Të lumbago Është një nga dhimbjet më të shpeshta.. Mbajtja e shpinës fleksibël ndërsa jeni të tonifikuar është çelësi për të parandaluar dhimbjen e mesit, edhe pse është e vërtetë se ka disa ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni veten në rast se keni probleme me dhimbjen e shpinës.
Qëndrimi me shpinë gozhduar është diçka sa e zakonshme aq edhe e dhimbshme. Në fakt, Dhimbja e mesit është shkaku kryesor i paaftësisë në mbarë botën, shumë mbi çdo lloj sëmundjeje tjetër. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% e meshkujve dhe a 7,5% Është shkaku kryesor i paaftësisë në mbarë botën..
Kjo dhimbje mund të ndodhë papritur dhe mund të zgjasë nga një javë në tre muaj dhe madje të zgjatet me kalimin e kohës., duke i dhënë shkas përí a una lumbalgji krónica. Për të shmangur këtë problem , çfarë duhet bërë është mobilizon shtyllën kurrizore, dhe për këtë ju sjellim Ushtrime për dhimbjen e mesit që duhet të dini
Indeksi
Ushtrime për dhimbjen e mesit
pastajón te vamos a hablar de diferentes ushtrime për dhimbjen e mesit, të cilat gjithmonë duhet t'i përshtaten diskomfortit. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.
Torsión suave y relajante
- En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, duke vazhduar për të përkulur këmbët dhe për të afruar gjunjët me gjoksin.
- Pastaj kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën dhe vendosni duart nën kokën tuaj, me bërryla në tokë.
- pastajón, ngadalë, hidhni të dyja këmbët në njërën anë, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nuk është e nevojshme të arrini në tokë me këmbë.
- Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 sekonda y recuperar la posición inicial muy despacio, duke kujtuar të merrni frymë butësisht gjatë gjithë ushtrimit.
hark shtyllën kurrizore
- Duhet të qëndroni në të katër këmbët, Nuk është e nevojshme të arrini në tokë me këmbë dhe qëndrimi duhet mbajtur për disa, ndërsa ju lëshoni, detyrëás redondear la espalda, me barkun të shtrënguar dhe kokën midis shpatullave.
- Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el propio movimiento, duke u përpjekur për ta bërë atë të thellë dhe të ngadaltë.
Hapni shpinën dhe relaksoni pjesën e poshtme të shpinës
- Para së gjithash, duhet të uleni me këmbët gjysmë të përkulura dhe shpinën drejt., për ta hedhur më pas trupin pak përpara duke lakuar gradualisht shpinën.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición e “përkul”, domethënë, majat e gishtave lart.
- Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. kur ta kesh bërë, mantelénë pozicionón e qëndrueshme 30 sekonda.
Hip me fleksibilitet më të madh
- Detyrëás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, duke bërë që bërrylat të prekin tokën. Además, përkulni këmbët dhe lërini të bien një në secilën anë, abriéndolas en forma de libro.
- pastajón tendrás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Nuk duhet të shqetësoheni nëse zinxhirët nuk hapen shumë, pasi fleksibiliteti kërkon kohë.
- Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición e qëndrueshme 30 sekonda. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.
Separa todas la vérruaza
- Colócate de rodillas sentada sobre los talones. Më pas nxirreni trupin ngadalë përpara, duke mbështetur gjoksin në këmbë në mënyrë që duart dhe parakrahët të qëndrojnë në tokë..
- Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, duke mbajtur shtrirjen për disa 30 sekonda.
- Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, rrumbullakimi i kolonës dhe përsëritja.
- Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráMace.
mesit të zgjeruar
- Para së gjithash, ju duhet të shtriheni në shpinë, përkulja e këmbëve duke i afruar gjunjët me gjoksin.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Detyrëás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.
zgjasni shpinën
- Për ta bërë këtë një tjetër nga ushtrime për dhimbjen e mesit tendrás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un ákëndi i 90 gradë.
- Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Detyrëás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, as me barkun e as me muskujt e shpinës.
- Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 sekonda, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.
Lehtësim i butë i kontrakturave
- Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Tani sillni këmbën e djathtë drejt gjoksit duke tërhequr gjurin me duart tuaja drejt jush.
- nuk duhet të detyrosh. Nëse ndjeni siklet ose dhimbje, ja más recomendable es que te detengas.
- Ahora tendrás que aguantar durante 30 sekonda, zbritni dhe ndërroni këmbët.
çlirohu nga stresi
- Para së gjithash, ju duhet të shtriheni në shpinë, përkulni këmbët dhe afrojini gjunjët më pranë gjoksit.
- pastajón debes abrazarlas con los brazos, por pa u sforcuar me këmbët, duhet të jetë i qetë.
- En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición e qëndrueshme 30 sekonda.
- Për të zhbërë pozicionin, mund t'i ndihmoni krahët në tokë dhe të shtriheni në anën e kundërt.
Lumbares más flexibles
- En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, me një bark të shtrënguar dhe një shpinë të drejtë.
- Tani hidhni krahët përpara, duke përkulur kokën dhe duke i sjellë duart pak nga pak drejt tokës.
- Vazhdoni të rrumbullakosni kolonën, permitiendo que las vértebras se separen.
- Tani përkulni pak gjunjët dhe zbrisni vetëm aq sa mundeni, pa vënë re tensione as në këmbë dhe as në shpinë.
- Ahora quédate durante 20 sekonda në këtë qëndrim dhe lëmoni pak nga pak me shpinën e rrumbullakët.
