Ստորին մեջքի ցավի համար առավել հարմար սպորտաձևեր

Այն ցածր մեջքի ցավի տարածվածությունը Օ լումբագո նա շատ բարձրահասակ է: Ենթադրվում է, որ մինչև 80% մարդկանց experimentarán dolor lumbar en algúնրանց կյանքում ժամանակ չկա. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. Այնուամենայնիվ, ¿debemos resignarnos? Ոչ մի դեպքում. Existen algunas medidas básicas que resultan muy úսալիկներ.

La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activación, քանի որ նա ejercicio fíֆիզիկական Դա մեջքի ցավի դեմ լավագույն միջոցն է. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.

Եթե ​​ցավն արդեն հայտնվել է, se puede considerar tomar algún անալésico antiinflamatorio (ինչպիսիք են ibuprofen կամ dexketoprofen), դիմել կալորիականություն տեղական, օգտագործել ա faja lumbar eláստիկա, դիմել է ֆիզիոթերապիա և, նախեւառաջ, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.

La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.

Ցածր մեջքի ցավի պատճառները

Ցածր մեջքի ցավը կարող է լինել տարբեր գործոնների հետևանք, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróեզակի. Algunas de las causas máընդհանուր s ներառում:

• Lesiones musculoesqueléտիկեր: Ավելորդ ջանք, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región գոտկային.
• Սկավառակի ճողվածք: Երբ միջողնաշարային սկավառակի ներսում փափուկ նյութը տեղաշարժվում է և ճնշում է շրջակա նյարդերի վրա, կարող է առաջացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավ և, հնարավոր է, ճառագայթել ոտքերի վրա, conocido como ciáտիկա.
• Սպոնդիլոլիստեզ: Այս պայմանըón ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, որը կարող է առաջացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավ և կարծրություն.
• Ողնաշարի ստենոզ: Ողնաշարի ստենոզը ողնաշարի ջրանցքի նեղացումն է, որը կարող է սեղմել նյարդերը և առաջացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավ, especialmente durante la actividad física.
• Արթրիտ: osteoarthritis, la forma más común de artritis, կարող է ազդել ողնաշարի հոդերի վրա և առաջացնել մեջքի ցավեր, հատկապես տարեց մարդկանց մոտ.
• Կենսակերպի գործոններ: Գիրություն, վարժությունների բացակայություն, Վատ կեցվածքը և ծխելը կարող են մեծացնել մեջքի ցավի առաջացման վտանգը.

Սíntomas del dolor lumbar

Սíntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duración, և կարող է ներառել:

• Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: Ցավը կարող է լինել մշտական ​​կամ ընդհատվող, և կարող է վատթարանալ որոշակի գործողություններ կատարելիս, օրինակ՝ երկար ժամանակ կանգնած կամ նստելը.
• մկանների կոշտություն: Մúsculos de la espalda pueden sentirse tensos o rígidos, especialmente después de períodos de inactividad.
• Ցավ, որը տարածվում է ոտքերի վրա: Սկավառակի ճողվածքի կամ ողնաշարի ստենոզի դեպքում, ստորին մեջքի ցավը կարող է տարածվել ոտքերի վրա, առաջացնելով քորոցային սենսացիաներ, թմրություն կամ թուլություն.
• Շարժման դժվարություն կամ ամենօրյա գործողություններ կատարելու դժվարություն: Ցածր մեջքի ցավը կարող է սահմանափակել շարժունակությունը և պարզ առաջադրանքներ կատարելու ունակությունը, օրինակ՝ անկողնուց վեր կենալ կամ կռանալ՝ հատակից առարկաներ վերցնելու համար.
• Ցավ, որը ուժեղանում է որոշակի շարժումներով: Մեջքի ստորին հատվածի ցավը կարող է մեծանալ առաջ թեքվելիս, առարկաներ բարձրացնելը կամ հանկարծակի շարժումներ կատարելը.

Ստորին մեջքի ցավը բուժելու լավագույն սպորտաձևերը

El dolor lumbar es una afección ինչպեսún que puede ser debilitante para quienes la experimentan. Այնուամենայնիվ, la actividad física regular, ներառյալ որոշ սպորտաձևեր, puede ser beneficiosa para fortalecer los múմեջքի մկանները, բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել ցավը. ապաón, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíմենք մնում ենք:

• Natación: La natación es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Ջուրն ապահովում է աջակցություն և դիմադրություն, որը թույլ է տալիս կատարել ցածր ազդեցությամբ վարժություններ, որոնք չեն ծանրաբեռնում ողնաշարը. Ադեմáս, la natación promueve una buena postura y alivia la presión միջողային սկավառակների մասին.
• Քայլարշավ: Քայլելը ցածր ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, որը կարող է օգտակար լինել մեջքի ստորին հատվածի ցավերի դեպքում. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación sanguíնեա, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Ադեմáս, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
• Յոգա: Յոգան համատեղում է կեցվածքը, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, ուժ և հավասարակշռություն. Muchas posturas de yoga estáոչ դիզայնñadas específicamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación ողնաշարի. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión մկանային, որը կարող է նպաստել ստորին մեջքի ցավի թեթևացմանը.
• Պիլատես: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, վերահսկվող, ցածր ազդեցության վարժությունների միջոցով. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión միջողային սկավառակների մասին. Ադեմáս, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
• Հեծանվավազք (ներքին կամ բացօթյա): Հեծանվավազքը ցածր ազդեցությամբ սրտանոթային գործունեություն է, որը կարող է օգտակար լինել ցածր մեջքի ցավով տառապողների համար:. Հեծանիվ վարելիս, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presióլրացուցիչ n ողնաշարի վրա. Ադեմáս, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
• Թայ Չի: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y meditación. Esta actividad promueve la relajación, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión մկանային, ինչը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը.
• Ուժային մարզումներ թեթև քաշերով: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los múմեջքի մկանները, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, որը կարող է նպաստել ստորին մեջքի ցավի թեթևացմանը.