Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Վիճակագրությունըísticas aseguran que 8 տասնամյակ 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléտիկո. Բացի այդ, պետք է պահպանվի համապատասխան դիետա և մշտապես խոնավացվի. Սրանք այն բաղադրիչներն են, որոնք անհրաժեշտ են մարզավիճակ ձեռք բերելու և երիտասարդ մնալու համար.
Ցուցանիշ
Առողջ մեջք: Կեցվածքներ
Երբ քնած. Se debe tener una cama cóմոդա, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
Այն posición մás recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (դեկտúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, դեմքը վեր (դեկտúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (դեկտúհակված բիթ), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. Ամենամեծía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Քայլել. Ճիշտ քայլելը մեզ բազմաթիվ օգուտներ է բերում ընդհանուր առողջության համար, reduce el estrés y la depresión. Պետք է գլուխներս բարձր քայլենք, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
Երբ նստած. Mantener el cuerpo en posición էática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Առողջ մեջք: Ուսուցում
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, muy flexible y resistente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión of ձգվելով para liberar los múշներ.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véողնաշարեր.
Մեջքի վարժություններ. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Այս մúsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: լայնակի որովայնը, los multífidos y la musculatura del suelo péլվիկո.
Լայնակի որովայնը, los multífidos y la musculatura del suelo péլվիկո
Լայնակի որովայնի մարզումը մեզ երաշխավորում է ճիշտ կեցվածքը. Այն մúsculo es el más interno de la zona abdominal. Գործելúa como una faja abdominal, բայց եթե մարզված չէ, թուլանում է, և ողնաշարը կամարանում է. Այն մúsculo se puede ejercitar con Պիլատես.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véողնաշարեր, դրանք հավասարակշռություն և ամրություն են հաղորդում ողնաշարին. Նրանց ակտիվ պահելու միջոցը վարժություններ անելն է elongación axial կամ ողնաշարի երկարացում.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo péլվիկո, գտնվում է կոնքի հիմքում. Por su posición estratéգիկա, եթե չես մարզվում, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Սպագետիén se puede ejercitar con Pilates.
Սպագետիén se recomienda andar en bicicleta, բարձրանալով աստիճաններով, պարել և երկար չնստել.
Առողջ մեջք: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Դիետայի անտեսումը կհանգեցնի մեզ ավելորդ քաշի և կարող է հանգեցնել ողնաշարի հետ կապված խնդիրների.
Մենք պետք է հետևենք հավասարակշռված սննդակարգի և խուսափենք հագեցած ճարպերի օգտագործումից, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, սրանք պետք է խուսափել.
Առողջ սնունդ ուտելու և երջանիկ մեջք ունենալու համար, վիտամինները պետք է ճիշտ օգտագործվեն, proteínas, ածխաջրեր, մանրաթել, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
