Duke pasur parasysh problemin e madh të vuajtjes së mesit ose dhimbjes së paspecifikuar të mesit,ífica, dhe se prevalenca e saj në popullatëón është nga a 80% në një fazë të jetës tuajás aktive, kur ju jeni në mesin e 30 dhe 55 añju në moshë, është e nevojshme të dihet ushtrime për dhimbjen e mesit se, bërë në mënyrën e duhur, arrijnë të kenë efekte shumë pozitive në lumbago.
Rekomandohen ushtrime si për parandalimón si për rehabilitiminón dhe ripërshtatjeón, Për këtë është e nevojshme të merret parasysh programi i mëposhtëm i ushtrimeve për dhimbjet e mesit. Objektivi i tij është të përpiqet të krijojë modele motorike dhe ushtrime korrigjuese, además për të ndërtuar stabilitet global dhe të përbashkët që është i fokusuar në shtyllën kurrizore, duke rritur qëndrueshmërinë dhe duke punuar me forcë.
Indeksi
Forcim i thellë i barkut
jamúmuskuli që ka rëndësi të madhe në këtë kuptim për t'u forcuar është transversus abdominis, duke ofruar mbështetje të madhe për pjesën e poshtme të shpinës. Në shumë njerëz, është músculo është shumë déishte; dhe kjo mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, además të dhimbjes së mesit.
Për të kryer këtë ushtrim do të keniáE di që jeni shtrirë në shpinë, dhe më pas vendosni një të vogëlñmerre atëín përkulni kokën dhe përkulni gjunjët. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e ijeve dhe në dysheme. Pastaj mbajenién pjesa e sipërme e trupit të relaksuar dhe të marrë frymë thellë. Si ju skadon koncéMundohuni të shtypni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe mbajeniémos e kundërshto atëón qetë për një kohë pesë deri në dhjetë sekonda. Ndërsa thithni le múmuskujt e barkut relaksohen. Përsëriteni procesin 10 herë.
prirjet pélvicas
Prirjet pélvics janë shumë útë dobishme për arritjen e mobilizimitón e pjesën e poshtme të shpinës. Për këtë do të kemáUnë e di se shtrirë në shpinë dhe vendos një jastëkín nën kokë. pastajón gjunjë të përthyer dhe këmbët të hapura sa ijet, dhe ndodhet në tokë. Mantén pjesa e sipërme e trupit të relaksuar; dhe me kujdes, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë, kontraktimi i múmuskujt sikur të bënin një lëvizje barku.
tani të jetëá momentin e, impulsetáduke ecur mbi thembra dhe me barkun kundëríbëj, shtyje legenin lart, duke qenë e rëndësishme për të gjeneruar impuls me muskujt e barkut dhe glúçaj.
Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës
Kur bëni ushtrime për dhimbjen e mesit është e rëndësishme të shtrini zona e mesit, që të jetëá çelësi për të lehtësuar dhimbjet e shpinës. Për këtë ai u gjunjëzuaíthirrni në të katër anët, me gjunjë nën ijë dhe duart nën shpatulla. Duhet të siguroheni që e keni shtyllën kurrizore në një pozicionón neutral.
Më pas vazhdoni për të pozicionuar kokën në linjë me shtyllën kurrizore, me shpatulla prapaás dhe pa i kyçur bërrylat. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, lëvizni ngadalë zonën glúçaj deri te thembra. Mantén shtrirjen gjatë 20-30 sekonda. Ndërsa merrni frymë, uluúnë trupin tuaj përsëri në të katër këmbët. bëjnë 6-8 përsëritjet.
Alternoni krahët dhe këmbët e kundërta
MobilizimióPjesa e poshtme e shpinës është çelësi për të arritur një rikuperimón mesit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini ushtrimet e dhimbjes së mesit për këtë., dhe për këtë rast të veçantë do të keniáUnë e di që ju hipni në të katër këmbët, siguruaráduke ju thënë se duart janëán nën emrat tuaj dhe që gjunjët bëjnë të njëjtën gjë në lidhje me ijet. Además, detyrëás kanë kokën në linjë me shtyllën kurrizore.
Merrni frymë thellë dhe ndërsa merrni frymë jashtë, zgjatni njërën këmbë dhe krahun e kundërt për t'u lidhur me shtyllën kurrizore. Ju duhet ta mbani shtyllën kurrizore në linjë gjatë gjithë kohës, y sií për të mos u larguarás që pjesa e poshtme e shpinës lakohet. Manténë pozicionón e qëndrueshme 5-10 sekonda, dhe ndërsa ju skadon ,këmba e poshtme dhe krahu në tokë. DetyrëáPërsëriteni këtë ushtrim 8 a 12 herë, të alternuara nga të dyja anët.
Forcimi i barkut
Është e rëndësishme të forcohet múmuskujt e poshtëm të barkut sepse këto múcles punojnë në partneritetón me pjesën e poshtme të shpinës. Kjo do të thotë se nëse múmuskujt e poshtëm të barkut shtrihen débiliare, pjesa e poshtme e shpinës mund të jetë kundërídhe; dhe kjo mund të shkaktojë pamjenóJo i dhimbjes së mesit.
Një nga ushtrime për dhimbjen e mesit Ajo që mund të bëni është të shtriheni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në tokë.. Pastaj merrni frymë dhe sillni një nga gjunjët në gjoks., dhe ndërsa ju skadon, kthejeni këmbën në tokë. Përsëriteni këtë ushtrim 6 a 8 herë me secilën nga këmbët.
Urë
Tani duhet të përqafoni këmbët me krahë dhe t'i mbani këmbët në një pozicion të përkulur. ushtrime për dhimbjen e mesit që ju nuk mund të ndaloni së bërë është thirrja “Urë”. Ky është një ushtrim ideal për mobilizimópa pjesën e poshtme të shpinës. Për të kryer këtë ushtrim duhetáshtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur dhe këmbët larg nga gjerësia e ijeve në dysheme.
Merrni frymë thellë dhe kur të merrni frymë, ngrini ijet nga toka deri te shpatullat tuaja, gjunjët dhe ijet janë në líe duhura. Ndërsa merrni frymë, detyrëás ulur ijet tuaja në tokë; dhe përsërisni procesin e 8 a 12 herë.
Ato duhet të kryhen ushtrime të përshtatshme për dhimbjen e mesit dhe përshtatur me karakteriníkarakteristikat dhe nevojat e secilit prej pacientëve. Në çdo rast, Ne do të flasim për një seri ushtrimesh që janë perfekte për t'ju ndihmuar të zvogëloni dhimbjen dhe që rekomandohen shumë ushtrime për dhimbjen e mesit. Ato janë të buta dhe perfekte për të luftuar dhimbjet, Edhe pse duhet të dini se nëse përjetoni dhimbje të tepruar gjatë kryerjes së tyre.
Ushtrimet për dhimbjet e mesit funksionojnë duke shtrirë múmuskujt që zakonisht janë të shtrënguar kur ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke forcuar muskujtúsculi që priren të takohen débiliare. përveç kësaj, Ka shumë arsye për të pasur një lumbalgji krónica, për çfarë detyreá të jetë fizioterapisti që tregon cómo duhet të bëhet si duhet.
Para se të flisni për ushtrimet që ju rekomandoni, është e rëndësishme që ju ta dini këtë m duhet të nxehetúshekuj përpara shtrirjes së tyre. Stretching nuk duhet bërë kurrë pa u ngrohur, dhe të gjitha shtrirjet duhet të jenë i ngadalshëm dhe gradual. Spagetién duhet të shmangni shtrirjen e tepërt, por për të bërë vetëm atë që është e nevojshme.
