Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. ስታቲስቲክስísticas aseguran que 8 አስርት አመታት 10 ሰዎች በአከርካሪው ላይ ህመም ይሠቃያሉ ወይም ይሠቃያሉ.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, ምክንያቱም ባለማወቅ አብዛኛውን ጊዜያቸውን የሚያሳልፉት በመጥፎ አቋም ላይ ነው።, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléቲኮ. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
መረጃ ጠቋሚ
Espalda sana: Posturas
በሚተኛበት ጊዜ. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
የ posición ሜás recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (ዲሴúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, ፊት ለፊት (ዲሴúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (ዲሴúየተጋለጠ ቢት), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
ለመራመድ. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
ሲቀመጡ. Mantener el cuerpo en posición estática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
በኮምፒተር ላይ ሲሰሩ, ተቆጣጣሪው በጭንቅላቱ ቁመት እና በጥሩ ርቀት ላይ መሆን አለበት ይህም በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን አያመለክትም..
Espalda sana: ስልጠና
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, በጣም ተለዋዋጭ እና ተከላካይ.
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión የ መወጠር para liberar los múውሾች.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véየአከርካሪ አጥንቶች.
የኋላ መልመጃዎች. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: ተሻጋሪው የሆድ ድርቀት, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
ተሻጋሪ የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትክክለኛ አኳኋን ዋስትና ይሰጠናል።. ኤም ነውúsculo es el más interno de la zona abdominal. ህግúa como una faja abdominal, ካልሰለጠነ ግን ይለቃል እና የአከርካሪ አጥንት ይንጠለጠላል. ኤም ነውúsculo se puede ejercitar con ጲላጦስ.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véየአከርካሪ አጥንቶች, ለአከርካሪው ሚዛን እና ጥንካሬ ይሰጣሉ. ንቁ እንዲሆኑ የሚያደርጉበት መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ነው። elongación axial ወይም የአከርካሪ አጥንት ማራዘም.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, በዳሌው ስር ይገኛል. Por su posición estratégica, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. ስፓጌቲén se puede ejercitar con Pilates.
ስፓጌቲén se recomienda andar en bicicleta, ደረጃዎችን መውጣት, መደነስ እና ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ.
Espalda sana: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. አመጋገብን ችላ ማለታችን ከመጠን በላይ እንድንወፈር ያደርገናል እና በአከርካሪ አጥንት እንዲሰቃዩ ያደርገናል.
የተመጣጠነ ምግብን መከተል እና የሰባ ስብን ከመመገብ መቆጠብ አለብን, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, እነዚህ መወገድ አለባቸው.
ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ እና ደስተኛ ጀርባ ለማግኘት, ቫይታሚኖች በትክክል መብላት አለባቸው, proteínas, ካርቦሃይድሬትስ, ፋይበር, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
