想要保持健康强壮的背部，首先要考虑的就是锻炼. 统计数据í抽搐确保 8 十年 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelé蒂科. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
指数
Espalda sana: Posturas
睡觉时. Se debe tener una cama có时装, con un colchó状况不佳, de dureza media, 无裂缝，无下沉. 枕头要软，不能太高。 (颈椎枕á 理想).
这 位置ó米á推荐睡觉 它在侧面，腿稍微向上拉 (十二月ú比托横向), 但不在位ó胎儿. 或者如果你喜欢, 面朝上 (十二月ú比托苏皮诺) 膝盖下放一个枕头. 永远不要尝试趴着睡觉 (十二月ú易于), 这个位置ón 增加腰椎曲度, 从而增加腰痛的风险.
起床时. 最大的í很多人都不知道该怎么做就起床了. 应顺利移动到位ón 起床前坐着.
走. 正确的步行通常会给我们的健康带来很多好处, 减轻压力é是的和抑郁症ón. 我们必须昂着头走路, 背部挺直和头脑ón 平行于地面, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. 走路时我们必须时刻注意姿势.
坐着的时候. Mantener el cuerpo en posició是ática es dañino para la columna vertebral, 每个 40 分钟 建议起床伸展双腿.
坐下时，必须调整椅子的高度, 使双脚着地. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Espalda sana: 训练
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, muy flexible y resistente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
拉伸. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesió的 腰大肌 para liberar los mú小狗.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las vé椎骨.
Ejercicios para la espalda. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. 这些米úsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: el transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pé利科.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pé利科
Ejercitar el transverso abdominal nos garantiza una postura correcta. 它是米úsculo es el más interno de la zona abdominal. 行为úa como una faja abdominal, pero si no es entrenado se afloja y la columna se arquea. 它是米úsculo se puede ejercitar con 普拉提.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las vé椎骨, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pé利科, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estraté吉卡, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. 意大利细面条én se puede ejercitar con Pilates.
意大利细面条én se recomienda andar en bicicleta, 爬楼梯, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Espalda sana: 喂养ón
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azú车.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, estos deben ser evitados.
Para llevar una dieta saludable y tener una espalda contenta, se debe consumir de manera adecuada vitaminas, 保护í纳斯, carbohidratos, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
