El calcio y vitamina D son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de huesos, dientes y músculos sanos. Por lo tanto, es necesaria una ingesta adecuada de calcio y vitamina D a cualquier edad.
Todos sabemos que el calcio es el mineral más importante en los huesos; sin él, el funcionamiento normal de los huesos y los dientes es imposible. La vitamina D normaliza la absorción de calcio que ayuda a los huesos e incluso regula la función muscular normal, por lo tanto, también cobra importancia.
Generalmente, a las personas que consumen poca leche y productos lácteos se les recomienda consumir suplementos de calcio y vitamina D, para complementar este déficit
La ingesta de calcio y vitamina D reduce el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres, y aumenta la densidad mineral general del tejido óseo en los ancianos. Se ha establecido que la vitamina D puede participar directamente en el metabolismo del tejido óseo al actuar directamente a través de los receptores de vitamina D (VDR) en sus elementos celulares.
Índice
El calcio y los huesos
¿Sabías qué tus huesos contienen el 99,5% del calcio total de todo el cuerpo? Por ello es importante ingerir suficiente calcio de los alimentos que comes. Los alimentos que incluyen una buena fuente de calcio son:
- Leche descremada o baja en grasa
- Yogurt natural bajo en grasa
- Quesos
- Jugos fortificados con calcio
- Cereal fortificado con calcio
- Brócoli
- Tofu
En la actualidad, la sustitución de la gaseosa por la leche en España y otros países, ha resultado en deficiencia de calcio en la dieta diaria. Esta es una de las razones del por qué la mayoría de los endocrinólogos alientan a sus pacientes a tomar calcio suplementario diariamente.
La vitamina D y la absorción del calcio en el cuerpo
Como ya hemos mencionado, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio de manera efectiva. Es decir, si estás tomando suficiente calcio, podría desperdiciarse si tiene deficiencia de vitamina D.
Una fuente natural de vitamina D es la luz solar. Sin embargo, permanecer al sol sin la protección adecuada de la piel puede ser un riesgo de cáncer de piel. La buena noticia es que, muchos alimentos proporcionan vitamina D en su ingesta diaria, como:
- Leche fortificada con vitamina D
- Yemas de huevo
- Hongos cultivados adecuadamente
- Pescado grasoso tipo salmón o atún
También puedes complementar con suplementos diarios de multivitaminas o vitamina D. Y si lo prefieres, suplementos de calcio que contienen vitamina D, para lograr mantener unos huesos saludables.
La mejor forma de tener huesos sanos es, combinando los alimentos ricos en calcio y vitamina D con una rutina de ejercicio constante. Así estarás en camino, incluso, de tener una columna vertebral fuerte y saludable.
Ingesta de calcio y vitamina D recomendada
El siguiente cuadro muestra la ingesta recomendada de calcio y vitamina D de la Fundación Nacional de Osteoporosis según la edad, el sexo y el estado hormonal:
| Recomendaciones de NOF sobre calcio y vitamina D | ||
| Niños y adolescentes | Calcio (diario) | Vitamina D (diaria) |
| 1 a 3 años | 500 mg | 400 UI ** |
| 4 a 8 años | 800 mg | 400 UI ** |
| 9 a 18 años | 1,300 mg | 400 UI ** |
| Mujeres y hombres adultos | Calcio (diario) | Vitamina D (diaria) |
| 19 a 49 años | 1,000 mg | 400-800 UI |
| 50 años y más | 1,200 mg | 800-1000 UI |
| Mujeres embarazadas y lactantes | Calcio (diario) | Vitamina D (diaria) |
| 18 años y menos | 1,300 mg | 400-800 UI |
| 19 años y más | 1,000 mg | 400-800 UI |
El papel del calcio y vitamina D en el tratamiento de la osteoporosis
Para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, se recomiendan consumir diferentes cantidades de calcio para lograr la masa ósea máxima normal, su conservación y la minimización de la pérdida ósea en la mediana edad y la vejez (prevención de la osteoporosis).
La deposición de calcio en los huesos durante la adolescencia es de 140-165 mg por día y aumenta a 400-500 mg durante la pubertad. El pico de masa ósea en un adulto se alcanza principalmente a los 20 años, aunque existe una ligera acumulación adicional de masa ósea durante la tercera década de la vida.
El principal factor que contribuye al aumento de la absorción de calcio en el intestino delgado y grueso es el metabolito activo de la vitamina D – calcitriol. En su ausencia, solo el 10% del calcio que ingresa al cuerpo puede ser absorbido.
Varios estudios prospectivos y simultáneos han demostrado que el riesgo de fracturas de cadera en los hombres se correlaciona negativamente con la ingesta de calcio. En el caso de las mujeres en la etapa de la menopausia, la tasa de resorción ósea aumenta y la masa ósea disminuye.
En un estudio controlado durante tres años, de tratamiento con sales de Ca y vitamina D, que involucró a 389 entre hombres y mujeres con una edad promedio de 71 años, mostró eficacia para aumentar la densidad mineral ósea (DMO) en la columna vertebral y también redujo el número de fracturas óseas extra vertebrales.
Importancia del calcio durante el embarazo y la lactancia
En las mujeres, la necesidad de sales de calcio aumenta durante el embarazo y la lactancia. Durante la lactancia, se pierden diariamente entre 160 a 300 mg de calcio materno con la leche.
Estudios en mujeres sanas mostraron una rápida pérdida de masa ósea durante la lactancia, seguida de una rápida recuperación después de detener la lactancia. Se recomiendan 1200 mg de calcio por día para las mujeres durante estos períodos de la vida, y hasta 1500 mg de calcio para las mujeres jóvenes lactantes (hasta 22-24 años).
Conclusión
Una dieta balanceada rica en calcio y vitamina D es solo una parte de la prevención o tratamiento de osteoporosis. Al igual que el ejercicio, obtener suficiente calcio es una estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad.
Sin embargo, en algunos casos estas estrategias pueden no ser suficientes para detener la pérdida ósea causada por el estilo de vida, medicamentos o la menopausia. El médico puede determinar la necesidad de un medicamento para la Osteoporosis además de la dieta y el ejercicio.
