sy të lirë, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Këto músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, mund të shkaktojë dhimbje të mesit. Bëni një hap shumë të gjatë, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Ulja duhet të bëhet në pjesën e mesme të këmbës për të zvogëluar forcën e goditjes.
Indeksi
Dhimbje të përjetuara gjatë vrapimit
Marrja e qëndrimit të dobët gjatë vrapimit, mund të shkaktojë dhimbje. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës si pasojë e një ngërçi muskulor. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Ndjenja e dhimbjes pulsuese në pjesën e poshtme të shpinës, me origjinë nga këmba, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Ndjesión de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Është e rëndësishme të kujdeseni për shpinën kur vraponi dhe të përmirësoni qëndrimin, sepse në të kundërt mund të shfaqen dhimbje të mesit, kjo është për shkak të faktorëve të mëposhtëm:
- Insuficiente preparación física
- Qëndrimi i gabuar gjatë vrapimit
- Técnica de ejecución incorrecta
- Mbipeshë
- Këmbët e sheshta
- Këpucë sportive të gabuara ose të skaduara
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Ne anen tjeter, pesha e trupit tuaj po shtyp këmbën me çdo hap, metër në metër, gjatë orëve. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, kyçin e këmbës dhe gjunjët, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Para së gjithash, ju duhet të zgjidhni këpucë të mira sportive, que proporcione alto grado de protección y eficacia. DHE, nëse vraponi rregullisht, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Për të qenë e mundur, shkon përgjatë një sipërfaqe të butë.
Ndikimi i vazhdueshëm në shtyllën kurrizore, çon në pasojat e mëposhtme:
- Ndryshimet strukturore në diskun ndërvertebral
- Formación de protuberancias (deformimet e disqeve ndërvertebrale), hernie (daljen e përmbajtjes së diskut nga jashtë)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Në përgjithësi, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóti vjen.
Ushtrime që do t'ju ndihmojnë të kujdeseni për shpinën kur vraponi
Për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Por, spagetién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Ne propozojmë sa vijon trajnimi para este propósito:
Ushtrimi “Plank”
Para comenzar adopta la posición e “énfasis en los codos”, ashtu siç tregon fotografia. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Këmbët duhet të qëndrojnë së bashku.
Është e rëndësishme të mos ngrihet legeni, as përthye gjunjët, ndryshe, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míJU. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición e qëndrueshme 1 minutë.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líe duhura. Manténë këtë pozicionón e qëndrueshme 1 minutë. Ndryshoni dorën dhe ndiqni të njëjtën sekuencë.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región mesit, dhe si rezultat, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Është një ushtrim i përsosur për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, si në imazh. Tensando las nalgas y los múmuskujt e shpinës, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición origjinale. bëjnë 3 seria e 15 përsëritjet.
Zgjatjet e pasme
Acuéstate de barriga al simulador (Nëse nuk keni një simulator, mund të mbështeteni në një stol të sheshtë shtypi), me duar kapni dorezat anash, këmbët pa u përkulur dhe ulur, por pa prekur dyshemenë.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posiciófillestar n. Bën 3 seria e 15 përsëritjet.
Ushtrimi i urës
Este ejercicio exige la activación e músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ákëndi i 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Manténë pozicionón e qëndrueshme 5 segundos y después regresa a la posiciófillestar n.
Këshilla për vrapimin me shpinë të sigurt
Ngroheni para vrapimit
Për t'u kujdesur për shpinën kur vraponi, el cuerpo debe calentarse. Ngrohja përfshin ushtrime për qafën, nyjet e pasme, ijet, gjuri dhe kyçi i këmbës. Provoni të bëni shtytje dhe kërcime në vend.
Vraponi saktë
Shumë vrapojnë e tensionojnë trupin. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, jo vetëm këmbët.
pozicionión del cuerpo es vertical, mos e përkul gjoksin përpara.
Shikoni përpara, jo në tokë. Mantén la cabeza recta. Kjo do të ndihmojëá për të mbajtur qëndrimin e duhur.
No pises sobre el talón, mundías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Pjesa e përparme e këmbës thith më mirë ngarkesën gjatë udhëtimit.
