Pilates en casa, otra forma de mejorar tu espalda

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Pilates en casa, otra forma de mejorar tu espalda

Por supuesto que hay un montón de ejercicios distintos que se pueden hacer sin tener que ir a un gimnasio, pero si realmente quieres una rutina de ejercicios de cuerpo completo, lo ideal es que optes por los Pilates en casa. Muchos son los aspectos positivos de implementar este sistema de entrenamiento físico y mental en nuestro hogar, comenzando con el hecho de que aprendemos más acerca de los beneficios a la salud que se obtienen. Este sistema de ejercicios es uno de los más reconocidos y gracias a que funciona tanto para hombres como para mujeres, realmente no hay pretexto para no probarlo.

Principios básicos de los Pilates

Los Pilates fueron creados a inicios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, con la intención de rehabilitar el cuerpo mediante el ejercicio físico. Para conseguirlo se enfocó en la idea de que el pensamiento permite controlar las acciones de nuestro cuerpo de tal manera que cuando una persona hace Pilates en casa, debe tener en cuenta sus tres principios básicos que son la Respiración, la Concentración y la zona Lumbar y abdominal.

Respiración. En los Pilates la respiración consiste en inhalar aire por la nariz con la boca cerrada, manteniendo los músculos abdominales tensos. Se debe intentar mantener el mismo ritmo de respiración durante la ejecución de la rutina de ejercicios.
Concentración. Básicamente significa que se debe permanecer concentrado en el lugar elegido para hacer los ejercicios. Por ello es recomendable encontrar un lugar en la casa que se encuentre aislado de ruidos.
Zona lumbar y abdominal. Se trata de dos zonas del cuerpo fundamentales para la ejecución correcta de los pilates, ya que forman algo así como el centro de poder al punto que si se encuentra perfectamente reforzada, le permitirá a nuestro cuerpo moverse de manera más equilibrada.

Para lograr los mejores resultados con este metido de ejercicios, es imperativo enfocarse en estos principios cada vez que se ejecuten las rutinas de entrenamiento. Recordemos que los pilates son con frecuencia un sistema de ejercicios único, en el que no es necesario invertir una gran cantidad de dinero en equipamiento, ya que por lo general solo hace falta una esfera y un par de pesas.

¿Cómo empezar con los Pilates en casa?

Cuando se implementa una rutina de pilates en casa, se pueden obtener grandes beneficios para la salud, incluyendo una mejora en cuanto a la capacidad para respirar y por supuesto una mejor gestión del estrés. No solo eso, este tipo de ejercicios también contribuyen a tonificar los músculos abdominales, los músculos de la espalda, así como permitirnos conseguir una postura de cuerpo correcta.

También hay que tener en cuenta que para realizar los ejercicios se requieren de ciertos elementos como el caso de las bandas elásticas, los rodillos, la pelota o esfera de estabilidad, los aros y por supuesto una colchoneta cómoda para ejecutar el entrenamiento en el piso. Una vez que contamos con todo lo necesario, lo siguiente es comenzar con las rutinas de ejercicios.

Ejercicio 1

Recuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y contrae tu abdomen al levantar ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Eleva entonces la pierna derecha unas 5 pulgadas, al tiempo que elevas la pierna izquierda en posición completamente recta. Mantén tu abdomen contraído y con la pierna izquierda haz cuatro movimientos circulares en contra de las manillas del reloj. Baja ambas piernas, cambia de lado y repite.

Ejercicio 2

Estando sentada con las piernas estiradas, coloca una mano en el suelo, ligeramente detrás de tu cintura, con las yemas de los dedos hacia adelante. Estira entonces ambas piernas presionando los talones, mientras las palmas de tus manos permanecen en el suelo. Mientras levantas tu cadera contraes tu abdomen, formando una línea recta desde la cabeza a los pies. Mantén tu mirada hacia adelante y empuja los hombros hacia abajo, sin bloquear los codos. A continuación levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas y luego bajala sin permitir que tu cadera toque el suelo. Haz 4 repeticiones repitiendo con el lado opuesto.

Ejercicio 3

Colócate en “cuatro patas”, con los dedos de los pies hacia adentro y con la espalda en posición neutra. Ahora contrae tu vientre y los músculos de tu abdomen y entonces levanta ambas rodillas alrededor de 2 pulgadas del suelo. Mantén tu abdomen contraído y luego lleva tu rodilla derecha hacia tu nariz. A continuación estira tu pierna derecha hacia atrás en posición recta, apretando tus glúteos. Mantén tu vientre contraído y las caderas hacia el suelo para proteger tu espalda. Haz esto 8 veces, cambia de pierna y repite.

Ejercicio 4

Recuéstate boca abajo y estira los brazos hacia atrás con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta los brazos y las piernas alrededor de 6 pulgadas del suelo. Mantén esa posición por un segundo y después haz un circulo con los brazos a los lados y detrás de ti. Exhala y coloca los brazos hacia atrás, con las palmas hacia adentro. Mantén esa posición durante un segundo y luego lleva tus brazos hacia atrás a la posición inicial. Relaja todo tu cuerpo en el piso y repite el ejercicio entre 6 a 8 veces.

Lectura prudente antes de actuar

La informacion sobre espalda, columna y salud cambia segun edad, antecedentes, pruebas, exploracion fisica y evolucion de los sintomas. Antes de aplicar una recomendacion de un articulo antiguo o de una pieza comercial, conviene separar tres cosas: que sintomas tienes, que datos faltan y que decisiones deberia tomar un profesional. Un dolor leve y reciente puede requerir observacion, movimiento suave y descanso relativo, pero un dolor intenso, fiebre, perdida de fuerza, adormecimiento progresivo, traumatismo, dolor nocturno que no cede o problemas para controlar esfinteres exige prioridad sanitaria. Las fuentes generales sirven para preparar preguntas, no para elegir medicacion, suplementos, cirugia, manipulaciones o tratamientos por cuenta propia.

Si el texto habla de productos, clinicas, terapias, CBD, suplementos, esteroides, pruebas diagnosticas o servicios concretos, leelo como informacion editorial y verifica fecha, evidencia y riesgos. Anota que parte es experiencia, que parte es promocional y que parte coincide con fuentes sanitarias reconocidas. Para una consulta, lleva duracion del dolor, zona, irradiacion a brazo o pierna, actividades que empeoran, descanso, medicacion usada, antecedentes, embarazos, enfermedades previas y pruebas disponibles. Esta web ayuda a ordenar esa conversacion; no diagnostica ni sustituye una valoracion medica.

Preguntas que conviene llevar a consulta

Despues de leer, formula preguntas concretas. Por ejemplo: que sintomas son esperables, que cambios obligan a volver antes, que actividad puedes mantener, que movimientos conviene evitar durante unos dias, que medicacion o suplemento no debes mezclar, que pruebas tienen sentido y que resultados cambiarian el plan. Si el articulo menciona una clinica, un producto o una tecnica, pregunta tambien por alternativas, contraindicaciones, evidencia, coste y seguimiento.

Una decision prudente suele empezar por lo basico: evolucion, intensidad, perdida de funcion y contexto. No todos los dolores de espalda requieren pruebas de imagen, y no todas las pruebas explican por si solas el dolor. Del mismo modo, una mejora temporal no confirma que una terapia sea adecuada para todo el mundo. Si tienes enfermedades previas, embarazo, tratamientos anticoagulantes, antecedentes oncologicos, fiebre, traumatismo reciente o sintomas neurologicos, el margen para probar consejos generales es menor.

Conserva esta lectura como apoyo para ordenar ideas. La decision importante es saber cuando esperar, cuando modificar habitos y cuando pedir ayuda. Ante duda razonable, dolor que progresa o signos de alarma, el camino mas seguro es la valoracion sanitaria.

Cierre editorial

Si necesitas actuar hoy, resume el articulo en dos columnas: lo que puedes observar sin riesgo y lo que requiere confirmacion profesional. Observa dolor, movilidad, descanso y actividades que empeoran; deja para consulta decisiones sobre pruebas, medicamentos, infiltraciones, cirugia, terapias intensivas o productos con promesas amplias. Esta separacion reduce errores y ayuda a que la lectura sea una preparacion, no un sustituto de la atencion sanitaria.

Autora de la guia

Laura Martín

Editora divulgativa de salud de espalda

Laura Martín coordina guías claras sobre espalda, postura y preparación de consulta con lenguaje prudente y fuentes sanitarias reconocidas.

Credenciales: Investigación documental, curación editorial y revisión de archivo; no sustituye consulta clínica.

Experiencia: Conservación del histórico editorial de Columnavertebral.net y actualización de guías prácticas para lectores no especialistas.

Actualizado: 2017-11-14 Politica editorial Correcciones

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