Անզեն աչք, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Մúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición ուղղահայաց. Այս մúsculos en conjunto con los cuádriceps, գլúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Մúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, կարող է առաջացնել ցածր մեջքի ցավ. Շատ երկար քայլ արեք, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Վայրէջքը պետք է կատարվի ոտնաթաթի կեսին` հարվածի ուժը նվազեցնելու համար.
Ցուցանիշ
Ցավը զգացվում է վազելիս
Վազելիս վատ կեցվածք ձեռք բերելը, կարող է ցավ պատճառել. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Ցավ մեջքի ստորին հատվածում մկանային ջղաձգության հետևանքով. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Ցածր ցավի զգացում մեջքի ստորին հատվածում, ծագում է ոտքից, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Սենսացիաón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Վազելիս կարևոր է հոգ տանել մեջքի մասին և բարելավել կեցվածքը, քանի որ հակառակ դեպքում ցածր մեջքի ցավը կարող է առաջանալ, սա պայմանավորված է հետևյալ գործոններով:
- Insuficiente preparación զísica
- Վազքի ժամանակ սխալ կեցվածք
- Տécnica de ejecución incorrecta
- Ավելորդ քաշը
- Հարթաթաթեր
- Սխալ կամ ժամկետանց սպորտային կոշիկներ
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Մյուս կողմից, ձեր մարմնի քաշը սեղմում է ոտքի վրա ամեն քայլափոխի, մետրից մետր, ժամերի ընթացքում. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, կոճ և ծնկներ, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Նախ եւ առաջ, դուք պետք է ընտրեք լավ սպորտային կոշիկներ, que proporcione alto grado de protección y eficacia. ԵՎ, եթե կանոնավոր վազում ես, գómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Հնարավոր լինել, անցնում է փափուկ մակերեսով.
Մշտական ազդեցություն ողնաշարի վրա, հանգեցնում է հետևյալ հետևանքների:
- Կառուցվածքային փոփոխություններ միջողային սկավառակի մեջ
- Formación de protuberancias (միջողային սկավառակների դեֆորմացիաներ), ճողվածք (սկավառակի բովանդակության ելքը դեպի արտաքին)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Ընդհանրապես, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóդու գալիս ես.
Վարժություններ, որոնք կօգնեն վազելիս խնամել մեջքը
Վազելիս մեջքի մասին հոգ տանելու համար, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Բայց, սպագետտիén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Առաջարկում ենք հետևյալը վերապատրաստում para este propósito:
Զորավարժություններ “Plank”
Para comenzar adopta la posición of “énfasis en los codos”, ճիշտ այնպես, ինչպես պատկերն է ցույց տալիս. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Ոտքերը պետք է միասին մնան.
Կարևոր է չբարձրացնել կոնքը, ոչ էլ ծնկները ծալել, հակառակ դեպքում, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será մínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición տեւական 1 րոպե.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líճիշտը. Մանթén esta posición տեւական 1 րոպե. Փոխեք ձեր ձեռքը և հետևեք նույն հաջորդականությանը.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región գոտկային, և արդյունքում, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Դա կատարյալ վարժություն է՝ վազելիս մեջքի մասին խնամելու համար.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, ինչպես պատկերում. Tensando las nalgas y los múմեջքի մկանները, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición բնօրինակ. դարձնել 3 շարքը 15 կրկնություններ.
Հետևի ընդարձակումներ
Ակուéstate de barriga al simulador (Եթե դուք չունեք սիմուլյատոր, դուք կարող եք հենվել հարթ մամուլի նստարանին), ձեռքերով բռնեք կողքերի բռնակները, ոտքերն առանց կռանալու և իջեցված, բայց առանց հատակին դիպչելու.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Կազմում է 3 շարքը 15 կրկնություններ.
Կամուրջի վարժություն
Este ejercicio exige la activación-ից մúsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áանկյունը 90 աստիճաններ ծնկների վրա, կրունկներդ ամուր դրած հատակին. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Մանթéդիրքումón տեւական 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Անվտանգ մեջքով վազելու խորհուրդներ
Վազելուց առաջ տաքացեք
Վազելիս մեջքի մասին հոգ տանելու համար, մարմինը պետք է տաքանա. Տաքացումը ներառում է պարանոցի վարժություններ, հետևի հոդերը, ազդր, ծունկը և կոճը. Փորձեք կատարել հրումներ և ցատկներ տեղում.
Վազիր ճիշտ
Շատերը վազում են լարում մարմինը. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, ոչ միայն ոտքերը.
պաշտոնըón del cuerpo es vertical, մի թեքեք ձեր կրծքավանդակը առաջ.
Անհամբեր սպասեք, ոչ թե գետնին. Մանթén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, մայիսías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Առջևի ոտքը ավելի լավ է կլանում բեռը երթևեկության ընթացքում.
