10 վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար

Այն լումբագո Այն ամենահաճախ հանդիպող ցավերից է։. Ձեր մեջքը ճկուն պահելը, իսկ տոնուսը, առանցքային է ցածր մեջքի ցավը կանխելու համար, չնայած ճիշտ է, որ կան որոշակի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել մեջքի ցավի հետ կապված խնդիրներ ունենալու դեպքում.

Մեջքդ մեխված մնալը որքան սովորական, այնքան էլ ցավոտ բան է. Իրականում, ցածր մեջքի ցավը հաշմանդամության հիմնական պատճառն է ամբողջ աշխարհում, շատ ավելի բարձր ցանկացած այլ տեսակի հիվանդությունից. En el caso de Españա, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% տղամարդկանց և ա 7,5% Կանացի.

Այս ցավը կարող է առաջանալ հանկարծակի և կարող է տևել մեկ շաբաթից մինչև երեք ամիս և նույնիսկ երկարացնել ժամանակի ընթացքում:, առաջացնելովí a una lumbalgia cróնիկա. Այս խնդրից խուսափելու համար , ինչ անել մոբիլիզացնել ողնաշարը, և դրա համար մենք ձեզ ենք բերում ցածր մեջքի ցավի վարժություններ, որոնք դուք պետք է իմանաք

Զորավարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար

ապաón te vamos a hablar de diferentes վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար, որը միշտ պետք է հարմարվի անհարմարությանը. Ադեմáս, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, շարունակելով թեքել ոտքերը և ծնկները մոտեցնել կրծքին.
2. Այնուհետև մի ոտքը խաչեք մյուսի վրա և ձեռքերը դրեք գլխի տակ, արմունկներով գետնին.
3. ապաón, դանդաղ, երկու ոտքերը մի կողմ գցեք, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Պետք չէ ոտքերով գետնին հասնել.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 վայրկյան y recuperar la posición inicial muy despacio, հիշելով մեղմ շնչել վարժության ընթացքում.

կամար ողնաշարը

1. Դուք պետք է կանգնեք չորս կողմի վրա, ապա շունչ քաշեք և, մինչ դու բաց ես թողնում, պարտականությունáս redondear la espalda, ամուր որովայնով, իսկ գլուխը՝ ուսերի միջև.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, ստիպված լինելով փորձել այն դարձնել խորը և դանդաղ.

Բացեք ձեր մեջքը և թուլացրեք մեջքի ստորին հատվածը

1. Նախ պետք է նստել՝ ոտքերը կիսածած, մեջքն ուղիղ։, այնուհետև մարմինը մի փոքր առաջ նետել՝ մեջքը աստիճանաբար կորացնելով.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición of “ճկել”, այսինքն, մատների ծայրերը վերև.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. երբ դու դա արել ես, mantéդիրքումón տեւական 30 վայրկյան.

Հիպ ավելի մեծ ճկունությամբ

1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, ստիպելով արմունկները դիպչել գետնին. Ադեմáս, թեքեք ոտքերը և թողեք, որ դրանք մեկական կողմ ընկնեն, abriéndolas en forma de libro.
2. ապաón մրցույթás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Պետք չէ անհանգստանալ, եթե շղթաները շատ չբացվեն, քանի որ ճկունությունը ժամանակ է պահանջում.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición տեւական 30 վայրկյան. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véողնաշարեր

1. Գնդócate de rodillas sentada sobre los talones. Այնուհետև մարմինը դանդաղորեն առաջ բերեք՝ կուրծքը հենելով ոտքերին, որպեսզի ձեռքերն ու նախաբազուկները հենվեն գետնին։.
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, ձգվելը մի քանիսի համար 30 վայրկյան.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, կլորացնելով սյունակը և կրկնելով.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráկատու.

ընդլայնված գոտկատեղ

1. Առաջին հերթին պետք է պառկել մեջքի վրա, ծալելով ոտքերը՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

երկարացնել մեջքը

1. Դա անելու համար մյուսներից մեկը վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար քնքուշás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áանկյունը 90 աստիճաններ.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ոչ որովայնի, ոչ մեջքի մկանների հետ.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 վայրկյան, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Նուրբ կոնտրակտուրային թեթևացում

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Այժմ բերեք ձեր աջ ոտքը դեպի կրծքավանդակը, ձեր ծունկը ձեր ձեռքերով դեպի ձեզ քաշելով.
3. դուք չպետք է ստիպեք. Եթե ​​դուք զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, ահա մás recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 վայրկյան, իջիր և փոխիր ոտքերը.

ազատվել սթրեսից

1. Առաջին հերթին պետք է պառկել մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը և ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին.
2. ապաón debes abrazarlas con los brazos, բայց առանց ոտքերով լարվելու, պետք է հանգստանալ.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición տեւական 30 վայրկյան.
4. Կեցվածքը չեղարկելու համար կարող եք ձեռքերը դնել գետնին և պառկել հակառակ կողմում.

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, ամուր որովայնով և ուղիղ մեջքով.
2. Այժմ ձեր ձեռքերը գցեք առաջ, գլուխը խոնարհելով և ձեռքերը քիչ-քիչ դեպի գետնին տանելով.
3. Շարունակեք կլորացնել սյունակը, permitiendo que las vértebras se separen.
4. Այժմ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և իջեք միայն այնքան, որքան կարող եք, չնկատելով լարվածություն ո՛չ ոտքերի, ո՛չ մեջքի հատվածում.
5. Ahora quédate durante 20 վայրկյան այս կեցվածքով և կամաց-կամաց հարթեցրեք կլոր մեջքը.