10 ejercicios para lumbalgia

El lumbago es uno de los dolores que se sufren con mayor frecuencia. Mantener la espalda flexible al mismo tiempo que tonificada es clave para poder prevenir la lumbalgia, si bien es cierto que hay determinados ejercicios que te pueden ayudar a aliviarte en el caso de que tengas problemas de dolor en la espalda.

Quedarse con la espalda clavada es algo tan habitual como doloroso. De hecho, la lumbalgia es la mayor causa de discapacidad a nivel mundial, muy por encima de cualquier otro tipo de enfermedad. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% de los hombres y un 7,5% de las mujeres.

Este dolor se puede presentar de una manera repentina y puede llegar a durar desde una semana a tres meses e incluso llegar a alargarse en el tiempo, dando origen así a una lumbalgia crónica. Para evitar este problema , lo que se debe hacer es movilizar la columna, y para ello te traemos ejercicios para lumbalgia que debes conocer

Ejercicios para la lumbalgia

A continuación te vamos a hablar de diferentes ejercicios para lumbalgia, los cuales siempre deben adaptarse a las molestias. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, procediendo a doblar las piernas y acercando las rodillas al pecho.
2. Luego pasa una pierna por encima de la otra y coloca las manos debajo de la cabeza, con los codos pegados al suelo.
3. A continuación, de forma lenta, hay que dejar caer las dos piernas a un lado, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. No es necesario llegar a tocar el suelo con las piernas.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 segundos y recuperar la posición inicial muy despacio, recordando el respirar con suavidad durante todo el ejercicio.

Arquea la columna

1. Debes situarte a cuatro patas, para luego coger aire y, mientras lo sueltas, deberás redondear la espalda, con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, debiendo procurar que sea profunda y lenta.

Abre la espalda y relajar las lumbares

1. En primer lugar debes sentarte con las piernas semiflexionadas y la espalda recta, para luego echar el cuerpo ligeramente hacia delante curvando poco a poco la espalda.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de «flex», es decir, con la punta de los dedos hacia arriba.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. Cuando lo hayas hecho, mantén la posición durante 30 segundos.

Cadera con mayor flexibilidad

1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, haciendo que los codos toquen el suelo. Además, dobla las piernas y deja que caigan una hacia cada lado, abriéndolas en forma de libro.
2. A continuación tendrás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. No debes preocuparte si las cadenas no se abren demasiado, ya que la flexibilidad requiere de tiempo.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 segundos. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vértebras

1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Luego lleva el cuerpo poco a poco hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de modo que las manos y los antebrazos se queden apoyados sobre el suelo.
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, manteniendo el estiramiento durante unos 30 segundos.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, redondeando la columna y vuelve a repetir.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torácica.

Lumbares distendidas

1. En primer lugar debes tumbarte boca arriba, doblando las piernas acercando las rodillas al pecho.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

Alargar la espalda

1. Para hacer este otro de los ejercicios para lumbalgia tendrás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ángulo de 90 grados.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ni con el abdomen ni con la musculatura de la espalda.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segundos, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Alivio de contracturas de manera suave

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Ahora lleva la pierna derecha hacia el pecho tirando de la rodilla con las manos hacia ti.
3. No debes forzar. Si sientes molestia o dolor, lo más recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 segundos, bajar y cambiar de pierna.

Deshacerse de tensiones

1. En primer lugar debes tumbarte boca arriba, doblar las piernas y acercar las rodillas al pecho.
2. A continuación debes abrazarlas con los brazos, pero sin hacer fuerza con las piernas, debiendo estar relajado.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 segundos.
4. Para deshacer la postura te puedes ayudar a los brazos en el suelo y echarte hacia el lado contrario.

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, con el abdomen apretado y la espalda recta.
2. Deja ahora caer los brazos hacia delante, inclinando la cabeza y llevando las manos poco a poco hacia el suelo.
3. Procede a redondear la columna, permitiendo que las vértebras se separen.
4. Ahora dobla un poco las rodillas y baja solo hasta donde puedas, sin notar tensiones ni en las piernas ni en la espalda.
5. Ahora quédate durante 20 segundos en esta postura y suave poco a poco con la espalda redonda.