Cómo estirar los cuádriceps

El músculo cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Recibe este nombre porque está formado por músculos frontales, externos, internos y basales.

La principal ventaja de este tipo de estiramiento es que previene lesiones y, en caso de dolor, ayuda a una recuperación más rápida. Además, fortalecer estos músculos mejora el rendimiento físico.

Estiramientos de cuádriceps

Hacer ejercicio es fundamental para llevar una vida sana, pero hacerlo bien es tan importante como evitar lesiones y conseguir buenos resultados. Con esto en mente, es importante que haga un calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. Saber estirar cualquier parte de tu cuerpo ayuda, y queremos ayudarte a aprender los mejores ejercicios de estiramiento y calentamiento. Por eso, en este artículo nos vamos a centrar en uno de los músculos cuádriceps: el cuádriceps.

Si quieres aprender a estirar para un entrenamiento de resistencia o prepararte por completo antes de entrenar o competir, te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

Los músculos de la parte delantera del muslo sostienen la articulación de la rodilla, absorben energía después del impacto y son responsables de las etapas iniciales del movimiento durante la carrera. Sin embargo, esta no es la única manera de lograr flexibilidad. Al intentar estirar los músculos cuádriceps apretando la pierna en una posición estacionaria, los músculos responden con una contracción. Además, se tensionan la espalda, los isquiotibiales y las rodillas. Para estirar los cuádriceps de manera efectiva y segura, recomendamos realizar el único movimiento activo que se muestra en la imagen a continuación:

Párese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Lleve su pie izquierdo hacia atrás, con el talón hacia su trasero.
Con la mano izquierda, apriete suavemente los cuádriceps para estirarlos.
Mantenga esta posición por un segundo o dos, luego vuelva a descansar.
Repita todo el movimiento 10 veces con cada pierna.

La debilidad en el cuádriceps puede causar el síndrome del cuádriceps, o «rodilla de corredor», porque el cuádriceps es el soporte principal de esta articulación. El músculo cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el músculo intercostal, que estabiliza la rótula. Si no es lo suficientemente fuerte para sostener la rodilla, no mueve la articulación adecuadamente y causa irritación. Las sentadillas y las estocadas no afectan el vasto sistema medial. La mejor manera de desarrollar fuerza es sentarse con las piernas rectas: siéntese con un peso de 2 kg en los tobillos y extienda completamente las piernas. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje lentamente. Haz 10 repeticiones para cada pierna. Doble las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales.

Ligera inclinación del torso para mantener la espalda relajada.

Enderezar la espalda para reducir la presión sobre la columna. Las manos ayudan a estabilizar el cuerpo y reducen la presión sobre la espalda.

El músculo cuádriceps se estira cuidadosamente, a diferencia de cuando se presiona y se mantiene en una posición fija.

Estiramientos más habituales

Es muy común hacer demasiados ejercicios de estiramiento, no solo los cuádriceps, en la dirección incorrecta, lo que tensará demasiado los músculos afectados y causará dolor.

En una posición boca abajo, doble las rodillas y agarre el pie opuesto con las manos, y mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita este ejercicio varias veces en ambos lados del cuerpo. Mientras está de pie, levante los tobillos y junte las manos para que coincidan con la altura de los glúteos. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambie de lado para extender ambas poses.

Es importante mantener la espalda recta. Cuando doblamos las rodillas, llevamos los tobillos hacia adentro con los glúteos, la espalda y las manos en el suelo. Con esta posición podemos estirar ambas piernas a la vez.

Principales lesiones de cuádriceps

Distensión del cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps es un estiramiento muscular de uno de los músculos que forman el músculo cuádriceps. Los síntomas son dolor en la parte delantera del muslo, dependiendo de la extensión de la lesión.

Si la presión es ligera, el dolor será leve, aumentará si el músculo se contrae y empeorará al día siguiente. Si la distensión es más severa, el dolor será casi inmediato, peor cuando la extremidad inferior está doblada o estirada, y puede estar acompañada de hinchazón.
Por lo general, la causa de la tensión muscular es una fuerte contracción de los músculos del muslo. Esto sucede durante actividades como acelerar, saltar o patear. La tensión también puede desencadenarse por un golpe directo en el muslo.

El tratamiento depende de la gravedad de la lesión. Si la presión es mucha y no podemos caminar, tendremos que usar muletas para desplazarnos. Podemos utilizar un vendaje compresivo mientras la herida cicatriza. Cuando la tensión mejora, se debe realizar fisioterapia en los muslos para aumentar la fuerza. El regreso a la actividad física debe ser gradual, pero puede llevar de tres a seis semanas.

Tendinopatía del cuádriceps

La tendinitis del cuádriceps o tendinitis rotuliana es la lesión del tendón del cuádriceps cuando presiona sobre el polo superior de la rótula.

El mecanismo extensor de la rodilla está formado por el músculo cuádriceps, el tendón del cuádriceps que conecta con el polo superior de la rodilla y el tendón estrellado, que va del polo inferior al tibial anterior. Estas estructuras soportan cargas que son varias veces el peso corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados ​​(baloncesto, carreras, fútbol, ​​esquí o voleibol).
Los síntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. Puede ir acompañada de hipersensibilidad de la zona afectada e inflamación, aunque esto no es lo más común. El dolor puede aumentar con la tensión de los músculos del muslo o la extensión de la resistencia.

El tratamiento más común es reposo, compresas frías y medicamentos antiinflamatorios. En algunos casos excepcionales será necesaria la intervención de un cirujano ortopédico.

Desgarro del cuádriceps

Un desgarro de cuádriceps puede ser causado por un golpe directo en el muslo que ejerce presión sobre el hueso, o por uso excesivo y repetición sin preparación previa. La herida puede ser muy dolorosa y peligrosa en algunos casos. Se encuentran comúnmente en deportes de contacto como el fútbol, ​​el hockey y el fútbol.

Los dos tipos de desgarros del músculo cuádriceps son:

  • Un desgarro intramuscular, cuando se rompe dentro de la vaina o el revestimiento que lo cubre.
  • Un desgarro intermuscular, cuando hay un desgarro tanto en el músculo como en la vaina que lo rodea. El síntoma principal es el dolor intenso, aunque es necesaria una exploración médica para conocer su gravedad.

Los desgarros de cuádriceps se clasifican del 1 al 3 según su gravedad:

  • Grado 1: dolor moderado y solo dolor sordo al tocarlo o presionarlo. Puede ir acompañado de hematomas y una ligera hinchazón.
  • Grado 2: El bulto es más grande y el moretón es más profundo en la ingle. Lo más probable es que nos haga cojear. El área afectada estará inusualmente sensible al tacto o la presión.
  • Grado 3: Los muslos están hinchados, doloridos y magullados, lo que dificulta doblar la rodilla y caminar sin muletas. El tratamiento de un desgarro de primer grado requiere un poco más que descanso y un estiramiento suave y, por lo general, no es una preocupación. Es probable que un desgarro de grado 2 o 3 requiera un tratamiento adicional y se debe consultar a un cirujano ortopédico.