes que otros y con un patrón único de movilidad, medidas y capacidad de las extremidades.
Sin embargo, es muy importante mantener flexible tu columna, caderas, los hombros y las rodillas.
Cuanto mayor sea el movimiento en estas estructuras, así como la fortaleza de los músculos, habrá una menor presión sobre los huesos y las estructuras ligadas a la columna vertebral.
Así que comienza a ejercitar tu flexibilidad y músculos diariamente. Si no tienes ni idea de dónde empezar, visita una clase de yoga, buscar en internet o simplemente experimenta con estirarte un poco más cada día.
2. Fortalece los músculos que soportan la columna vertebral para evitar el daño
Tener músculos fuertes y firmes mantendrá a la columna en el lugar. Hay miles de ejercicios que te ayudarán a desarrollar esta fuerza pero la clave del éxito es asegurarte de practicarlo diariamente.
Este es uno de esos ejercicios que realmente funciona:
Comienza acostándote boca abajo sobre el suelo. Inhala, levantando todo el cuerpo en un arco suave, sintiendo tan poco del cuerpo en el suelo como te sea posible.
Asegúrate de que haber contraído los músculos del estómago. Cuando inhales, extiende los dedos de las manos y los pies, y mientras exhalas, flexiona los dedos de manos y pies. Utiliza esta acción para subir a lo más alto posible.
Repite hasta 20 veces con una respiración lenta. Si es doloroso, sólo baja un poco el cuerpo.
3. Respira correctamente todo el día y especialmente cuando levantas
Cada vez que inhalas y exhalas flexionas y extiendes la columna vertebral. Esto mantiene tu columna vertebral sana y flexible. La presión de la gravedad y cargar las cosas comprime la columna vertebral.
Los estudios demuestran que esto puede reducir hasta dos centímetros por día. Si la respiración es larga y fuerte frente a estrés, realmente esto ayudará a mantener a tu columna feliz.
Cuando te levantas debe siempre respirar ya que esto disminuye la presión sobre los discos vertebrales y ayuda a evitar la hernia de disco.
4. No levantes objetos cuando estés cansado o tengas sed
Cuando has dormido bien, habrán aumentado las diferencias entre tus vértebras y todas las estructuras se mantienen bien lubricadas, así que responderán.
También es muy importante mantener este fluido que recupera a la columna bebiendo lo suficiente durante el día. Esta lubricación de tu columna vertebral te ayudará a protegerla de lesiones y el dolor.
Recuerda que beber alcohol excesivamente conduce a la deshidratación, así que recuerda no levantar objetos pesados si recientemente has estado ebrio.
Y si sabes que tendrás un día muy duro para levantar objetos al día siguiente, consigue un buen sueño reparador.
