Մեջքի ցավը սովորաբար շատ նյարդայնացնում է. Փողéս, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Para evitar y minimizar estas molestias, es recomendable realizar ejercicios para estiramientos de espalda.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Այնուամենայնիվ, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, ադեմás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
Ամբողջական ձգումը ներառում է: մեջքը ձգվում է, ոտքը ձգվում է, բրգաձև ձգումներ և մկանների ձգումներ. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Ցուցանիշ
Մեջքը ձգելու վարժությունների կարևորությունը
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է ձեր կառուցվածքը պահպանել առողջ և լավ աշխատանքային վիճակում։. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Մեջքի ձգման առավելությունները
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, ցավը, mejor postura y liberar tensión մկանային. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, ադեմás de mejorar el flujo sanguíնեո. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
Այն 6 լավագույն վարժությունները՝ մեջքը ձգելու և այն առողջ պահելու համար
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ գնալ, Սրանք 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóճանապարհ, հարթ մակերեսով. Զորավարժությունները կատարելիս անկաշկանդ և հանգիստ լինելը շատ կարևոր է, մայիսás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Barbell կողային ձգում
Օգտագործելով ուղղահայաց խողովակ կամ բրա, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición of 20 ա 30 վայրկյան. Repite hacía el otro lado.
2. Ուղտի դիրք
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráս. Con tus brazos estirados hacia atráս, toca los talones de tus pies.
Ինչédate en esa posición por 30 վայրկյան, հետոés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Ձգվում է խոզուկը
Եվéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Մանթéդիրքումón տեւական 30 segundos y repite nuevamente.
4. Կողային ձգումներ
Պárate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Sube los brazos y junta tus manos entrelazando los dedos. Con las manos arriba de la cabeza inclina el tronco hacia el lado derecho por 30 segundos y luego al lado izquierdo.
5. Կատուի դիրք
Ubica las rodillas y la palma de las manos contra la superficie del suelo o colchoneta (Figura A). Մանթén la espalda recta con la cara mirando al frente. հետոés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Figura B). Permanece en cada posición alrededor de 15 segundos y realiza varias repeticiones.
6. Մեջքի ձգում
Parada con las piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros, levanta el brazo derecho hacia arriba sin flexionar el codo. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Tira suavemente hacia la oreja.
Մանթéդիրքումón hasta que sientas la tensión en los hombros, inclinando el tronco ligeramente hacia la izquierda. Realiza ahora con el otro brazo. Puedes hacer varias repeticiones, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Առաջարկություններ մեջքի ձգումներ կատարելու համար
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Այստեղí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cóմոդա
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, դադարեցնել ձգվելը
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Արևելքírese sin sentir dolor, հágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Կատարել է 3 ա 5 ձգվելով, con una duración of 10 ա 20 յուրաքանչյուրը վայրկյան
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, ակնկալել ճկունություն
- Կատարեք ձգումները 2 ա 3 շաբաթական անգամ
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañնա
