Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíֆիկա, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, երբ դու նրանց թվում ես 30 եւ 55 աños de edad, es necesario conocer los վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար որ, արվել է ճիշտ ճանապարհով, նրանց հաջողվում է շատ դրական ազդեցություն ունենալ լումբագոյի վրա.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Դրա համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել գոտկատեղի ցավերի համար հետեւյալ վարժությունների ծրագիրը. Դրա նպատակն է փորձել հաստատել շարժիչի նախշեր և ուղղիչ վարժություններ, ադեմás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, բարձրացնել տոկունությունը և աշխատել ուժի վրա.
Ցուցանիշ
Որովայնի խորը ուժեղացում
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, մեծ աջակցություն առաջարկելով մեջքի ստորին հատվածին. Շատ մարդկանց մեջ, este músculo es muy déէր; և դա կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի, ադեմás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ և դրվեն հատակին. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de հինգից տասը վայրկյան. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Կրկնեք գործընթացը 10 անգամ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización of ստորին մեջքի. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ապաón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, և գտնվում է գետնին. Մանթén la parte superior del cuerpo relajada; և ուշադիր, ձեր ստորին մեջքը գետնին փշրեք, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, բարձրացրեք կոնքը դեպի վեր, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ստորին մեջքի ձգում
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la գոտկային հատված, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ծնկները կոնքերի տակ և ձեռքերը՝ ուսերի տակ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Այնուհետև անցեք գլուխը ողնաշարին համահունչ դիրքավորելու համար, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Մանթén el estiramiento durante 20-30 վայրկյան. Մեկ այլ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. դարձնել 6-8 կրկնություններ.
Այլընտրանքային հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación գոտկային. Այդ իսկ պատճառով կարևոր է իմանալ դրա համար ցածր մեջքի ցավի վարժություններ։, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ադեմáս, պարտականությունás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ, extiende una pierna y el brazo opuesto համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Մանթéդիրքումón տեւական 5-10 վայրկյան, և մինչ դուք ավարտվում եք ,համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. Deberás repetir este ejercicio de 8 ա 12 անգամ, համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ.
Որովայնի ամրացում
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíև; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Մեկը ցածր մեջքի ցավի վարժություններ Այն, ինչ դուք կարող եք անել, ձեր մեջքի վրա պառկելն է՝ ձեր ծնկները ծալած և ձեր ոտքերը հարթ հատակին:. Այնուհետև շնչեք և ձեր ծնկներից մեկը մոտեցրեք ձեր կրծքին, և մինչ դուք ավարտվում եք, devuelve el pie al suelo. Կրկնեք այս վարժությունը 6 ա 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ.
Կամուրջը
Այժմ դուք պետք է գրկեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով և պահեք ձեր ոտքերը ճկուն դիրքում: ցածր մեջքի ցավի վարժություններ que no puedes dejar de realizar es el llamado “Կամուրջը”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, Մեկ այլ.
Մեկ այլ, las rodillas y las caderas se encuentren en líճիշտը. Մեկ այլ, պարտականությունás bajar tus caderas al suelo; Մեկ այլ 8 ա 12 անգամ.
Դրանք պետք է իրականացվեն վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար, որոնք տեղին են y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ամեն դեպքում, Մենք խոսելու ենք մի շարք վարժությունների մասին, որոնք կատարյալ են օգնելու ձեզ նվազեցնել ցավը և որոնք խիստ խորհուրդ են տրվում ցածր մեջքի ցավի վարժություններ:. Նրանք փափուկ են և կատարյալ ցավի դեմ պայքարելու համար, չնայած դուք պետք է իմանաք, որ եթե դրանք կատարելիս չափազանց ցավ եք զգում.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ի հավելումն, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróնիկա, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Նախքան ձեր առաջարկած վարժությունների մասին խոսելը, Կարևոր է, որ դուք դա իմանաք se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ձգումը երբեք չպետք է արվի առանց տաքացման, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Սպագետիén hay que evitar estirar demasiado, բայց անել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է.
