Qëndrimet e duhura për një shpinë të shëndetshme

Tona shpinë, është një strukturë e fortë, është mbështetja kryesore e trupit.

Të vérruaza të shtyllës kurrizore, Së bashku me ligamentet, Múmuskujt dhe disqet ndërvertebrale ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore, lejojnë trupin të kryejë lëvizje dhe të marrë pozicione të ndryshme.

Pastaj unëños y adoleshent ështëán në faza të rëndësishme të zhvillimit të kockave të tyre. Qëndrimi i saktë nuk jep sósa pamje klasi, por gjithashtuén Ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe sëmundjeve të shpinës.

Indeksi

Mbani një qëndrim korrekt

1. Kur qëndroni në këmbë ose ecni

Koka duhet të jetë e kthyer përpara me mjekër të zhytur brenda.
Shpatullat në të njëjtin nivel dhe të relaksuar.

Pánorma e duhur.
Kompreson barkun dhe parandalon prirjenójo i legenit.
Të dyja këmbët duhet të mbajnë peshën në mënyrë të barabartë.

Shmangni takat e lartaón këpucë të larta ose me platformë.

2. Kur rri ulur dhe pushon

Qafa dhe shpina duhet të jenë të drejta, të dyja këmbët duhet të qëndrojnë në tokë.
Tavolina dhe karrigia duhet të jenë me lartësi të përshtatshme, dhe të jenë pranë njëri-tjetrit.

3. Kur merr çantën e shpinës në shkollë

Duhet të vishen çanta shpine me rripa të gjerë, i mbushur dhe i butë, rregulloni gjatësinë e rripit për t'iu përshtatur madhësisë tuajñose të trupit.
Çanta e shpinës duhet të mbahet në të dy supet dhe me çantën e ngjitur në shpinë, pesha e çantës së shkollës nuk duhet të kalojë 20 % të peshës trupore.

Nëse e mbani çantën në njërën shpatull ose në njërën dorë, duhet të ndërrojë anët shpesh.

4. Kur flini

Jastëk	Kolchón
X Shumë i ulët	X Shumë e vështirë: ushtron një presionón e tepruar në pjesët e trupit
X Shumë e lartë	X Shumë i butë: shtrembëron kthesat normale të shtyllës kurrizore
✓ Lartësia e jastëkut duhet ta mbajë qafën drejt kur jeniáështë shtrirë në anën tuaj	✓ qëndrueshmëri adekuate: mbështet trupin në mënyrë të barabartë

5. Kur ngriheni ose shkoni në shtrat

Kur ngriheni nga shtrati:

Mos e tendosni shpinën
Marrëétë jetë në njërën nga anët tuaja, vendosni këmbët anash dhe nëseéuluni me ndihmën e krahëve tuaj.

Kur shtrihet në shtrat:

Mos e tendosni shpinën.
Dheéuluni në njërën anë të shtratit, marrëéshtrihuni në të njëjtën anë dhe kthehuni me fytyrë lart.

6. Kur lëvizni sende të rënda

Përdor një platformë për të arritur objektet që janëén lartë, shmangni shtrirjen e tepërt të krahëve.
Përkulni gjunjët dhe futuni në pozicionóasnjë mbledhje, mos e përkul trupin
Disa objekte mund të çmontohen dhe barten në pjesë më të vogla.ávetëm i vogëlñsi, Është më mirë të marrësh kohë sesa të lëndosh veten.

Mund t'i kërkoni dikujt t'ju ndihmojë nëse objekti është shumë i rëndë, ose përdorni një karrocë dore për të transportuar objekte të rënda.
Nëse ngritja është e nevojshme: përkulni gjunjët dheómace duke u ulur, mantelémbajeni shpinën drejt, lëvizni trupin pranë objektit, dhe përdorni múmuskujt e kofshës për të ngritur objektin, mos e përkul trupin.

7. Duke qenë para kompjuterit:

Gjëja më e mirë për të qenë para kompjuterit duke punuar është të përdorim një karrige që të përshtatet deri në lartësinë e gjunjëve në mënyrë që të mund t'i vendosim të dyja këmbët në dysheme..
Kolona duhet të jetë në pozicionón drejt, me një mbështetje mesit, nga e njëjta karrige ose me një jastëkín.
Ekrani i kompjuterit duhet të jetë në nivel me fytyrën tuaj, duke ndihmuar për të mbajtur një pozicionónr i qafës neutrale.

Krahët duhet të mbështeten në mbajtëset e krahëve dhe të arrijnë te tastiera pa i tendosur nyjet e kyçit të dorës.ñecas ose gishtat.
Laptopi duhet të përdoret ndonjëherë, jo me orë të tëra, që kur ishte me portináe dobishme në prehër për disa orë me siguri do të shkaktojëá Dhimbje qafe.

Përmirësoni shëndetin e shtyllës kurrizore

Mundohuni të bëni rregullisht ushtrimet e duhura. Marrja e sasisë dhe llojit të duhur të ushtrimeve mund:

Forconi shpinën dhe muskujtúmuskujt e barkut
Rritja e densitetit të kockave
Përmirësoni fleksibilitetin dhe rezistencën e trupit

Parandalimi i dhimbjeve të përgjithshme dhe të shpinës

1. Trajnimi

Bën ushtrime të paktën 60 minuta në ditëía, për shembull:

Vrapim

Lojëra me top
Joga
duke notuarón

ushtrime specifikeíficos për shpinë

Praktikoni ushtrimet e mëposhtme, qëndroni në pozicionón e qëndrueshme 5 sekonda, përsëritja e 10 a 15 herë

Ushtrimi 1:

Acuéfytyrën lart, përkulni pak gjunjët, shtrini krahët

Rrotulloni këmbët në anët, kthejeni kokën dhe trungun në anën përballë këmbëve. Kjo ndihmon në shtrirjen e múshekuj mesit.

Ushtrimi 2:

Dheéuluni në një karrige me qëndrim të mirë.

Shikoni mbi supe dhe sillni krahët në pjesën e pasme të karriges, me dorën e kundërt duhet të prekni mbështetësen nga mbrapaás, dhe ndërroni anë. Fíjate ne foto:

Ushtrimi 3:

Dheéuluni në dysheme me këmbët lartájini të hapur sa të mundeni, nga pozicionióMe shpinë të drejtë, sillni të dyja duart pasás të trupit (ne dysheme) Për më vonëéle të të bjerë koka prapaás (ju mbështesniéduke tundur me krahë dhe duar) dhe relaksoni të gjithë shpinën me frymëmarrje të thella.

Ushtrimi 4

Duke qëndruar me këmbët e hapura, ngrini njërin krah, dhe përkulni trupin për të prekur këmbën përballë krahut. Manténë stomak të ngushtë.

Ushtrimi 5

Në këmbë, me krahë të mbështetur anash, shtyje shpatullën prapaás dhe në, duke bërë cítë pasmet, pasébëje përpara.

2. Një dietë e ekuilibruar

Parandalimión obeziteti është thelbësor për të mbrojtur shtyllën kurrizore nga ngarkesa e rëndë.

Një dietë e ekuilibruar është jetike dhe duhet të përbëhet nga sasi më të mëdha të drithërave, perime dhe fruta; me sasi të moderuar të mishit, vezë dhe peshk; dhe një sasi míshpimi i dhjamosur, sal y eshteúmakinë.

Spagetiéte beheshíËshtë e dobishme të konsumoni ushqime të pasura me kalcium, për shembull, qumësht, djathë, kos, Tofu, dhe sardelet me kocka.

Qëndrimi i keq

¿Pseé Unë kam dhimbje në qafë dhe shpinë kaq lehtë?

Nëse qëndroni në të njëjtin pozicionóju nuk bëni disa lëvizje në mënyrë të përsëritur (për shembull, punë ekipore, lojëra elektrikeóunike), juaj m e tensionuarúqentë.

Qëndrime joadekuate dhe të zgjatura, ushtrime të papërshtatshme ose más sforcuar dhe obeziteti sjellánë rrépo dhe tensionión në múqentë, ligamentet dhe disqet ndërvertebrale, që rezulton me dhimbje kyçesh, además qafës dhe shpinës.

¿Pseé Unë kam një shpinë të rrumbullakosur?

Nëse vazhdoni të përkuleni ose të përkuleni kur ngriheni ose ecni, ose përkulni trupin kurápo bën një detyrë, është fálehtë për të formuar një shpinë të rrumbullakosur.

Kjo mbrapa dhe me radhë në mënyrën që nuk e dióndikon në pamjen e jashtme, por gjithashtuén çon në lodhje të shpatullave. Ne anen tjeter, ai zgjerimón e tórax dhe shëndeti do të shohiníende të prekura.

megjithatë, një gunga mund tëítë jetë për shkak të sëmundjes. Nëse keni ndonjë pyetje, ju lutem, konsultohem me ju méunë them.

¿CóSi mund ta kontrolloj qëndrimin tim në këmbë??

bëj thirrjen “testi i murit”: Kur ngriheni në një pozicionón normale, të relaksuar, vendos shpinën pas murit, të jetë një qëndrim korrektípër të lënë sósa pakñhapsira (duke iu afruar trashësisë së një dore) mbrapaás qafës dhe shpinës.

Nëse hapësira është shumë e madhe ose shumë e vogëlñO, qëndrimi është i gabuar.