لنا العمود الفقري, إنه هيكل قوي, هو الدعم الرئيسي للجسم.
ال الخامسéفقرات من العمود الفقري, جنبا إلى جنب مع الأربطة, همúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, تسمح للجسم بأداء الحركات واعتماد أوضاع مختلفة.
ثم اناños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, لكن أيضاén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.
فهرس
الحفاظ على الموقف الصحيح
1. عند الوقوف أو المشي
- يجب أن يكون الرأس متجهًا للأمام والذقن مطويًا للداخل.
- Hombros en el mismo nivel y relajados.
- صárate derecho.
- Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
- Ambos pies deben soportar el peso por igual.
- Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.
2. عند الجلوس والاستراحة
- El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
- El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.
3. عند اصطحاب الحقيبة إلى المدرسة
- Se deben usar mochilas con correas anchas, مبطن و ناعم, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
- يجب أن تُحمل حقيبة الظهر على كلا الكتفين وأن تكون الحقيبة متصلة بالظهر, يجب ألا يتجاوز وزن الحقيبة المدرسية 20 % من وزن الجسم.
- إذا كنت تحمل الحقيبة على كتف واحدة أو في يد واحدة, يجب تغيير الجوانب بشكل متكرر.
4. عند النوم
| Almohada | Colchóن |
|---|---|
| X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo |
| X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
| ✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado | ✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. عند الاستيقاظ أو النوم
عندما تنهض من السرير:
- لا ترهق ظهرك
- Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.
Al acostarse en la cama:
- لا ترهق ظهرك.
- وéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.
6. عند تحريك الأشياء الثقيلة
- Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
- Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
- Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máفقط صغيرñمثل, es preferible tardar que lesionarse.
- Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
- Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, مانتén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.
7. أن تكون أمام الكمبيوتر:
- أفضل شيء أمام الكمبيوتر هو استخدام كرسي يناسب ارتفاع ركبنا حتى نتمكن من وضع كلا القدمين على الأرض.
- La columna debe estar en posición recta, مع دعم قطني, de la misma silla o con un cojíن.
- يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر على نفس مستوى وجهك, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
- Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
- الكمبيوتر المحمول للاستخدام في بعض الأحيان, ليس لساعات, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará الم الرقبة.
تحسين صحة العمود الفقري
حاول القيام بالتمارين المناسبة على أساس منتظم. يمكن الحصول على الكمية المناسبة ونوع التمرين:
- Fortalecer la espalda y los múعضلات البطن
- زيادة كثافة العظام
- تحسين المرونة والقدرة على التحمل للجسم
- منع الآلام العامة وآلام الظهر
1. تمرين
يصنع تمارين على الأقل 60 minutos al díأ, على سبيل المثال:
Ejercicios específicos para la espalda
تدرب على التمارين التالية, permanece en la posicióن دائم 5 ثواني, كرر 10 أ 15 مرات
يمارس 1:
- Acuéيواجه, اثنِ ركبتيك قليلاً, مد ذراعيك
- لف ساقيك على الجانبين, اقلب الرأس والجذع إلى الجانب المقابل للساقين. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.
يمارس 2:
وéntate en una silla con una buena postura.
انظر فوق كتفك وجلب ذراعيك إلى الجزء الخلفي من الكرسي, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráس, وتغيير الجوانب. Fíjate en la imagen:
يمارس 3:
وéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (على الارض) para después dejar caer la cabeza hacia atráس (sosteniéndote con los brazos y manos) واسترخي ظهرك بالكامل بأخذ أنفاس عميقة.
يمارس 4
الوقوف مع انتشار ساقيك ورفع ذراع واحدة, وثني الجسم للمس القدم المقابلة للذراع. مانتén el estomago apretado.
يمارس 5
مكانة, مع وضع الذراعين على الجانبين, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, بعدés hazlo hacia adelante.
2. نظام حمية متوازن
La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.
Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.
معكرونةén sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, على سبيل المثال, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.
موقف سيئ
¿لماذاé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?
Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (على سبيل المثال, العمل بروح الفريق الواحد, juegos electróفريد), se tensan tus múكلاب.
المواقف غير الملائمة وطويلة الأمد, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múكلاب, الأربطة والأقراص الفقرية, مما يؤدي إلى آلام المفاصل, آدمás del cuello y la espalda.
¿لماذاé tengo una espalda redondeada?
إذا كنت تنحني أو تنحني عند الوقوف أو المشي, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, لكن أيضاén conduce a la fatiga de los hombros. من ناحية أخرى, انه توسعóن من تيórax y la salud se verían afectadas.
مع ذلك, una joroba podría ser debido a enfermedades. إذا كان لديك أي سؤال, من فضلك, consulta a tu méانا اقول.
¿جómo puedo comprobar mi postura de pie?
Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, استرخاء, ضع ظهرك على الحائط, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (تقترب من سمك اليد) por detrás del cuello y la espalda.
Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñا, الموقف خاطئ.
5 افكار عن "وضعيات صحيحة لعمود فقري سليم”
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