Qué es la retroversión pélvica

La retroversión pélvica es un movimiento fisiológico que genera la pelvis hacia atrás, como resultado de la tracción de los músculos isquiotibiales. Esta posición se encuentra acompañada de la disminución de una columna lumbar, ya que los movimientos de una zona hacen que se generen cambios en otra.

La pelvis, que también recibe el nombre de cintura pélvica, es una región del esqueleto humano que se encarga de forma una conexión entre las piernas y el tronco; una zona que se presenta en dos movimientos que se necesitan para diferentes actividades que se realizan de manera diaria; y cuando estas se convierten en posturas mantenidas y que suelen provocar dolor.  Estas posiciones son las conocidas como  anteversión y la retroversión pélvica.

Cuando se genera la retroversión, la columnar lumbar se aplana, de forma que se rectifica.

Causas de la retroversión pélvica

La retroversión pélvica es un movimiento fisiológico que se ve originado por la tensión y contracción de determinados músculos, y es una posición natural del cuerpo cuando se realiza extensión de la cadera. Cuando esta postura se mantiene de manera constante, puede ser consecuencia de un acortamiento de los músculos semimembranoso, semitendinoso y del bíceps femoral.

Otra de las causas a tener en cuenta son las posiciones sedentarias, en las cuales la pelvis se desliza hacia atrás y las vértebras de la columna lumbar, y se deslizan produciendo una rectificación, lo cual genera dolor por la compactación de los discos vertebrales.

Músculos que hacen la retroversión pélvica

Al contrario del movimiento de anteversión, la retroversión pélvica se genera gracias a la acción de diferentes músculos, como son los siguientes:

  • Géminos
  • Cuadrado crural
  • Isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps
  • Glúteos mayor, mediano y menor
  • Músculos abdominales
  • Músculos obturadores

¿Por qué produce dolor la retroversión pélvica?

Cuando se produce un desequilibrio entre los músculos que generan la anteversión y la retroversión pélvica, se pueden encontrar posturas mantenidas que generan dolor en la espalda y alteraciones en la columna vertebral.

Los dos movimientos de la pelvis, si se generan por un tiempo mantenido pueden llegar a generar dolor; y por ello se debe entrenar la conciencia corporal. Es por eso que para tratar el dolor que se genera por la retroversión pélvica, es necesario que la persona lleve a cabo algún tipo de entrenamiento que esté enfocado a estirar y alargar los isquiotibiales, ya que son estos unos de los causantes del deslizamiento de la pelvis hacia atrás. Además se deben llevar a cabo entrenamientos que se encuentren enfocados a mantener todas las cadenas musculares fortalecidas.

También hay que tener en cuenta que puede llegar a ser beneficioso realizar ejercicios en los cuales se consiga adaptar una posición contraria, es decir, a la anteversión pélvica.

Cómo hacer una anteversión y retroversión pélvica

Una de las mejores maneras de poder hacer frente a problemas por una anteversión y retroversión pélvica, es recurriendo al ejercicio físico; y en este sentido hay que tener presente que hacerlo de manera regular nos puede ayudar a la hora de conseguir los mejores resultados. Para empezar a trabajar en este sentido solo se necesita una colchoneta que nos permita estar más cómodos; y además, también necesitaremos de una gran concentración para poder hacer el movimiento de manera correcta.

Para hacer el ejercicio de anteversión y retroversión de pelvis, los pasos a seguir son muy simples, y son los siguientes:

  1. En primer lugar hay que tumbarse boca arriba, flexionando las piedras y con las plantas de los pies debidamente apoyadas en el suelo. Se debe mantener la columna lumbar neutra, es decir, con su curvatura natural.
  2. A continuación habrá que contraer los glúteos y el abdomen de forma suave, lo que se conoce como retroversión pélvica, para modificar la curva lumbar y lograr que esta toque el suelo. Debes soltar aire mientras lo haces.
  3. Después tendrás que hacer el movimiento contrario, llamada anteversión de pelvis, para poder acentuar en mayor medida la curva lumbar.
  4. En todo momento deberán estar los glúteos en contacto con el suelo, y se debe hacer de manera controlada, sin que se lleguen a forzar las posiciones finales.

Errores habituales al hacer una anteversión y retroversión de pelvis

Es habitual tener en cuenta que hay una serie de errores habituales a la hora de hacer una anteversión y retroversión pélvica, los cuales vamos a detallar a continuación para que así no los sigas cometiendo a la hora de ejercitarte:

Despegar los glúteos del suelo

Uno de los errores habituales a la hora de hacer una anteversión y retroversión de pelvis hay que tener en cuenta que las cadenas no se deben despegar del suelo. El movimiento debe ser muy controlado y debe crearlo la pelvis. Puedes colocar una mano debajo de la zona lumbar para comprobar que se realiza de la forma correcta.

Forzar el movimiento en exceso

A la hora de ejercitarse para tratar este asunto no se deben forzar las posiciones finales de anteversión  y retroversión pélvica, ya que te puede llegar a hacer daño si lo haces. Con movilizar  un poco la zona será suficiente para que vayas tomando conciencia de tu pelvis.

Zona cervical desalineada

En todo momento debes mantener los flexores profundos del cuello contraídos para que tu cuello se encuentre bien colocado.

Asimismo, hay que tener en cuenta que se trata de un ejercicio de movilidad y en el que no es necesario incrementar la intensidad. Se debe controlar para tomar conciencia de cómo se mueve la zona pélvica; y de esta forma se consiguen los mejores resultados.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la postura de la pelvis por ella misma, no tiene por qué ser perjudicial; y es que existe mucha variación entre unas personas y otras, o de diferentes razones o países. No por tener una mayor o menor curva lumbar significa que sea peor por ello mismo. La genética juega un papel clave, pero además hay que tener en cuenta que el sedentarismo, entre otros, tiene una influencia directa en este tipo de problemas.