የ dolores lumbares, que afectan la zona baja de la espalda, se han convertido en un problema común debido a las largas horas que pasamos sentados cada díሀ. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. ተብሎ ይገመታል። 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algún momento de sus vidas, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróልዩ.
መረጃ ጠቋሚ
ሲómo fortalecer la espalda baja
ለ fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práctica, ከእነዚህም መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል:
የሂፕ ድልድይ
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, comienzas acostado boca arriba en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. በኋላ, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva lentamente las caderas hacia arriba mientras mantienes los hombros y la cabeza en el suelo.
Mantén la posición durante al menos 30 በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰከንዶች. Este movimiento no solo fortalece los músculos de la espalda baja, ግን እንዲሁምén ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
መሬት ላይ ይዋኙ
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie plana, እንደ ወለሉ ወይም ዮጋ ምንጣፍ. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atráኤስ, manteniéndolos rectos.
በኋላ, እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን እየዋኙ እንደሆነ ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinacióከዳሌው ምንም
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar esta postura, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo para estabilizarte.
በኋላ, lentamente inclina la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Extensión de espalda en posición prona
La extensión de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. በኋላ, አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል ጣትዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬን ብቻ በማንሳት ወይም እግሮቹን ብቻ በማንሳት ማስተካከል ይችላሉ, እራሳቸውún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atráኤስ, ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ.
Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinación.
ሳንባዎች
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja. ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን, ገጽárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté formando un áአንግል የ 90 ዲግሪዎች.
Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. በኋላ, empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. በሌላኛው እግር እንደገና ያድርጉት. ሳንባዎች የታችኛው ጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጥሩ ናቸው, እንደí como la movilidad de las caderas.
ሱፐርማን
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atráኤስ, manteniéndolos rectos.
በኋላ, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
የሩሲያ ጠማማዎች ከክብደት ጋር
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los músculos abdominales. ይህንን ልምምድ ለማከናወን, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
በኋላ, gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo junto a tu cadera. Regresa al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
