La mayoría de las personas que sufren dolor y necesitan saber ejercicios lumbalgia para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. Mientras que antiguamente se apostaba por un reposo en cama como receta habitual para hacer frente a este problema, diferentes estudios han podido certificar que esto realmente se trata de algo contraproducente; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
No obstante, para ello se deben realizar los ejercicios para el dolor lumbar que sean apropiados y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. En cualquier caso, te vamos a hablar de una serie de ejercicios que son perfectos para poder ayudarte a reducir los dolores y que son ejercicios lumbalgia muy recomendables. Son suaves y perfectos para combatir el dolor, si bien hay que saber que si se experimenta un dolor excesivo al realizarlos.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Asimismo, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Antes de hablar de los ejercicios que recomendaos, es importante que sepas que se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Nunca se debe realizar el estiramiento sin calentar, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. También hay que evitar estirar demasiado, sino hacerlo solo lo que resulte necesario.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los músculos hasta que se sienta una molesta ligera, y se debe mantener la tensión durante 10-20 segundos.
Índice
Fortalecimiento del abdomen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ejercicios lumbalgia que puedes realizar es acostarte de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego inspira y lleva una de las rodillas hacia el pecho, y mientras expiras, devuelve el pie al suelo. Repite este ejercicio de 6 a 8 veces con cada una de las piernas.
Fortalecimiento abdominal profundo
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, que ofrece un gran apoyo en la espalda baja. En muchas personas, este músculo es muy débil; y esto puede ocasionar dolor en la parte inferior de la espalda, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Los pies deben encontrarse separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de cinco a diez segundos. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Repite el proceso 10 veces.
Alterna brazos y piernas opuestos
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Por ello es importante saber ejercicios lumbalgia para ello, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Pasa a respirar de manera profunda y mientras expiras, extiende una pierna y el brazo opuesto para alinearse con la columna vertebral. Debes mantener la columna vertebral alineada en todo momento, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 segundos, y mientras expiras ,baja la pierna y el brazo al suelo. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 veces, alternando por ambos lados.
El Puente
Otro de los ejercicios lumbalgia que no puedes dejar de realizar es el llamado «El Puente». Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de la cadera en el suelo.
Pasa a respirar de forma profunda y al expirar levanta las caderas del suelo hasta que los hombros, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. Mientras respiras, deberás bajar tus caderas al suelo; y repite el proceso de 8 a 12 veces.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, y situados en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; y con cuidado, aplasta la espalda baja contra el suelo, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, impulsar tu pelvis hacia arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Estiramiento de la zona lumbar
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Luego pasa a colocar la cabeza alineada con la columna vertebral, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Mientras respiras, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 repeticiones.
