Kur flasim për të bërë ushtrime për forcimin dhe përmirësimin e hernisë së diskut, Duhet të kemi parasysh se duhet të fillojmë në mënyrë të moderuar dhe nëse është e mundur me ndihmë ose mbikëqyrje.ón nga një ekspert.
Gjithsesi, Ka disa ushtrime që kryhen në mënyrë korrekte dhe siç tregohet, Ato janë një ndihmë e madhe për të përmirësuar shëndetin., lëvizshmërinë dhe madje edhe uljen në disa raste dhimbje hernie diskale.
Indeksi
Përgatitjaánorma për ushtrimet
Duhet të jesh gjithmonë cómënyra për të bërë ushtrimet dhe është mirë të vishni rrobaómodë që nuk na bën presion dhe na ndihmon të marrim frymë siç duhet.
Sipërfaqja duhet të jetë e lëmuar dhe pa deformime për të shmangur dëmtimet e mundshme gjatë kryerjes së gabuar të ushtrimit.. Thuaj një algëúNë një moment është e nevojshme të bëni ushtrime në dysheme, rekomandohet të përdorni një sipërfaqe në të cilën të mbështeteni, te jesh meómodes dhe lagni në mándikimet maksimale në shpinë.
Në fillim rutinat nuk duhet të zgjasin më shumë.ás de 10 O 12 minuta, të rritet gradualisht gjatë gjithë javës, deri edhe në 40 minuta. Puna duhet bërë për të paktën 5 díACE në javë dhe pushoni 1 O 2.
Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuajón dhe mos ndaloni së bërëi fareún moment, duke u përpjekur të marrë ajrin përmes hundës dhe ta nxjerrë atë përmes gojës.
Lëvizjet të jenëán fillim i ngadalshëm por i sigurt, për të kontrolluar kapacitetin dhe elasticitetin e trupit tonë. Asnjëherë mos bëni lëvizje të papritura që mund të shkaktojnë lëndime.ánga ato që kemi tashmë.
Trajnimi
Ju mund t'i bëni ushtrimet në shtëpi., me ritmin tuaj dhe në kohën që ju përshtatet më së miri, por gjithashtuén mund të plotësoni një tabelë të mirë ushtrimesh me aktivitete të tjera si p.sh:
• Biçikleta ështëática
• duke notuarón
• Pishinë vrapuese. Simuloni vrapimin por në ujë, për të shmangur ndikimin në shpinë.
• Pilates
• Joga
• Shtrirja ose “shtrirje”
• Ushtrime për dysheme
Rekomandohet fillimi i moderuar dhe me ushtrime në dysheme është más fácil të fillojë një rutinë.
ushtrime në dysheme
Të gjitha ushtrimet kryhen në dysheme dhe për to është e nevojshme të vendosni një sipërfaqe të mbushur për të shmangur dëmtimin.ñnë zonën e shpinës me peshën e vet.
• Gju në gjoks. ÉKy ushtrim është shumë efektiv për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës.. ju shtriheni në shpinë, ju kapni gjurin e djathtë me duar dhe në një pozicionón e 45 gradë, e afrojmë butësisht pranë gjoksit. Manténë pozicionón për disa 5 sekonda. Kthehuni në fillim dhe bëni të njëjtën gjë me gjurin tjetër. Beje 10 herë me secilin gju (kjo quhet seri). ju pushoni 20 sekonda dhe ju ktheni një seri tjetër, sií derisa të bëjë 3.
• Kontraçión barku. Me fytyrë lart në tokë, përkulni gjunjët duke formuar një ákëndi i 45 gradë, vendosja e shputave të këmbëve në tokë. Mantén të dy krahët në secilën anë të trupit, shtrirë dhe pëllëmbët poshtë. Kontraktoni zonën e barkut dhe “Shtyni” pjesën e poshtme të shpinës sikur të donit të fshinit lakimin natyral. bëjeni gjatë 15 herë (kjo është një seri) dhe pushon 20 sekonda. përsërisni serinë 3 herë.
• shtrirje mace. Në dysheme qëndroni në të katër këmbët dhe ngrini shpinën duke formuar një kthesë të butë lart derisa të formoni një lloj “puente” Me trupin tuaj. Koka duhet të jetë përballë tokës. Mantén 10 sekonda dhe ktheni shpinën poshtë, gjithçka që mundesh, ndërsa ju mbani kokën lart. Mantén 10 sekonda dhe pushoni të tjerët 20 sekonda. përsërisni serinë 3 herë.
