La musculatura lumbar

Los tejidos blandos alrededor de la columna vertebral también tienen una función clave en la lumbalgia.

Existe un grupo grande y complejo de músculos que trabajan juntos para brindar soporte a la columna vertebral, sostener el cuerpo erguido y permitir que el tronco del cuerpo se mueva, gire o doble en muchas direcciones.

Músculos extensores, flexores y oblicuos y dolor de espalda

Tres tipos de músculos de la espalda que ayudan a que funcione la columna vertebral son los extensores, flexores y oblicuos.

  • Los músculos extensores están unidos a la parte posterior (de atrás) de la columna vertebral y nos permiten estar parados y levantar objetos. Estos músculos incluyen los grandes pares de músculos en la parte baja de la espalda (erectores de la columna vertebral), que sostiene la columna erguida y los músculos de los glúteos.
  • Los músculos flexores están unidos a la parte anterior (frontal) de la columna vertebral (que incluye los músculos abdominales) y permiten la flexión, doblarse hacia delante, levantar y arquear la parte baja de la espalda.
  • Los músculos oblicuos están unidos a los laterales de la columna vertebral y ayudan a rotar la columna y mantener una postura adecuada.

Ejercicios para la lumbalgia

Los músculos de la espalda, al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo, requieren suficiente ejercicio para mantenerse fuertes y tonificados.

Si bien los músculos como los glúteos (en los muslos) se usan cada vez que caminamos o subimos un escalón, los músculos profundos de la espalda y los abdominales por lo general quedan inactivos y sin acondicionarse. A menos que se ejerciten específicamente, los músculos de la espalda y abdominales tienden a debilitarse con la edad.

La fisioterapia y los ejercicios para la espalda para tratar el dolor de espalda en la parte baja de la columna por lo general se centran en fortalecer los músculos flexores, extensores y oblicuos para ayudar a reforzar el soporte de la columna y, a su vez, reducir la lumbalgia y en ocasiones eliminar la necesidad de cirugía.

Músculos de la espalda y lumbalgia

Cuando las articulaciones facetarias o ciertas otras estructuras en la columna se lesionan o inflaman, los grandes músculos de la espalda pueden tener espasmos y causar lumbalgia y limitación marcada de la movilidad.

Un episodio de lumbalgia que dura más de dos semanas puede causar debilidad muscular (debido a que usar los músculos causa dolor, la tendencia es evitar usarlos). Este proceso causa atrofia por falta de uso (emaciación muscular) y el consecuente debilitamiento, que a su vez causa más dolor de espalda porque los músculos de la espalda tienen menos capacidad para ayudar a mantener la columna vertebral.

El estrés crónico también causa debilidad muscular y dolor de espalda. El estrés causa contractura de los músculos de la espalda en una respuesta de lucha o huida, privando a los músculos de la energía necesaria para soportar la columna vertebral.

Otra estructura clave en la lumbalgia son los músculos isquiotibiales, los grandes músculos en la parte posterior de los muslos. Los pacientes con isquiotibiales contraídos tienden a desarrollar lumbalgia, y aquellos con lumbalgia tienden a desarrollar isquiotibiales contraídos.

La teoría es que los isquiotibiales del muslo limitan el movimiento de la pelvis, entonces el movimiento se transfiere a los segmentos de movimiento lumbar inferiores y aumenta el estrés en la parte baja de la espalda. La rehabilitación se centra en fortalecer los músculos y elongar los músculos isquiotibiales.

Relación entre músculos, postura, y lumbalgia

La fortaleza y flexibilidad muscular son esenciales para mantener una posición neutra de columna vertebral. Los músculos abdominales débiles hacen que los flexores de la cadera se contraigan generando un aumento en la curva de la parte baja de la espalda.

Cuando la curva se extiende demasiado se produce una postura poco saludable llamada lordosis. La postura correcta corrige los desequilibrios musculares que causan lumbalgia al distribuir el peso en forma uniforme en toda la columna.

Cómo fortalecer la zona lumbar

El dolor lumbar es una condición común que afecta a muchas personas en algún momento de sus vidas. La estimación es que entre el 5.0% y el 10.0% de los casos desarrollarán dolor lumbar crónico (CLBP), que es responsable de los altos costos del tratamiento, baja por enfermedad y sufrimiento individual, además de ser uno de los principales motivos para que las personas acudan a los servicios de salud.

La parte baja de la espalda. Ahí se localiza la musculatura lumbar, la Santa Bárbara del cuerpo del deportista, esa de la que solemos acordarnos solo cuando duele… Y ya es demasiado tarde. Para no caer en ese fatal error hoy vamos a centrarnos en ella, la responsable de proporcionarnos una postura erguida y permitirnos movimientos como la extensión de la columna o la flexión lateral.
Hay que reconocer que los abdominales tienen mucha mejor prensa, sin duda por el beneficio estético que suponen. Se habla tanto del six pack que uno percibe los lumbares como el hermano pobre. Y nada más lejos de la realidad; los dos ejercicios deben ser complementarios. De hecho, si te gusta hacer abdominales debes saber que los lumbares te ayudarán a compensar, evitando desequilibrios que deriven en lesiones crónicas como las temidas lumbalgias.
Practiques el deporte que practiques (literal), el núcleo de tu organismo (el famoso core) debe tener el balance correcto, lo que te permitirá aplicar mayor fuerza a todos tus movimientos y rendir al máximo en tu actividad física favorita. 

Superman

“Túmbate boca abajo y levanta a la vez brazo y pierna contrario. Trata de hacer 3 series de 8-10 repeticiones con cada lado”. Para evitar la compresión excesiva de las carillas articulares posteriores coloca un elemento como el de la foto (valdría un cojín o similar).

Pointer (o Big Dog)

“Nos ponemos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutra. Debemos levantar el brazo y pierna contraria intentando no arquear la espalda y aguantando el equilibrio”. Trata de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible (cuando la pierdas descansa y prueba de nuevo).

El Puente

“Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo y debemos levantar la cadera hasta alinear hombros-cadera-rodillas. Realizamos 3 series de 12-15 repeticiones”.