Si hablamos de dolor de espalda, de forma automática pensamos en la lumbar o las cervicales, pero hay que tener en cuenta la parte central de la columna, que habitualmente es una de las olvidadas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que se sobrecarga con facilidad, ya que al estar unida a las costillas tiene una reducida movilidad, y esto implica la necesidad de extremar las medidas de precaución y prevención.
La dorsalgia puede producirse por malas posturas, aunque hay que estar muy atento a otros síntomas. si el dolor es muy intenso puede venir dado al aplastamiento vertebral por osteoporosis. Las hernias dorsales también provocan un dolor agudo. En este sentido, hay que conocer los diferentes gestos que sobrecargan la espalda.
Índice
Los gestos que sobrecargan la espalda
Existen diferentes hábitos y gestos que hacemos a diario y que se encuentran detrás de las sobrecargas de la espalda, ya que en muchas ocasiones, sin que nos demos cuenta,, estos gestos, poco a poco, van cargando la espalda progresivamente, haciendo que de esta manera acaben apareciendo problemas que pueden dañar a nuestra espalda, implicando así que haya que tomar medidas para poder hacerle frente.
A continuación te vamos a hablar de algunos de esos pequeños gestos que van haciendo mella en tu físico y que tendrías que tratar de evitar para no sufrir problemas mayores en el futuro. Entre los gestos que pueden sobrecargar la espalda nos encontramos, entre otros, con los siguientes:
- Cuando nos encorvamos porque la mesa está demasiado lejos cuando comemos o trabajamos. Lo ideal es que se encuentre cerca de la silla para no tener que inclinarse hacia delante ni tampoco apostar por una silla baja, ya que ello supondrá que haya que encorvar en exceso la espalda. La mesa debe de estar situada a la altura del esternón, por debajo del pecho.
- Cuando se limpian los cristales o el polvo con el brazo estirado y en alto. Al hacerlo se tensa en exceso la musculatura de la zona dorsal. Para ello es mejor hacerlo con el brazo flexionado y sin levantar las manos demasiado. Piensa que el movimiento a realizar debe estar situado entre la parte baja del pecho y la cintura, y descansa lo que sea suficiente para no sufrir.
- En aquellas ocasiones en las que se coge un peso y se eleva demasiado. En este caso, también las dorsales sufren en exceso y de forma innecesaria. Cuando cojas un objeto, debes levantarlo como máximo hasta la altura del pecho. Además, si la carga es demasiado pesada, será preferible buscar ayuda.
- Al hacer máquinas en el gimnasio por cuenta propia. Si optas por ejercicios relacionados con la musculatura en el gimnasio es importante que lo hagas con asesoramiento de un monitor o profesional, ya que este te indicará la forma correcta de hacer los ejercicios. En caso contrario podrías sobrecargar tu espalda, con todo lo que ello conlleva.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Es importante destensar y fortalecer los músculos de esta zona para así evitar que se sufra más de lo debido y que llegue a haber dolor. Existen una serie de ejercicios para aliviar el dolor que se puede repetir a diario y con los cuáles se evitarán mayores molestias. Te damos algunas propuestas de ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda:
- Estiramiento de gato y camello:
- Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Arquea la espalda hacia arriba como un gato mientras inhalas, mantén durante unos segundos.
- Luego, deja que la espalda se hunda hacia abajo mientras exhalas.
- Repite este movimiento varias veces para estirar y movilizar la columna vertebral.
- Elevación de piernas acostado boca arriba:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta una pierna hacia arriba y mantén durante unos segundos.
- Luego, baja la pierna lentamente.
- Alterna entre las piernas y repite varias veces.
- Ejercicio de la tabla:
- Apoya tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos o más, manteniendo los músculos abdominales y lumbares contraídos.
- Este ejercicio fortalece los músculos centrales, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- Estiramiento de la cobra:
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Levanta el torso mientras mantienes las caderas en el suelo.
- Estira los brazos completamente y mira hacia arriba.
- Mantén durante unos segundos antes de bajar lentamente.
- Estiramiento de isquiotibiales:
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras mantienes la espalda recta.
- Siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de los músculos de la cadera:
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
- Coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
- Gira el torso hacia la derecha y presiona suavemente la rodilla derecha hacia el pecho.
- Mantén durante unos segundos y cambia de lado.
- Ejercicio de estabilización de la pelvis:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba.
- Mantén durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Esto fortalecerá los músculos de la pelvis y la parte baja de la espalda.
- Estiramiento de los flexores de la cadera:
- Coloca una pierna hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
- Inclínate hacia adelante ligeramente, manteniendo la espalda recta.
- Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera de la pierna trasera.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de los músculos del cuello:
- Siéntate o párate con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
- Mantén durante unos segundos y cambia de lado.
- Esto aliviará la tensión en los músculos del cuello, que a menudo contribuyen al dolor de espalda.
- Ejercicio de fortalecimiento de los músculos del core:
- Siéntate en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo.
- Rueda hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda esté apoyada en la pelota.
- Levanta el torso mientras contraes los músculos abdominales.
- Mantén durante unos segundos y luego baja lentamente.
