Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra ողնաշարը, es una fuerte estructura, մարմնի հիմնական հենարանն է.

Այն véողնաշարեր ողնաշարի, -ի հետ միասին կապաններ, որ Մúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, թույլ տալ մարմնին կատարել շարժումներ և ընդունել տարբեր կեցվածք.

Հետո եսños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, Ինչպես նաեւén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը

1. Երբ կանգնած կամ քայլում է

• Գլուխը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ՝ կզակը խցկված.
• Ուսերը նույն մակարդակի վրա են և հանգիստ.
• Պárate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación կոնքի.
• Երկու ոտքերը պետք է հավասարապես կրեն քաշը.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Նստելիս և հանգստանալիս

• Պարանոցը և մեջքը պետք է ուղիղ լինեն, երկու ոտքերը պետք է հենվեն գետնին.
• Գրասեղանը և աթոռը պետք է ունենան համապատասխան բարձրություն, և մոտ լինել միմյանց.

3. Ուսապարկը դպրոց տանելիս

• Պետք է կրել լայն ժապավեններով ուսապարկեր, լիցքավորված և փափուկ, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
• Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Երբ քնած

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ճնշում է գործադրումón excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Վեր կենալու կամ քնելու ժամանակ

Al levantarte de la cama:

• No esfuerces la espalda
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

• No esfuerces la espalda.
• Եվéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Ծանր առարկաներ տեղափոխելիս

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, no dobles el cuerpo
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máպարզապես փոքրñինչպես, es preferible tardar que lesionarse.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Համակարգչի առաջ լինելը:

• Համակարգչի առջև աշխատելու համար ամենալավ բանն այն է, որ օգտագործենք մինչև մեր ծնկների բարձրությունը տեղավորվող աթոռ, որպեսզի կարողանանք երկու ոտքերը դնել հատակին:.
• La columna debe estar en posición recta, գոտկային հենակետով, de la misma silla o con un cojín.
• Համակարգչի էկրանը պետք է հավասար լինի ձեր դեմքին, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Պարանոցի ցավ.

Բարելավել ողնաշարի առողջությունը

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Aumentar la densidad de los huesos
• Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
• Prevenir el dolor general y de espalda

1. Ուսուցում

Կազմում է ejercicios por lo menos 60 minutos al díա, օրինակ:

• Jogging
• Juegos de pelota
• Յոգա
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Կատարեք հետևյալ վարժությունները, permanece en la posición տեւական 5 վայրկյան, կրկնել 10 ա 15 անգամ

Զորավարժություններ 1:

• Ակուéվիճակը դեմքով վեր, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձգիր ձեռքերդ
• Ոտքերդ գլորեք կողքերին, գլուխը և բեռնախցիկը դարձրեք ոտքերին հակառակ կողմը. Esto ayuda a estirar los múlumbar դարեր.

Զորավարժություններ 2:

Եվéntate en una silla con una buena postura.

Նայեք ձեր ուսի վրայով և ձեր ձեռքերը մոտեցրեք աթոռի հետևին, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráս, և փոխել կողմերը. Fíjate en la imagen:

Զորավարժություններ 3:

Եվéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) ավելի ուշ համարés dejar caer la cabeza hacia atráս (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Զորավարժություններ 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Մանթén el estomago apretado.

Զորավարժություններ 5

De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, հետոés hazlo hacia adelante.

2. Հավասարակշռված դիետա

Կանխարգելումón de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Հավասարակշռված դիետան կենսական նշանակություն ունի և պետք է բաղկացած լինի ավելի մեծ քանակությամբ հացահատիկից, բանջարեղեն և մրգեր; չափավոր քանակությամբ մսի հետ, ձու և ձուկ; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Սպագետիén sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, օրինակ, կաթ, պանիր, մածուն, Տոֆու, և սարդինա ոսկորներով.

Վատ կեցվածք

¿Որովհետեւé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (օրինակ, թիմային աշխատանք, juegos electróեզակի), se tensan tus múշներ.

Անհամապատասխան և երկարատև կեցվածքներ, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múշներ, կապաններ և միջողային սկավառակներ, արդյունքում առաջանում է հոդացավ, ադեմás del cuello y la espalda.

¿Որովհետեւé tengo una espalda redondeada?

Եթե ​​կանգնելիս կամ քայլելիս մնում եք կռացած կամ կռացած, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, Ինչպես նաեւén conduce a la fatiga de los hombros. Մյուս կողմից, la expansión-ի տórax y la salud se verían afectadas.

Այնուամենայնիվ, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, խնդրում եմ, consulta a tu méես ասում եմ.

¿Գómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñՕ, la postura es incorrecta.