Մեջքի ցավ և արտաքին տեսքón խնդիրների մեջ ողնաշարը դա ավելի ու ավելի էáհաճախակի է բնակչության շրջանումón, մեկ անգամón ինչու է կարևոր իմանալ տարբեր վարժությունները և պրáմարտավարություն, որը կարող է իրականացվել՝ օգուտ բերելու մեր մարմնի այս հատվածին. Թեև կան բազմաթիվ եղանակներ իր լավագույն վիճակը պահպանելու համար, Ձեզ ենք ներկայացնում ընտրությունón of վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար, որոնց թվում պետք է առանձնացնենք հետևյալը:
Ցուցանիշ
Ծնկները դեպի կրծքավանդակը
Լավագույններից մեկը վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար որը կարող է կիրառվել գործնականումáէթիկան կրելն է ծնկները դեպի կրծքավանդակը, լինելով ցածր ազդեցության վարժություն, ուստի այն կարող է իրականացվել մեծ թվովúմարդկանց խումբ, մեղք ningún խնդրի տեսակը շատ դեպքերում.
Այս կերպ, ահա մás նշված է կատարել 15 կրկնություններ, թույլ տալով, որ այն հանգստանա որոշ ժամանակով 20 վայրկյաններ առաջ նորից դարձրեք ուրիշներին 15 կրկնություններ. Դա անելու համար պարզապես պետք է պառկել մեջքի վրա և ծալել ծնկները՝ ոտքերը դնելով հատակին։, փորձելով հնարավորինս մոտեցնել ոտքերըás հնարավորինս մոտ ձեր glúթեոս. ապաón մրցույթáձեր ոտքերը բարձրացնելու և կրծքավանդակի մոտ բերելու համար, Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը դրանք ավելի մոտեցնելու համար:ás և ստացեք վարժություն մáհարմար է.
Ժիրո
Վարժությունը կոչ է արել “Ժիրո” օգուտներ է տալիս նաև գոտկատեղի հատվածինás ամրացնել թեք որովայնները. Այս դեպքում յուրաքանչյուր պտույտ պետք է կատարվի մոտավորապես տասը վայրկյան:, կատարելով ևս տասը շրջադարձ յուրաքանչյուր կողմում, ընթացքում հանգստանալ 20 վայրկյաններ և վերջապես անել ուրիշները 10 շրջվում է.
Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար, դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և թողեք, որ ձեր թեքված ոտքերը ընկնեն մի կողմ և մյուսը, բայց միշտ բեռնախցիկը ուղիղ պահելով.
Պուենտե
Այժմ դուք պետք է գրկեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով և պահեք ձեր ոտքերը ճկուն դիրքում: վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար որոնք առաջարկվում են այսպես կոչված Պուենտե, որով կարող եք մշակել ազդրի մկանները և ամրացնել ինչպես որովայնի, այնպես էլ գոտկատեղի հատվածը. Ահա մáՆշվում է, որ որոշ 15 կրկնություններ, ավելի ուշ համարés գնալ հանգստանալու ընթացքում 20 վայրկյաններ և կրկնել վարժությունը.
մեջ դնել պրáէթիկայի այս վարժությունն անհրաժեշտ է պառկել դեմքով վեր, այնուհետև ծալեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք մարմնի կողքերին. Հաջորդ քայլը բաղկացած է աստիճանաբար բարձրացնել glúթեոս մինչև կշիռը աջակցվի աստիճաններովáշրջադարձ, դիրքի պահպանումón հինգ վայրկյան առաջ մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց առաջ.
Բարձրությունóձեռքի և ոտքի n
Կան տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են շատ օգտակար լինել ողնաշարը հարմարեցնելու համար:é մáուժեղ է, ինչպես է այն դիմել բարձրությունóձեռքի և ոտքի n, որը լավագույններից մեկն է դրա համար, և դա նույնպեսás ամրացնել ողնաշարը, և դա նույնպեսén բարելավում է համակարգման հմտություններըón. Խորհուրդ է տրվում ձեռքերի և ոտքերի տասը վերելք կատարել, ընթացքում հանգստանալ 20 վայրկյան և հետո կատարեք ևս տասը վերելակ.
Իրականացման համարáԱյս վարժության էթիկան նախ պետք է դիրքորոշում ընդունելón չորս կողմում, համար բարձրացրեք մի ձեռքը և հակառակ ոտքը միաժամանակ. Կարևոր է չշարժել կամ հեռացնել մարմնի մնացած մասը գետնից:, պահել կեցվածքը հինգ վայրկյան. Գործողությունը պետք է կրկնվիón հակառակ ձեռքով և ոտքով.
ABS
Ավարտելու համար վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար մáխորհուրդ է տրվում, և որ բոլորը կարող են անել տանը, մենք պետք է խոսենք դրա մասին ABS, որոնք օգնում են բարելավել ողնաշարի առողջությունը՝ միաժամանակ օգուտներ տալով որովայնին և մեջքին. Դրան կարելի է հասնել որովայնի տասը վարժություն կատարելով։, հանգիստ 20 վայրկյաններ և նորից կրկնել ուրիշների հետ 10 ABS.
Լավ որովայնային խոռոչներ կատարելու համար եղեքá Անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա և ձեռքերը դնել պարանոցի տակ։, որպեսզի այնուհետև կուրծքը մոտեցրեք ձեր ծնկներին և պահեքéդիրքումón երեք վայրկյան. հետոés մրցույթáԴուք վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի և կրկնում շարժումը.
Ողնաշարի մարզման կարևորությունը
Ողնաշարի մարզումը պարտադիր է պահպանել լավ առողջություն և կանխել խնդիրներն ու հիվանդությունները ողջ կյանքի ընթացքում. Ողնաշարը մարդու մարմնի կենտրոնական առանցքն է և վճռորոշ դեր է խաղում աջակցության և շարժունակության մեջ:. Արևելքá կազմված véողնաշարեր, միջողնաշարային սկավառակներ և կապաններ, որոնք պետք է կանոնավոր կերպով ամրացվեն և թուլացվեն իրենց գործառույթը պահպանելու համարón óմեծ.
Օգուտներից մեկը մáՈղնաշարի համար վարժությունների կարևոր ասպեկտները էլլ մ–ի ամրապնդումúշրջանակները, որոնք շրջապատում են նրան. ՄúՈւժեղ մկանները օգնում են պահպանել ճիշտ կեցվածքը, որն իր հերթին նվազեցնում է ճնշումըón միջողային սկավառակների մասին. Ադեմáս, Ամրապնդող վարժություններն օգնում են կանխել ոսկորների թուլացումը, ինչը հատկապես կարևոր է տարեց մարդկանց համար, քանի որ այն նվազեցնում է կոտրվածքների և օստեոպորոզի ռիսկը.
Այն ճկունություն ևս մեկ էական կողմ է. Զորավարժություններ, որոնք բարելավում են ողնաշարի ճկունությունը, ինչպես յոգան և Պիլատեսը, օգնում է պահպանել հոդերի շարժման ամբողջ շրջանակը. Սա ոչ միայն բարելավում է գործառույթըón զísica, Ինչպես նաեւén նվազեցնում է կոշտությունը և ցավը, նպաստում է մարդկանց ավելի մեծ բարեկեցության հասնելուն և ինչ-որ բանից տառապելու հնարավորությունների նվազեցմանըún հիվանդության կամ առողջական խնդրի տեսակ.
Ադեմáս, Կանոնավոր վարժություններն օգնում են պահպանել մարմնի առողջ քաշը. ավելորդ քաշը, հատկապես որովայնի հատվածում, ճնշում է գործադրումóլրացուցիչ n ողնաշարի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են սկավառակի ճողվածքը և քրոնիկական ցավը:óնիկո, ուրիշների մեջ.
Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ մáհակված են մեջքի խնդիրների զարգացմանը, ակտիվության բացակայությունից զísica-ն թուլացնում է մúողնաշարի ոսկորները և կապանները, ինչը կարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի և քրոնիկ ցավիóնիկո. Այս կերպ, մենք հայտնվել ենք իրականացնելու անհրաժեշտության առաջ վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար, Չնայած դա մի բան է, որը շատերը չեն անում, Ավելի լավ առողջական վիճակի հասնելու համար իսկապես միշտ խորհուրդ է տրվում:.
