La espalda puede verse afectada por diferentes causas, como: un estilo de vida sedentario, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Por eso existen ejercicios que nos ayudan a relajar la columna vertebral.
Los ejercicios simples que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Cuando estiramos y relajamos la columna vertebral, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Los beneficios de relajar la columna vertebral son muchos. Si sientes rigidez, dolor y tensión, aquí te dejamos 5 ejercicios que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Índice
Ejercicios para relajar la columna vertebral
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Todos los ejercicios deben realizarse con una actitud emocional positiva, a un ritmo promedio, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Sin embargo, al realizar cualquier ejercicio, tenga cuidado. Si duele, deje de hacerlo. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, entonces son seguros para usted.
1.- Ejercicio para relajar la espalda baja
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, al mismo tiempo, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 segundos, luego relájese.
Repita el ejercicio 2 o 3 veces. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Ejercicio para relajar la parte superior de la columna vertebral
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Intente apretar el cuello y los hombros, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Realizar 3 o 4 repeticiones.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Dobla la pierna izquierda flexionando la rodilla en un ángulo de 90 ° y luego, con la mano derecha, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Gira la cabeza sin levantar del piso y pon la palma de la mano izquierda sobre el piso, con el brazo estirado perpendicular al cuerpo.
Luego, con la mano derecha ubicada sobre el muslo izquierdo (justo por encima de la rodilla), hale la pierna doblada (izquierda) hacia el piso hasta que sienta un ligero estiramiento en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Mantenga un estiramiento ligero de 15-20 segundos para cada pierna. Para aumentar el estiramiento, agarre la pierna derecha debajo de la rodilla.
Lentamente, hale la rodilla derecha hacia el hombro opuesto hasta que sienta un estiramiento moderado. Los hombros deben estar presionados contra el piso. Mantenga durante 15-20 segundos. Repita el ejercicio de 2 a 3 veces.
4.- Ejercicio de estiramiento de caderas
Dobla las rodillas, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Para mayor comodidad, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, agite suavemente los pies de lado a lado 10-12 veces. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. El movimiento debe comenzar desde las caderas. El ejercicio desarrolla flexibilidad en la ingle y las caderas.
5.- Ejercicio para relajar la columna con estiramiento corporal completo
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Mantenga el estiramiento por 5 segundos, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Mientras extiende su mano derecha, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Estírate tanto como te sientas cómodo. Mantenga durante 5 segundos, luego relájese. Del mismo modo, estira la mano izquierda y el pie derecho. Mantenga cada estiramiento durante al menos 5 segundos, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo por 5 segundos, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomen, columna vertebral, hombros, brazos, tobillos y pies.
También puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
Recomendaciones
Ahora conoces 5 ejercicios simples que puedes usar para estirar y relajar la columna vertebral. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, desde el principio es importante atacar esta dolencia.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, por lo tanto, luche contra ella conscientemente e intente llevar el movimiento a su vida cotidiana y trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. La almohada tampoco debe ser excesivamente suave. Y es mejor comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
