Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Las estadísticas aseguran que 8 hamarkada 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelétiko. Gainera, dieta egokia mantendu eta etengabe hidratatu behar da. Hauek dira sasoian egoteko eta gazte egoteko behar dituzun osagaiak.
Aurkibidea
Bizkar osasuntsu: Posturak
Lo egitean. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, gogortasun ertaina, pitzadurarik gabe eta hori ez da hondoratzen. Burkoa leuna eta ez altuegia izan behar du (una almohada cervical será la ideal).
The posición más recomendada para dormir alboan dago eta hankak apur bat sartuta ditu (abenduúbito lateral), pero no en posición fetal. Edo nahiago baduzu, aurpegia gora (abenduúbito supino) eta belaunen azpian burukoa duela. Ez saiatu inoiz sabelean lo egiten (abenduújoera), esta posición aumenta la curvatura lumbar, horrela, bizkarreko mina izateko arriskua areagotuz.
Jaikitzean. Handienaía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Ibili. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
eserita dagoenean. Mantener el cuerpo en posición daática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Ordenagailuan lan egitean, monitoreak zure buruaren altueran egon behar du eta bizkarrezurrean estres gehigarririk suposatzen ez duen distantzia optimoan.
Bizkar osasuntsu: Prestakuntza
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, oso malgua eta erresistentea.
Edozein ariketa egin aurretik, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Luzatzeak. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión luzatzea para liberar los mútxakurrak.
Praktikatu Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véornoak.
Bizkarreko ariketak. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: zeharkako abdominala, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
Sabelaren zeharkakoa, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Sabelaren zeharkako ariketak jarrera zuzena bermatzen digu. m daúsculo es el más interno de la zona abdominal. Ekinúa como una faja abdominal, baina entrenatu ezean askatu egiten da eta bizkarrezurra arkutu egiten da. m daúsculo se puede ejercitar con Pilates.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véornoak, bizkarrezurrari oreka eta irmotasuna ematen diote. Aktibo mantentzeko modua ariketak egitea da elongación axial edo bizkarrezurra luzatzea.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, pelbisaren oinarrian dago. Por su posición estratégica, ariketarik egiten ez baduzu, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Espagetiakén se puede ejercitar con Pilates.
Espagetiakén se recomienda andar en bicicleta, eskailerak igotzen, dantzatu eta ez luzaro eseri.
Bizkar osasuntsu: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Dieta baztertzeak gehiegizko pisua izatera eramango gaitu eta bizkarrezurra sufritzera eraman gaitzake.
Elikadura orekatua jarraitu behar dugu eta gantz saturatuak kontsumitzea saihestu, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, hauek saihestu behar dira.
Dieta osasuntsu bat jateko eta bizkarrean zoriontsu izateko, bitaminak behar bezala kontsumitu behar dira, proteínas, karbohidratoak, zuntz, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
