正确的姿势拥有健康的脊柱

我们的 脊柱, 这是一个强大的结构, 是身体的主要支撑.

这 vé椎骨 脊柱的, 连同 韧带, 他们ú肌肉和椎间盘有助于稳定脊柱, 让身体做出动作并采取不同的姿势.

然后我ños y teenage 是án 处于骨骼发育的重要阶段. 正确的姿势给不só多么优雅的外观, 但是也én 有助于预防背部受伤和疾病.

保持正确的姿势

1. 站立或行走时

• 头部应向前看，下巴收起。.
• 双肩处于同一水平且放松.
• Pá正确率.
• 压缩腹部并防止倾斜ó没有骨盆.
• 双脚必须平均承受重量.
• 避免穿高跟鞋ón 高跟鞋或厚底鞋.

2. 坐着休息时

• 颈部和背部应该伸直, 双脚应该放在地上.
• 书桌和椅子的高度要合适, 并且彼此靠近.

3. 当你背着书包去学校时

• 应使用宽肩带的背包, 带衬垫且柔软, 调整带子的长度以适合您的尺寸ñ或身体的.
• 背包必须双肩背，并将包挂在背后, 书包的重量不能超过 20 % 体重的.
• 如果您单肩或一只手拎包, 必须经常换边.

4. 睡觉时

枕头	科尔奇ón
X 太低	X 太难了: 施加压力ón 身体部位过多
X 太高	X 太软: 扭曲脊柱的正常曲线
✓ 枕头的高度应使颈部保持伸直á躺在你身边	✓ 足够的硬度: 均匀支撑身体

5. 起床或睡觉时

当你起床时:

• 不要拉伤你的背部
• 已收到é站在你一边, 把你的腿放在一边，如果é在手臂的帮助下坐起来.

躺在床上时:

• 不要拉伤你的背部.
• 和é坐在床的一侧, 已收到é同侧躺下并翻面朝上.

6. 移动重物时

• 使用平台来到达物体é高, 避免过度伸展手臂.
• 弯曲膝盖并就位ó不蹲, 不要弯曲你的身体
• 有些物体可以拆卸并分成较小的部分携带。á只是小ñ作为, 迟到总比受伤好.
• 如果物体太重，您可以请人帮助您, 或使用独轮车运输重物.
• 如果需要提升: 弯曲你的膝盖ó猫蹲着, 曼特é保持背部挺直, 将身体移近物体, 并使用 mú大腿肌肉举起物体, 不要弯曲你的身体.

7. 当在电脑前时:

• 在电脑前工作时最好的办法是使用一把可以调节膝盖高度的椅子，这样我们就可以将双脚放在地板上.
• 立柱必须就位ón 直, 带腰部支撑, 从同一张椅子上或用垫子ín.
• 电脑屏幕应位于脸部的高度, 帮助维持地位ó中立颈的数量.
• 手臂应放在扶手上并触及键盘，而不会使腕关节紧张。ñecas 或手指.
• 笔记本电脑有时会被使用, 不几个小时, 自从在港口工作以来á在膝上有用几个小时肯定会导致á 颈部疼痛.

改善脊柱健康

尝试定期进行适当的锻炼. 进行正确的运动量和类型可以:

• 强化背部和肌肉ú腹肌
• 增加骨密度
• 提高身体的柔韧性和抵抗力
• 预防全身疼痛和背部疼痛

1. 训练

使 至少练习 60 一天几分钟í一种, 例如:

• 跑步
• 球赛
• 瑜伽
• 游泳ón

具体练习íficos 背部

练习以下练习, 留在原地ón 持久 5 秒, 重复 10 一种 15 次

锻炼 1:

• 阿库é面朝上, 稍微弯曲膝盖, 伸出你的双臂
• 将双腿向两侧滚动, 将头部和躯干转离腿部. 这有助于拉伸 mú腰椎世纪.

锻炼 2:

和é以良好的姿势坐在椅子上.

回头看，将手臂放在椅背上, 您必须用另一只手从后面触摸靠背á宫颈挛缩, 并换边. Fí图片中的杰特:

锻炼 3:

和é坐在地板上，双腿抬起á尽可能开放, 从位置ó背部挺直，双手置于身后á身体的s (在地上) 为以后é让你的头向后仰á宫颈挛缩 (你支持é用手臂和手挥舞) 深呼吸放松整个背部.

锻炼 4

双腿分开站立，抬起一只手臂, 并弯曲身体以触碰手臂另一侧的脚. 曼特é紧绷的胃.

锻炼 5

常设, 双臂放在身体两侧, 将肩膀向后推á和在, 制作cí背部, 后é向前做.

2. 均衡饮食

La 预防ón 肥胖对于保护脊柱免受重负荷至关重要.

均衡饮食至关重要，应包含更多谷物, 蔬菜和水果; 适量的肉, 鸡蛋和鱼; 和数量 mí胖子, 盐是ú车.

意大利细面条é成为í多吃富含钙的食物是有好处的, 例如, 莱切, 奎索, 酸奶, 豆腐, 和带骨头的沙丁鱼.

不良姿势

¿为什么é 我很容易颈部和背部疼痛?

如果你保持在同一个位置ó你不会重复做某些动作 (例如, 团队合作, 电动游戏ó独特的), 你的时态ú小狗.

姿势不当和时间过长, 不适当的练习或má费力和肥胖带来án 的stré是的，紧张ón at mú小狗, 椎间盘和韧带, 导致关节疼痛, 亚当á颈部和背部.

¿为什么é 我有一个圆背?

如果您在站立或行走时不断弯腰或弯腰, 或弯曲身体时á正在做任务, 是 fá容易形成圆背.

以我不知道的方式来回ó它影响外观, 但是也én 导致肩部疲劳. 另一方面, 他的扩张ót的nórax 和健康将会看到í仍然受到影响.

尽管如此, 驼峰可以í由于疾病. 如果你有任何问题, 请, 咨询你mé我说.

¿Có如何检查自己的站立姿势？?

打电话 “墙壁测试”: 当你站到一个位置上时ón 正常, 轻松, 把你的背靠在墙上, 正确的姿势是í离开 só多少ñ空间 (大约一只手的厚度) 在后面á颈部和背部.

如果空间太大或太小ñ哦, 姿势不对.