Երբ խոսում ենք սկավառակի ճողվածքի ամրապնդման և բարելավման վարժություններ կատարելու մասին, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Ինչեւէ, Կան որոշ վարժություններ, որոնք կատարվում են ճիշտ և ինչպես նշված է, Նրանք մեծ օգնություն են առողջությունը բարելավելու համար:, շարժունակությունը և որոշ դեպքերում նույնիսկ նվազում սկավառակի ճողվածքի ցավ.
Ցուցանիշ
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Մակերեսը պետք է լինի հարթ և առանց դեֆորմացիաների՝ վարժությունը սխալ կատարելիս հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար։. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, խորհուրդ է տրվում օգտագործել մակերես, որի վրա կարելի է հենվել, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar máս դե 10 Օ 12 րոպե, աստիճանաբար ավելացնել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, մինչև նույնիսկ 40 րոպե. Աշխատանքը պետք է արվի առնվազն 5 դías a la semana y descansar 1 Օ 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, փորձելով քթով օդը ներս առնել և բերանով դուրս փչել.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, ստուգելու մեր մարմնի կարողությունը և առաձգականությունը. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Ուսուցում
Վարժությունները կարող եք կատարել տանը։, ձեր սեփական տեմպերով և այն ժամանակ, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ, Ինչպես նաեւén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáտիկա
• Natación
• Running pool. Սիմուլյացիան վազում է, բայց ջրի մեջ, մեջքի վրա ազդեցությունից խուսափելու համար.
• Պիլատես
• Յոգա
• Estiramientos o “ձգվելով”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es máս զácil iniciar una rutina.
հատակի վարժություններ
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. դու պառկած ես մեջքի վրա, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición of 45 աստիճաններ, մենք նրբորեն մոտեցնում ենք այն կրծքավանդակին. Մանթéդիրքումón durante unos 5 վայրկյան. Դուք վերադառնում եք սկզբին և նույնն անում մյուս ծնկի հետ. Արա 10 անգամ յուրաքանչյուր ծնկի հետ (սա կոչվում է շարք). դու հանգստանում ես 20 վայրկյաններ, և դուք վերադառնում եք ևս մեկ սերիա, ինչպեսí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Դեմքով դեպի վեր՝ գետնին, dobla las rodilla formando un áանկյունը 45 աստիճաններ, ոտքերի ներբանները գետնին դնելով. Մանթén ambos brazos a cada lado del cuerpo, ձգված և ափերը ցած. Կծկեք որովայնի հատվածը և “Հրել” մեջքի ստորին հատվածը, կարծես ուզում եք ջնջել բնական կորությունը. ընթացքում դա արեք 15 անգամ (սա շարք է) և հանգստանում է 20 վայրկյան. կրկնել շարքը 3 անգամ.
• Estiramiento del gato. Հատակին դուք նստում եք չորս ոտքերի վրա և բարձրացնում ձեր մեջքը՝ ձևավորելով մի նուրբ թեք դեպի վեր, մինչև ձևավորեք մի տեսակ “puente” Ձեր մարմնի հետ. Գլուխը պետք է ուղղված լինի գետնին. Մանթén 10 վայրկյաններ և թեքեք ձեր մեջքը ներքև, այն ամենը, ինչ կարող ես, մինչ դու գլուխդ բարձր ես պահում. Մանթén 10 վայրկյաններ և հանգստացեք մյուսներին 20 վայրկյան. կրկնել շարքը 3 անգամ.
