Muchos de los dolores que sufrimos en nuestra espalda se considera que son síndromes mecánicos inespecíficos, lo que significa que no hay una causa física que los provoque, ya que no existe ningún daño en las vértebras ni en las ecustom nfl football jerseys red and black jordan 1 sweet vibrations vibrating male stroker yeezy shoes under 1000 unice hair wigs nfl jerseys cheap penn state jersey yeezy boost 350 v2 black adidas yeezy boost 350 v2 dazzling blue air max 95 sale dallas cowboys slippers mens jordan air force 1 nfl jerseys cheap nfl shop 49ers philadelphia eagles crocs structuras que las rodean. En este tipo de situaciones, las molestas tienen que ver con un mal funcionamiento de los ligamentos, la musculatura o los tendones que rodean la columna vertebral.
Por este motivo, conviene conocer cómo tonificar los músculos para aliviar el dolor de espalda, comenzando por saber cómo aliviar las molestias. Los músculos de esta zona del cuerpo tienen un gran tamaño y se encargan de dar soporte a la columna, además de permitirnos caminar erguidos, además de que gracias a ellos podemos llevar a cabo movimientos de flexión, extensión y rotación.
Cada vez que nos movemos, estos grupos musculares crean lo que es una red de soporte, pero cuando se encuentran debilitadas, aparece el dolor al no ser firme ese sostén. Por este motivo, se antoja imprescindible ejercitar la espalda de manera habitual. Además, siempre antes de realizar una actividad se debe calentar, y estirar una vez concluida dicha actividad física.
Índice
Ejercita tu espalda y abdomen
Aunque es importante cuidar los grandes músculos que se encargan de recoger la espalda, existen otros músculos en otras zonas como el abdomen que tienen una influencia directa sobre la espalda. La musculatura abdominal tiene mucha relación con los dolores de espalda, y es que aquellas personas que tienen un abdomen demasiado prominente es más probable que sufran dolor en su espalda.
Los músculos situados en la tripa, concretamente los transversos, que se sitúan a ambos lados del ombligo, hacen las veces de faja, contribuyendo a que podamos mantener una postura adecuada. Asimismo, cuando la grasa se acumula en el abdomen, la columna vertebral tienda a modificar una postura normal para poder equilibrar ese exceso de peso, llevando a que la columna tenga una curvatura no natural, ya sea hacia adelante o hacia atrás, haciendo que todas las estructuras de la espalda sufran por ello.
Por otro lado, es necesario recordar que la musculatura abdominal no acostumbra a mantenerse activa con las propias actividades de la vida diaria, por lo que es necesario realizar ejercicios específicos para fortalecerlos. Asimismo, unos abdominales débiles repercuten en los músculos de la cadera, provocando al mismo tiempo que haya demasiada contracción en ellos y se de un problema de lordosis, que es una curvatura anormal en la zona lumbar. Esto origina dolor.
El ejercicio físico es el mejor tratamiento
Realizar ejercicio físico con regularidad es el mejor tratamiento contra el dolor y otros problemas de salud, ya que ayuda a un mejor estado de huesos y músculos, al mismo tiempo que favorece que se mantenga el equilibrio y se controle el peso, todos ellos factores que son clave para evitar el dolor de espalda.
De hecho, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) recalcan que se deben realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio a intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física intensa para poder obtener beneficios saludables.
De igual modo, el simple hecho de caminar 30 minutos diarios ayuda a mover la espalda y fortalecer los huesos, así como evitando las contracturas. De igual forma, se recomiendan realizar tres sesiones semanales de ejercicios con fuerza para conseguir fortalecer los músculos de la columna y el abdomen.
El peso afecta negativamente a la columna vertebral
La obesidad y el sobrepeso aumentan la incidencia del dolor de espalda, ya sea de manera esporádica o crónica. Lo más habitual es que provoquen la aparición de dolores en la parte baja de la espalda o zona lumbar, lo que se debe, por un lado, a que aumenta la presión absorbida por la columna, de manera que tanto los discos como las articulaciones sufran al tener que soportar una mayor carga de la que deberían. Además, podría llevar a que un disco intervertebral sufra una rotura o desplazamiento.
De igual modo, un exceso de peso favorece la aparición de cambios degenerativos precoces, al tener que soportar los huesos de la espalda una carga excesiva por culpa del peso, provocando una deformación de los discos intervertebrales y de otras estructuras.
Cómo tonificar los músculos para aliviar el dolor de espalda
Tonificar los músculos para aliviar el dolor de espalda es crucial para mantener una columna vertebral saludable y reducir la tensión en la zona lumbar. Los músculos fuertes proporcionan soporte estructural, mejoran la postura y reducen la carga en la espalda baja. Aquí hay algunos consejos para tonificar los músculos y aliviar el dolor de espalda.
En primer lugar, es esencial incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina diaria. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, el yoga y la caminata, son excelentes opciones. La natación fortalece los músculos de la espalda sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones. El yoga, por su parte, mejora la flexibilidad y fortalece el núcleo, esencial para mantener la estabilidad de la columna vertebral.
Los ejercicios específicos de fortalecimiento también son beneficiosos. Las sentadillas, los lunges y los ejercicios de peso muerto son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. Un núcleo fuerte, que incluye abdominales y músculos lumbares, es fundamental para prevenir el dolor de espalda.
Además del ejercicio, es importante mantener una buena postura en todas las actividades diarias. Sentarse y pararse correctamente reduce la presión sobre los discos vertebrales y previene la tensión en los músculos. La ergonomía en el lugar de trabajo también desempeña un papel crucial; asegurarse de que el entorno laboral esté diseñado para apoyar una postura adecuada puede reducir significativamente el dolor de espalda.
El estiramiento regular también es clave. La flexibilidad adecuada mejora la amplitud de movimiento y reduce la rigidez muscular. Incorporar estiramientos específicos para la espalda, como la inclinación hacia adelante y el estiramiento de la espalda baja, puede ayudar a aliviar la tensión acumulada, contribuyendo así a poder disfrutar de un mayor bienestar en la columna vertebral.
