Първото нещо, което трябва да имате предвид, за да поддържате здрав и силен гръб, е да спортувате. Статистикатаísticas aseguran que 8 десетилетие 10 хората страдат или са претърпели болка в гръбначния стълб.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, защото по невнимание прекарват по-голямата част от времето си седнали в лоша поза, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléтико. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
Индекс
Espalda sana: Posturas
При сън. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
В posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (декúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, изправим (декúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (декúсклонен), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. Най-големиятía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Да ходиш. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresióн. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiracióн. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
При седене. Mantener el cuerpo en posición еática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
При работа на компютър, мониторът трябва да е на височината на главата ви и на оптимално разстояние, което не предполага допълнително натоварване на гръбначния стълб.
Espalda sana: Обучение
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, много гъвкав и устойчив.
Преди да направите каквото и да е упражнение, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión от Psoas iliaco para liberar los múкучета.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véпрешлени.
Ejercicios para la espalda. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Тези músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: el transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Ejercitar el transverso abdominal nos garantiza una postura correcta. Това е músculo es el más interno de la zona abdominal. действайтеúa como una faja abdominal, pero si no es entrenado se afloja y la columna se arquea. Това е músculo se puede ejercitar con Пилатес.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véпрешлени, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratéгика, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Спагетиén se puede ejercitar con Pilates.
Спагетиén se recomienda andar en bicicleta, изкачване на стълби, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Espalda sana: Alimentacióн
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúкола.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, те трябва да се избягват.
Да се хранят здравословно и да имат щастлив гръб, витамините трябва да се консумират правилно, протеíнас, въглехидрати, фибри, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
