В dolores lumbares, които засягат долната част на гърба, се превърнаха в често срещан проблемún поради дългите часове, които прекарваме седнали всеки денíа. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. Изчислено е, че 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algúняма време в живота им, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróединствен по рода си.
Индекс
° Сómo fortalecer la espalda baja
За fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práctic, entre los que se encuentran los siguientes:
Puente con la cadera
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los múцентрални мускули. Para realizar esta postura, comienzas acostado boca arriba en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. По късно, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva lentamente las caderas hacia arriba mientras mantienes los hombros y la cabeza en el suelo.
Мантéв позициятаón durante al menos 30 segundos mientras respiras profundamente. Este movimiento no solo fortalece los músculos de la espalda baja, но същоén ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Nadar en el suelo
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie plana, como el suelo o una colchoneta de yoga. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atráс, пазяéndolos rectos.
По късно, levanta suavemente los brazos y las piernas del suelo como si estuvieras nadando. Мантéв позициятаón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinación de pelvis
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar esta postura, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo para estabilizarte.
По късно, lentamente inclina la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Мантéв позициятаón durante unos segundos y luego regresa a la posicióпървоначално n. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Extensión de espalda en posición prona
La разширениеón de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. По късно, levanta suavemente el torso y las piernas del suelo mientras mantienes el cuello alineado con la columna vertebral.
Мантéв позициятаón durante unos segundos y luego baja lentamente. Puedes modificar la intensidad del ejercicio levantando solo el torso o solo las piernas, себе сиún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los múцентрални мускули. Para realizar esta postura, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atráс, manteniendo la espalda recta.
Мантéв позициятаón durante unos segundos y luego regresa a la posicióпървоначално n. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinacióн.
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los múмускулите на краката, los glúteos y la espalda baja. Para realizar este movimiento, стрárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté образуване на a áъгъл на 90 градуси.
Мантén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. По късно, empuja con la pierna delantera para volver a la posicióпървоначално n. Repite con la otra pierna. Las estocadas son excelentes para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, катоí como la movilidad de las caderas.
Супермен
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los múцентрални мускули. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atráс, пазяéndolos rectos.
По късно, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúтеос. Мантéв позициятаón durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los múкоремни мускули. Para realizar este ejercicio, иéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Замянаén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
По късно, gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo junto a tu cadera. Regresa al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
