El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. Este es un gran problema que se debe atajar, y es que afecta al 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomía, al estar sometida a grandes esfuerzos, malas posturas.
Si a esto le sumamos la falta de ejercicio, que debilita la musculatura, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. A pesar de todo hay quienes no le dan la importancia que merece, ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el médico.
Ante este problema, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. A continuación te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
Índice
Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patología, en la mayoría de los casos la lumbalgia se puede evitar tomando una serie de precauciones, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. En este sentido, conviene conocer algunos consejos como los siguientes:
- Interioriza la postura correcta. Es importante que interiorices la manera de adoptar una postura correcta, ya que si no lo haces cuando te agachas, cuando te sientas, etcétera, lo que sucederá será que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, que no se encuentra preparada para soportar un peso excesivo.
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atrás. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
- Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, tendrás que pedir ayuda.
- Evita el sedentarismo: Si llevas una vida totalmente sedentaria será más probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, más protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable aplicar hielo en la zona afectada durante las primeras horas, para seguidamente proceder a aplicar calor en los 2-3 días seguidos hasta que remita el dolor.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más de 20 minutos. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, siendo útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Ejercicios eficaces contra el lumbago
Los músculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así podrás hacer frente al dolor. En un principio se recomienda repetir solo 3 o 4 veces cada ejercicio e ir creciendo poco a poco, siempre teniendo en cuenta que no debe producir dolor.
Algunos ejercicios eficaces para este problema son los siguientes:
- Un masaje para lumbares. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, de manera que quede apoyada en hombros y pies. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 segundos.
- Estira los músculos y separa las vértebras. Para este ejercicio debes colocarte de rodillas sentado sobre los talones, llevando el cuerpo un poco hacia delante hasta que las manos y los antebrazos queden por completo apoyados en el suelo. Debes dejar caer la cabeza entre los hombros y mantener el estiramiento durante aproximadamente medio minuto, para incorporarse y repetir nuevamente.
- Arquea la columna y descansa las lumbares. Debes colocarte a cuatro patas. Coge aire y mientras lo sueltas, tendrás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Alivio de contracturas suavemente. Debes tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocando la pierna derecha hacia el pecho tirando de la rodilla con las manos hacia ti. Tras aguantar durante treinta segundos, se debe bajar y cambiar de pierna.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, el abdomen apretado y la espalda recta. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, para luego subir poco a poco.
