Այն ABS դրանք ոճից դուրս չեկող վարժություն են. Չնայած ժամանակի ընթացքին, նույնիսկ մարդկանց չցանկանալը գիտակցել դրանք և տարբեր էվոլյուցիաներ վայելել, որովայնը դեռ շատ օգտագործվում է, քանի որ դա վարժությունների մի տեսակ է, որը շատ ամբողջական է, կատարման համար շատ ժամանակ չի պահանջում և կարող է իրականացվել ցանկացած պահի.
Si buscas ABS, վարժություն նկարչություն, Ձեզ ենք թողնում հետևյալ պատկերը, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, որոնք օգնում են տոնուսավորել և ձևավորել ձեր մարմինը.
Ցուցանիշ
Որովայնի վարժություններ
A la hora de hablar de los ABS, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Գրիդլ
Այն plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Con frecuencia se acostumbra a llevar a cabo una elevación mayor de los glúteos puesto que estos ayudan a la hora de facilitar el ejercicio, բայց նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է դրանք պահել բեռնախցիկին զուգահեռ. Se debe comenzar por hacer una plancha estáտիկա, Պոզը պահելով մոտ երեսուն վայրկյան, ապա հանգստանալ. A medida que se va incrementando en la práctica de este ejercicio, hay que tener presente que se puede ir añadiendo dificultad al ejercicio, de manera que sea aún մás completo.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios ABS այն, ինչ մենք կարող ենք անել, ձեր մեջքի վրա պառկելն է, ապա ծալեք ոտքերը, կրունկներդ գորգի վրա դնելով. Ձեռքերը պետք է դրվեն պարանոցի հետևում, իսկ մարմնի վերին մասը՝ բլոկով բարձրացված:, այս քայլերին հետևելը որովայնի վարժություն է, որը հեշտ է իրականացնել.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, դա պետք է հավասարակշռություն տա, այնպես որ դուք պետք է փորձեք ձեր արմունկները դեպի դրս պահել.
Piernas elevadas
Կան բազմաթիվ որովայնի վարժություններ, որոնք կատարվում են բարձրացված ոտքերով, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. Մás sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, առանց ճկման, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un áանկյունը 45 աստիճաններ ոտքերի և գետնի միջև. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, որը բաղկացած է ոտքերը բլոկով իջեցնելուց և ձգվելուց, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Բարձրությունón de piernas con tijera
Սա վարժություն է, որն ավարտում է նախորդը:. Խորհուրդ է տրվում պահպանել նույն կեցվածքը, հետո ոտքերդ մկրատի պես խաչիր. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.
Flexión de piernas
Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, ոտքերը պետք է ծալված լինեն որովայնի մակարդակով. Այս դեպքում ձեռքերը պետք է դրվեն պարանոցի հետևում, իսկ մարմնի վերին մասը պետք է բարձրացվի.
Հնարավոր է իրականացնել տարբեր բարձրացումներ՝ նպատակ ունենալով աշխատել որովայնի վերին կամ միջին հատվածը։. Կարևոր է, որ մարմնի ճոճումը վերահսկվի, քանի որ դա կարող է հանգեցնել տարբեր վնասվածքների:.
Para poder hacer de manera efectivo este ejercicio y conseguir así un mejor resultado, խորհուրդ է տրվում կրկնել այն 20 անգամ.
Բարձրությունón de piernas con pelota
Եթե կաás buscando ejercicios para hacer abdominales, debes tener en cuenta que necesitaráս, այս դեպքում, Ունեցեք պիլատեսի գնդակ այս վարժությունը կատարելու համար. Այնուամենայնիվ, si no tienes ninguna en casa podrás hacerlo con cualquier otro tipo de balón que te ayude.
Դրա համար պետք է մեջքի վրա պառկես, այնուհետև բարձրացնել ոտքերը և պահել գնդակը ոտքերի միջև, գտնվում է կրունկների մոտ. ապաón, այս դիրքից, քնքուշás que subir y bajar en un total de 20 անգամ, միշտ նկատի ունենալով, որ չպետք է ոտքերով դիպչել գետնին.
‘Crunch’ կողային
Այն ճռճռոց դա է, որովայնի ներսում, uno de los más practicados en todo el mundo, քանի որ դա կողային որովայնն է, որը տարբերակ է, որը կարող է օգտագործվել թեք հատվածը մշակելու համար.
Այն պետք է պառկած լինի դեմքով դեպի վեր, ոտքերը թեքված և կողքերից մեկին հենված, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Հետո պետք է կրկնել 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
Toques a bajar al talón
Այս մյուս որովայնի վարժությունը կատարելու համար, նկատի ունեցեք, որ դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, դիմել ծնկները թեքված և ոտքերը հենված գորգի վրա կամ այն վայրի վրա, որտեղ դուք կատարում եք վարժությունը.
ապաón մրցույթás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talón. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, ավելի ուշ համարés volver a la posición inicial y cambiar de lado.
Այս կերպ, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, ինչպես վնասվածքներից խուսափելու և դրանցից պաշտպանվելու, այնպես էլ այլ առավելություններից օգտվելու, օրինակ՝ ավելի մեծ ճկունության վրա հույս դնելու դեպքում, ինչ-որ բան պետք է հիշել և լինել այն պատճառներից մեկը, թե ինչու է խորհուրդ տրվում կատարել այս վարժությունները՝ մարմնի այս հատվածը ամրացնելու համար.
