لوس dolores lumbares, que afectan la zona baja de la espalda, se han convertido en un problema común debido a las largas horas que pasamos sentados cada díأ. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. Se estima que el 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algúلا وقت في حياتهم, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróفريد.
فهرس
جómo fortalecer la espalda baja
إلى عن على fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práctic, من بينها ما يلي:
Puente con la cadera
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. لأداء هذا الموقف, comienzas acostado boca arriba en una superficie cóمودا, مثل حصيرة اليوغا. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض, عرض الورك بعيدا. في وقت لاحق, contrae los glúteos y el abdomen, وارفعي وركيك للأعلى ببطء مع إبقاء كتفيك ورأسك على الأرض.
مانتéفي الموقفón durante al menos 30 ثواني بينما تتنفس بعمق. Este movimiento no solo fortalece los músculos de la espalda baja, لكن أيضاén ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
السباحة على الأرض
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. لأداء هذا الموقف, acuéstate boca abajo en una superficie plana, مثل الأرضية أو سجادة اليوغا. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atráس, manteniéndolos rectos.
في وقت لاحق, ارفع ذراعيك وساقيك بلطف عن الأرض كما لو كنت تسبح. مانتéفي الموقفón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinación de pelvis
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. لأداء هذا الموقف, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo para estabilizarte.
في وقت لاحق, lentamente inclina la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. مانتéفي الموقفón durante unos segundos y luego regresa a la posicióالأولي. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Extensión de espalda en posición prona
La extensión de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. لأداء هذا الموقف, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. في وقت لاحق, ارفع جذعك وساقيك بلطف عن الأرض مع الحفاظ على رقبتك محاذية لعمودك الفقري.
مانتéفي الموقفón durante unos segundos y luego baja lentamente. يمكنك تعديل شدة التمرين عن طريق رفع الجذع فقط أو الساقين فقط, según tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. لأداء هذا الموقف, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atráس, الحفاظ على ظهرك مستقيما.
مانتéفي الموقفón durante unos segundos y luego regresa a la posicióالأولي. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinacióن.
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja. Para realizar este movimiento, صárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté تشكيل أ áزاوية 90 درجات.
مانتén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. في وقت لاحق, empuja con la pierna delantera para volver a la posicióالأولي. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى. تعتبر الطعنات رائعة لتحسين قوة واستقرار أسفل الظهر, مثلí como la movilidad de las caderas.
سوبرمان
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. لأداء هذا الموقف, acuéstate boca abajo en una superficie cóمودا, مثل حصيرة اليوغا. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atráس, manteniéndolos rectos.
في وقت لاحق, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúتيوس. مانتéفي الموقفón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los múعضلات البطن. Para realizar este ejercicio, وéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
في وقت لاحق, تحويل الجذع إلى جانب واحد, جلب الوزن إلى الأرض بجانب الوركين. ارجع إلى المركز وكرر الحركة إلى الجانب الآخر. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
