մեծ մայորումíդեպքերից, para prevenir el dolor de espalda podemos llevar a cabo acciones que son más sencillas de llevar a cabo de lo que pueda parecer, և դա այն է, որ ոչ միայն մեծ բուժում են անհրաժեշտ, sino que hay que saber գómo afecta la forma de caminar o sentarse a la espalda.
ա 80% de los ciudadanos sufren de dolor de espalda en algún momento de su vida, y aunque en muchas ocasiones se hace referencia a la genéտիկա, son en la gran mayoría de los casos los hábitos diarios perjudiciales los que provocan estas molestias y dolor.
Ցուցանիշ
Գómo afecta la forma de caminar o sentarse a la espalda
Una de las causas que provoca habitualmente el dolor de espalda es una քայլելու ոչ պատշաճ ձև. նյարդերը, մտահոգությունները կամ կրծքավանդակը կամ որովայնը թաքցնելու փորձի դիրքորոշման ձևը ստիպում է շատերին կռացած քայլել, կարծես ծանր ուսապարկ էին կրում մեջքին, կեցվածք, որն իսկապես վատ է մեջքի համար. Այս խնդրից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում elevar el mentón, echar los hombros atrás y el vientre hacia dentro.
Երկրորդ, սպագետտիén es importante saber գómo sentarse. Si te dejas caer en la silla o sofá de cualquier forma, մեջքը կարող է մեծ անհանգստություն և ցավ ունենալ, քանի որ եզրին հենվելը հանգեցնում է ողնաշարի կորի. Aunque tengas intención de descansar durante solo un momento, Կարևոր է, որ ողնաշարը հենվի մեջքի վրա, հատկապես մեջքի ստորին հատվածը և պոչը. En el caso de que el sofá sea muy blando o la silla muy recta, se debe colocar un cojín para rellenar el vacío que se forma entre el respaldo y la parte inferior de la espalda.
Այլ առաջարկություններ մեջքի ցավից խուսափելու համար
Երկրորդ, խորհուրդ է տրվում պարբերաբար մարզվել. Para cuidar la espalda es fundamental combinar los ejercicios de tonificación, que sirven para fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral, ձգումներ, որոնք օգնում են թուլացնել լարվածությունը. Յոգան հիմնված է այս սկզբունքի վրա., պիլատես և ֆունկցիոնալ մարզումներ. La natación también puede ser muy beneficiosa.
A la hora de practicar ejercicio físico es importante նկատի ունեցեք ողնաշարը, centrándose en el trabajo de los músculos para aplicarlo en las actividades cotidianas, tratando de corregir la postura al hacer tareas doméստիկաներ. Եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում նստած, պարտականությունás levantarte cada 30 րոպե, para pasear y estirar las zonas más susceptibles a sufrir dolor, ինչպիսիք են մեջքի ստորին հատվածը կամ պարանոցը.
Երկրորդ, եթե դուք մարդ եք, ով շատ ժամեր է անցկացնում նստած կամ կանգնած, նույնիսկ եթե դա անում եք ճիշտ ձևով, անշարժությունն ու կրկնվող շարժումները մեջքի հետ կապված խնդիրներ են առաջացնում. Para evitarlo hay que Առնվազն կես ժամը մեկ վեր կացեք՝ ոտքերն ու ձեռքերը ձգելու համար, ինչպեսí como para girar el cuello suavemente y mover los hombros. Եթե դուք պատրաստվում եք շատ ժամեր կանգնել առանց գրեթե շարժվելու, աշխատեք ոչ միշտ պահել մարմնի քաշը նույն ոտքի վրա, և թող ձեր ուսերը հանգստանան, ինչպեսí como la cabeza y el tórax erguidos.
Ա última recomendación para el díա, եթե բարձրակրունկներ կրող կին եք, հավանական է, որ դուք տառապում եք արգանդի վզիկի խնդիրներից, քանի որ չափազանց բարձր կոշիկները հանգեցնում են նրան, որ ոտքը առաջ է սահում, de forma que la espalda quede arqueada todo el díա, ընդունելության ավելացումón entre los discos, պատճառելով ցավն ավելի մեծ. Ահա մás aconsejable en este sentido es optar por tacones más anchos y de 3-4 սմ, ազատ երկարությամբ.
Քնած ժամանակ մեջքի մասին խնամելու խորհուրդներ
Եթե դուք վատ հանգստացող մարդ եք, muy probablemente tenga que ver con que eres muy sensible al estréս, հատկապես արգանդի վզիկի համար, լարումներով, որոնք կարող են առաջացնել կոշտություն այս հատվածի մկաններում. Ադեմáս, նյարդերը կարող են առաջացնել բրուքսիզմ, խանգարում, որն առաջացնում է, entre otros síntomas, գլխացավ, որը տարածվում է պարանոցի վրա.
ի հավելումն, debes prestar especial atención al colchón, debiendo invertir lo suficiente en él para que tu descanso sea el adecuado y tu espalda no sufra. Debe ser un colchón firme pero a la vez lo suficientemente mullido para que se adapte a las curvas de tu columna. Ադեմáս, se debe renovar cada diez añօս.
Նմանապես, para cuidar la espalda es importante tener en cuenta la necesidad de քնել պատշաճ կեցվածքով. Դա անելու համար պետք է հասկանալի լինի, որ գլխիվայր հանգստանալը ստիպում է ձեզ գլուխը մի կողմ թեքել և արգանդի վզիկներին։. եթե քնում ես մեջքի վրա, պարտականությունás doblar las rodillas y colocar una almohada debajo para no cargar las lumbares. այս ամենի համար, la posición ideal es de lado, con las piernas flexionadas y un cojín entre ellas.
Ինչé hacer si se sufre dolor
Երբ մեջքի ցավ ունեք, Կարևոր է հաշվի առնել որոշ առաջարկություններ. սկսելու համար հանգիստ չպետք է լինի, Հակառակ նրան, ինչ սովորաբար մտածում են. Y es que diferentes estudios apuntan a que un reposo continuado puede hacer que el dolor se vuelva cróնիկո, ya que al estar inmóvil se provoca que որ Մúsculos se debiliten. Եվ դա այն է, որ անկողնուն գամված մարդը կորցնում է ա 10 և ա 20% -ից movilidad por semana, ադեմás de perder masa ósea y muscular. Հետեւաբար, hay que tratar de mantenerse activa aunque se esté sufriendo de algún tipo de molestia o dolor en la espalda.
Այն դեպքում, երբ դուք ունեք մեջքի ցավ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է առաջարկվում առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում սառույց քսեք տուժած տարածքին, para seguidamente aplicar calor en los dos o tres días posteriores, մինչև այդ ցավը չանցնի.
Այսպիսով, ya sabes algunas consideraciones importantes a la hora de tener en cuenta unas prácticas apropiadas y posibles soluciones para situaciones en las que padeces de dolor de espalda, siendo consciente de que es necesario saber cómo actuar en este tipo de casos para evitar molestias y dolores.
