El dolor de espalda y la aparición de problemas en la columna vertebral es cada vez más frecuente entre la población, razón por la que es importante conocer los diferentes ejercicios y prácticas que se pueden llevar a cabo para beneficiar a esta parte de nuestro cuerpo. Aunque existen muchas formas de poder mantener su mejor estado, te traemos una selección de ejercicios para fortalecer la columna vertebral, entre los que tenemos que destacar los siguientes:
Índice
Rodillas al pecho
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la columna vertebral que se pueden poner en práctica es el de llevar las rodillas al pecho, siendo un ejercicio de bajo impacto por lo que puede llegar a ser realizado por un gran número de personas, sin ningún tipo de problema en muchos de los casos.
En este sentido, lo más indicado es realizar 15 repeticiones, dejando descansar durante un periodo de 20 segundos antes de volver a hacer otras 15 repeticiones. Para llevarlo a cabo solo debes tumbarte boca arriba y doblar las rodillas apoyando los pies en el suelo, tratando de lograr que los pies se encuentren lo más cerca posible a tus glúteos. A continuación tendrás que levantar las piernas y llevarlas al pecho, pudiendo usar en este caso las manos para poder acercarlas más y conseguir un ejercicio más adecuado.
Giro
El ejercicio llamado «Giro» proporciona beneficios sobre la zona lumbar además de reforzar los abdominales oblicuos. En este caso cada giro se debe realizar durante aproximadamente unos diez segundos, realizando otros diez giros hacia cada uno de los lados, para descansar durante 20 segundos y finalmente hacer otros 10 giros.
Para poder realizar adecuadamente este ejercicio, hay que tumbarse boca arriba y dejar que las piernas dobladas se caigan hacia un lado y hacia el otro, pero siempre manteniendo el tronco recto.
Puente
Otro de los ejercicios para fortalecer la columna vertebral que se recomiendan es el llamado Puente, con el que se consiguen trabajar las isquiotibiales y fortalecer tanto la zona abdominal como la zona lumbar. Lo más indicado es que se lleven a cabo unas 15 repeticiones, para después pasar a descansar durante 20 segundos y repetir el ejercicio.
Para poner en práctica este ejercicio es necesario tumbarse boca arriba, para luego flexionar las piernas y colocar los brazos en los laterales del cuerpo. El siguiente paso consiste en levantar de forma progresiva los glúteos hasta que el peso lo soporten las escápulas, manteniendo la posición durante cinco segundos antes de regresar a la postura inicial.
Elevación de brazo y pierna
Existen diferentes ejercicios que pueden ser de gran utilidad para hacer que la columna vertebral esté más fuerte, como es el de recurrir a la elevación de brazo y pierna, que es uno de los mejores para ello, y que además de fortalecer la columna vertebral, y que también mejora la habilidad de coordinación. Se recomienda hacer diez elevaciones de brazo y pierna, descansar durante 20 segundos y posteriormente volver a hacer otras diez elevaciones.
Para la puesta en práctica de este ejercicio se debe adoptar en primer lugar una posición a cuatro patas, para levantar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Es importante no mover ni despegar el resto del cuerpo del suelo, para mantener la postura durante cinco segundos. Se debe repetir la acción con el brazo y la pierna contraria.
Abdominales
Para finalizar con los ejercicios para fortalecer la columna vertebral más recomendados y que todo el mundo puede hacer en su hogar, tenemos que hablar de los abdominales, que ayudan a mejorar la salud de la columna vertebral mientras se aportan beneficios a vientre y espalda. Se puede conseguir con realizar diez abdominales, descansar 20 segundos y repetir de nuevo con otros 10 abdominales.
Para realizar unos buenos abdominales será necesario tumbarse boca arriba y colocar las manos bajo la nuca, para seguidamente acercar el pecho a las rodillas y mantén la posición durante tres segundos. Después tendrás que regresar a la postura de inicio y repetir el movimiento.
La importancia de ejercitar la columna vertebral
Ejercitar la columna vertebral es fundamental para mantener una buena salud y prevenir problemas y dolencias a lo largo de la vida. La columna vertebral es el eje central del cuerpo humano y juega un papel crucial en el soporte y la movilidad. Está compuesta por vértebras, discos intervertebrales y ligamentos que necesitan ser fortalecidos y flexibilizados regularmente para mantener su función óptima.
Uno de los beneficios más importantes del ejercicio para la columna vertebral es el fortalecimiento de los músculos que la rodean. Músculos fuertes ayudan a mantener una postura adecuada, lo que a su vez reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Además, los ejercicios de fortalecimiento ayudan a prevenir el debilitamiento de los huesos, lo que es especialmente importante para las personas mayores, ya que disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis.
La flexibilidad es otro aspecto esencial. Los ejercicios que mejoran la flexibilidad de la columna vertebral, como el yoga y el Pilates, ayudan a mantener el rango completo de movimiento en las articulaciones. Esto no solo mejora la función física, sino que también reduce la rigidez y el dolor, contribuyendo a lograr un mayor bienestar entre las personas y reducir las posibilidades de sufrir algún tipo de dolencia o problema de salud.
Además, el ejercicio regular contribuye a mantener un peso corporal saludable. El exceso de peso, especialmente en la zona abdominal, ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, lo que puede llevar a problemas como la hernia discal y el dolor crónico, entre otros.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario son más propensas a desarrollar problemas de espalda, ya que la falta de actividad física debilita los músculos y ligamentos de la columna, lo que puede dar lugar a malas posturas y dolor crónico. De esta manera, nos encontramos ante la necesidad de realizar ejercicios para fortalecer la columna vertebral, que aunque es algo que muchas personas no realizan, realmente siempre es aconsejable para poder conseguir un mejor estado de salud.
