ለጤናማ አከርካሪ ትክክለኛ አቀማመጦች

የእኛ አከርካሪ, ጠንካራ መዋቅር ነው, es el principal apoyo del cuerpo.

የ ቁéየአከርካሪ አጥንቶች የአከርካሪ አጥንት, junto con los ጅማቶች, ኤምúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, ግን እንዲሁምén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

• La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
• Hombros en el mismo nivel y relajados.
• ፒárate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Ambos pies deben soportar el peso por igual.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

• El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
• El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela

• Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• የጀርባ ቦርሳው በሁለቱም ትከሻዎች ላይ እና በከረጢቱ ከጀርባው ጋር የተያያዘ መሆን አለበት, የትምህርት ቤቱ ቦርሳ ክብደት መብለጥ የለበትም 20 % የሰውነት ክብደት.
• ቦርሳውን በአንድ ትከሻ ላይ ወይም በአንድ እጅ ከያዙ, በተደጋጋሚ ጎኖቹን መቀየር አለበት.

4. በሚተኛበት ጊዜ

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Al levantarse o acostarse

ከአልጋ ላይ ስትወጣ:

• ጀርባዎን አያድርጉ
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

በአልጋ ላይ ሲተኛ:

• ጀርባዎን አያድርጉ.
• እናéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, እጆችዎን ከመጠን በላይ ከመዘርጋት ይቆጠቡ.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, ገላውን አትታጠፍ
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máትንሽ ብቻñእንደ, እራስህን ከመጉዳት ይልቅ ጊዜ ወስደህ የተሻለ ነው.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, ገላውን አትታጠፍ.

7. Al estar frente al ordenador:

• ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት መሆን በጣም ጥሩው ነገር እስከ ጉልበታችን ቁመት የሚስማማ ወንበር በመጠቀም ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እናስቀምጠዋለን።.
• La columna debe estar en posición recta, ከወገብ ድጋፍ ጋር, de la misma silla o con un cojín.
• የኮምፒዩተር ስክሪን ከፊትዎ ጋር እኩል መሆን አለበት።, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• ላፕቶፑ አንዳንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል, ለሰዓታት አይደለም, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará የአንገት ህመም.

Mejorar la salud de la columna vertebral

በመደበኛነት ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ. ትክክለኛው መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ማግኘት ይችላሉ።:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• የአጥንት ጥንካሬን ይጨምሩ
• የሰውነትን ተለዋዋጭነት እና ጽናትን ያሻሽሉ
• አጠቃላይ እና የጀርባ ህመምን ይከላከሉ

1. ስልጠና

ያደርጋል ቢያንስ ልምምዶች 60 minutos al díሀ, ለምሳሌ:

• መሮጥ
• ኳስ ጨዋታዎች
• ዮጋ
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 ሰከንዶች, repite de 10 ሀ 15 ጊዜያት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ 1:

• Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
• Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ 2:

እናéntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráኤስ, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ 3:

እናéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (መሬት ላይ) para después dejar caer la cabeza hacia atráኤስ (sosteniéndote con los brazos y manos) እና ጀርባዎን በጥልቅ ትንፋሽ ያዝናኑ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ 4

እግሮችዎ ተዘርግተው መቆም አንድ ክንድ ያንሱ, እና ከእጅቱ በተቃራኒ እግርን ለመንካት ሰውነትን ያጥፉ. Mantén el estomago apretado.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ 5

የቆመ, በጎን በኩል በማረፍ ክንዶች, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. Una dieta equilibrada

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

የተመጣጠነ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው እና ብዙ የእህል ዓይነቶችን ማካተት አለበት።, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች; ከተመጣጣኝ ስጋ ጋር, እንቁላል እና ዓሳ; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

ስፓጌቲén sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, ለአብነት, ወተት, አይብ, እርጎ, ቶፉ, እና ሰርዲን ከአጥንት ጋር.

መጥፎ አቀማመጥ

¿Por qué tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (ለአብነት, el trabajo de equipo, juegos electróልዩ), se tensan tus múውሾች.

Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múውሾች, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, አደምás del cuello y la espalda.

¿Por qué tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, ግን እንዲሁምén conduce a la fatiga de los hombros. በሌላ በኩል, la expansión የቲórax y la salud se verían afectadas.

ቢሆንም, una joroba podría ser debido a enfermedades. ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት, እባክህን, consulta a tu méአልኩ.

¿ሲómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, ዘና ያለ, ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያስቀምጡ, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (የእጅ ውፍረት መቅረብ) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñኦ, አኳኋኑ የተሳሳተ ነው.