Të dolores lumbares, que afectan la zona baja de la espalda, se han convertido en un problema común debido a las largas horas que pasamos sentados cada día. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. Është vlerësuar se 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algún moment të jetës së tyre, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróunike.
Indeksi
Cómo fortalecer la espalda baja
Për fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práctic, ndër të cilat janë të mëposhtmet:
urë hip
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los múmuskujt e poshtëm të shpinës, shkoj glúteos y los músculos centrales. Për të kryer këtë qëndrim, comienzas acostado boca arriba en una superficie cómoda, si një dyshek joga. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, gjerësia e ijeve. Më vonë, contrae los glúteos y el abdomen, dhe ngrini ngadalë ijet lart duke i mbajtur shpatullat dhe kokën në dysheme.
Manténë pozicionón durante al menos 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Este movimiento no solo fortalece los múmuskujt e poshtëm të shpinës, por gjithashtuén ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
notuar në tokë
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Për të kryer këtë qëndrim, acuéstate boca abajo en una superficie plana, si dyshemeja ose një dyshek joga. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás, manteniéndolos rectos.
Më vonë, Ngrini butësisht krahët dhe këmbët nga toka sikur të jeni duke notuar. Manténë pozicionón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinación de pelvis
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Për të kryer këtë qëndrim, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Vendosini duart në anët e trupit për t'u stabilizuar.
Më vonë, ngadalë anoni legenin tuaj lart, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Manténë pozicionón durante unos segundos y luego regresa a la posiciófillestar n. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Extensión de espalda en posición prona
La extensión de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Për të kryer këtë qëndrim, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Më vonë, Ngrini butësisht bustin dhe këmbët nga dyshemeja duke e mbajtur qafën në linjë me shtyllën kurrizore.
Manténë pozicionón durante unos segundos y luego baja lentamente. Ju mund të modifikoni intensitetin e ushtrimit duke ngritur vetëm bustin ose vetëm këmbët, veten e tyreún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los múmuskujt e poshtëm të shpinës, shkoj glúteos y los músculos centrales. Për të kryer këtë qëndrim, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, duke e mbajtur shpinën drejt.
Manténë pozicionón durante unos segundos y luego regresa a la posiciófillestar n. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los múmuskujt e këmbës, shkoj glúteos y la espalda baja. Para realizar este movimiento, fqárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté duke formuar një ákëndi i 90 gradë.
Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. Më vonë, empuja con la pierna delantera para volver a la posiciófillestar n. Repite con la otra pierna. Las estocadas son excelentes para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, sií como la movilidad de las caderas.
Supermeni
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los múmuskujt e poshtëm të shpinës, shkoj glúteos y los músculos centrales. Për të kryer këtë qëndrim, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda, si një dyshek joga. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, manteniéndolos rectos.
Më vonë, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúteos. Manténë pozicionón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los múmuskujt e barkut. Para realizar este ejercicio, dheéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. emërén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
Më vonë, kthejeni bustin në njërën anë, duke e sjellë peshën në tokë pranë ijeve tuaja. Kthehuni në qendër dhe përsëritni lëvizjen në anën tjetër. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
