En la gran mayoría de los casos, para prevenir el dolor de espalda podemos llevar a cabo acciones que son más sencillas de llevar a cabo de lo que pueda parecer, y es que no solo se necesitan grandes tratamientos, sino que hay que saber cómo afecta la forma de caminar o sentarse a la espalda.
Un 80% de los ciudadanos sufren de dolor de espalda en algún momento de su vida, y aunque en muchas ocasiones se hace referencia a la genética, son en la gran mayoría de los casos los hábitos diarios perjudiciales los que provocan estas molestias y dolor.
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Cómo afecta la forma de caminar o sentarse a la espalda
Una de las causas que provoca habitualmente el dolor de espalda es una forma de caminar inapropiada. los nervios, las preocupaciones o la forma de colocarse para tratar de disimular el pecho o el vientre hace que muchas personas caminen encorvadas, como si llevasen una mochila pesada a cuestas, una postura que es realmente perjudicial para la espalda. Para evitar este problema se recomienda elevar el mentón, echar los hombros atrás y el vientre hacia dentro.
Por otro lado, también es importante saber cómo sentarse. Si te dejas caer en la silla o sofá de cualquier forma, la espalda puede llegar a sufrir grandes molestias y dolor, ya que al apoyarse en eel borde hace que la columna se encorve. Aunque tengas intención de descansar durante solo un momento, es importante que la columna se apoye en el respaldo, sobre todo la zona lumbar y el coxis. En el caso de que el sofá sea muy blando o la silla muy recta, se debe colocar un cojín para rellenar el vacío que se forma entre el respaldo y la parte inferior de la espalda.
Otras recomendaciones para evitar el dolor de espalda
Por otro lado, se recomienda practicar ejercicio de forma regular. Para cuidar la espalda es fundamental combinar los ejercicios de tonificación, que sirven para fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral, con estiramientos que ayudan a la hora de aliviar tensiones. En este principio se basan el yoga, pilates y el entrenamiento funcional. La natación también puede ser muy beneficiosa.
A la hora de practicar ejercicio físico es importante tener muy presente la columna, centrándose en el trabajo de los músculos para aplicarlo en las actividades cotidianas, tratando de corregir la postura al hacer tareas domésticas. Si pasas mucho tiempo sentado, deberás levantarte cada 30 minutos, para pasear y estirar las zonas más susceptibles a sufrir dolor, como las lumbares o el cuello.
Por otro lado, si eres una persona que pasa muchas horas sentada o de pie, incluso aunque lo hagas de la forma correcta, la inmovilidad y los movimientos reiterativos originan problemas de espalda. Para evitarlo hay que levantarse al menos cada media hora para estirar piernas y brazos, así como para girar el cuello suavemente y mover los hombros. Si vas a estar muchas horas de pie sin apenas moverte, trata de no apoyar el peso del cuerpo siempre en la misma pierna, y deja los hombros relajados, así como la cabeza y el tórax erguidos.
Una última recomendación para el día, si eres una mujer que usa tacones altos, es probable que padezcas de problemas de cervicales, ya que los zapatos demasiado altos hacen que el pie se deslice hacia adelante, de forma que la espalda quede arqueada todo el día, incrementando la presión entre los discos, provocando que el dolor sea mayor. Lo más aconsejable en este sentido es optar por tacones más anchos y de 3-4 cm, con hormas holgadas.
Recomendaciones para cuidar la espalda mientras duermes
Si eres una persona que descansa mal, muy probablemente tenga que ver con que eres muy sensible al estrés, sobre todo a las cervicales, con tensiones que pueden llegar a producir agarrotamiento en la musculatura de esta zona. Además, los nervios pueden causar bruxismo, un trastorno que provoca, entre otros síntomas, el dolor de cabeza que se irradia hacia el cuello.
Asimismo, debes prestar especial atención al colchón, debiendo invertir lo suficiente en él para que tu descanso sea el adecuado y tu espalda no sufra. Debe ser un colchón firme pero a la vez lo suficientemente mullido para que se adapte a las curvas de tu columna. Además, se debe renovar cada diez años.
De igual forma, para cuidar la espalda es importante tener en cuenta la necesidad de dormir en una postura adecuada. Para ello hay que tener claro que descansar boca abajo obliga a torcer la cabeza hacia un lado y fuerza las cervicales. Si duermes boca arriba, deberás doblar las rodillas y colocar una almohada debajo para no cargar las lumbares. Por todo ello, la posición ideal es de lado, con las piernas flexionadas y un cojín entre ellas.
Qué hacer si se sufre dolor
Cuando se padece de dolor de espalda, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones. Para empezar no se debe guardar reposo, al contrario de lo que se suele pensar. Y es que diferentes estudios apuntan a que un reposo continuado puede hacer que el dolor se vuelva crónico, ya que al estar inmóvil se provoca que los músculos se debiliten. Y es que una persona encamada pierde entre un 10 y un 20% de movilidad por semana, además de perder masa ósea y muscular. Por lo tanto, hay que tratar de mantenerse activa aunque se esté sufriendo de algún tipo de molestia o dolor en la espalda.
En el caso de que se te presente dolor de espalda, debes saber que es recomendable aplicar hielo en la zona afectada durante las primeras horas, para seguidamente aplicar calor en los dos o tres días posteriores, hasta que remita ese dolor.
De esta forma, ya sabes algunas consideraciones importantes a la hora de tener en cuenta unas prácticas apropiadas y posibles soluciones para situaciones en las que padeces de dolor de espalda, siendo consciente de que es necesario saber cómo actuar en este tipo de casos para evitar molestias y dolores.
