Abdominales, dibujo de ejercicios

Los abdominales son un ejercicio que no pasa de moda. A pesar del paso del tiempo, ni siquiera la falta de voluntad de las personas para realizarlos y las diferentes evoluciones disfrutadas, los abdominales siguen siendo muy utilizados, ya que se trata de un tipo de ejercicio que es muy completo, no requiere de mucho tiempo para realizarlos y se pueden llevar a cabo en cualquier momentos.

Si buscas abdominales, dibujo de ejercicios, te dejamos la siguiente imagen, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, que ayudan a la hora de tonificar y modelar tu cuerpo.

Ejercicios abdominales

A la hora de hablar de los abdominales, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:

Plancha

La plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.

Con frecuencia se acostumbra a llevar a cabo una elevación mayor de los glúteos puesto que estos ayudan a la hora de facilitar el ejercicio, pero hay que tener presentes que es necesario mantenerlos en paralelo con el tronco. Se debe comenzar por hacer una plancha estática, manteniendo la postura durante unos treinta segundos, para luego descansar. A medida que se va incrementando en la práctica de este ejercicio, hay que tener presente que se puede ir añadiendo dificultad al ejercicio, de manera que sea aún más completo.

Levantamiento en bloque

Otro de los ejercicios abdominales que podemos hacer consiste en tumbarse boca arriba, para posteriormente flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Se deben colocar los brazos en la nuca y levantar en bloque la parte del superior del cuerpo, siguiendo estos pasos se trata de un ejercicio de abdominales que es sencillo de llevar a cabo.

Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone.  Se debe controlar el movimiento de los brazos, que deben dar equilibrio por lo que hay que procurar el mantener los codos hacia la parte externa.

Piernas elevadas

Son muchos los ejercicios abdominales que se realizan con las piernas elevadas, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. La más sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, sin flexionar, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.

De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, que consiste en bajar las piernas en bloque y estiradas, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.

Elevación de piernas con tijera

Este es un ejercicio que completa al anterior. Se recomienda mantener la misma postura, para luego cruzar las piernas como si se tratase de tijeras. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.

Flexión de piernas

Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, se deben flexionar las piernas a la altura del abdomen. Se deben llevar en este caso los brazos a la nuca y proceder a elevar el tren superior.

Es posible llevar a cabo diferentes elevaciones con el objetivo de poder lograr hacer trabajar los abdominales superiores o la zona media. Es importante que se controle el balanceo del cuerpo porque puede llegar a producir diferentes lesiones.

Para poder hacer de manera efectivo este ejercicio y conseguir así un mejor resultado, se recomienda repetirlo 20 veces.

Elevación de piernas con pelota

Si estás buscando ejercicios para hacer abdominales, debes tener en cuenta que necesitarás, en este caso, contar con una pelota de pilates para poder hacer este ejercicio. No obstante, si no tienes ninguna en casa podrás hacerlo con cualquier otro tipo de balón que te ayude.

Debes tumbarte boca arriba para ello, para luego elevar las piernas y mantener la pelota entre las piernas, situada a la altura de los talones. A continuación, desde esta postura, tendrás que subir y bajar en un total de 20 veces, teniendo siempre presente que no se debe tocar el suelo con las piernas.

‘Crunch’ lateral

El crunch es, dentro de los abdominales, uno de los más practicados en todo el mundo, ya que es un abdominal lateral que es una variante que se puede emplear para poder realizarla para trabajar la zona de los oblicuos.

Se debe situar tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyadas en uno de los lados, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Luego debes pasar a repetir 20 veces por cada uno de los lados.

Toques a bajar al talón

Para llevar a cabo este otro ejercicio de abdominales, hay que tener en cuenta que hay que colocarse tumbado boca arriba, recurriendo a colocar las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla o lugar sobre el que te encuentres haciendo el ejercicio.

A continuación tendrás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talón. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, para después volver a la posición inicial y cambiar de lado.

De esta manera, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene  el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, tanto de cara a la hora de evitar las lesiones y protegerse de las mismas como para poder disfrutar de otras ventajas como son el hecho de poder contar con una mayor flexibilidad, algo muy a tener en cuenta y siendo una de las razones por las cuales es muy recomendable llevar a cabo estos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo.