Մեջքը կարող է ազդել տարբեր պատճառներով, Ինչ: նստակյաց ապրելակերպ, փողéս, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Որովհետեւ կան վարժություններ, որոնք օգնում են մեզ հանգստացնել ողնաշարը.
Այն պարզ վարժություններ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Երբ մենք ձգում և հանգստացնում ենք ողնաշարը, aliviamos la tensión մկանային disminuyendo la compresión նյարդային. Ադեմáս, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Ձեր ողնաշարը հանգստացնելու առավելությունները շատ են. Եթե դուք կոշտ եք զգում, dolor y tensión, այստեղí te dejamos 5 վերապատրաստում que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Ցուցանիշ
Զորավարժություններ ողնաշարը հանգստացնելու համար
Այստեղí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ա դրական հուզական վերաբերմունք, միջին դրույքաչափով, incluso con respiración. Ահա մás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición զísica. Այնուամենայնիվ, ցանկացած վարժություն կատարելիս, զգույշ եղիր. Եթե դա ցավում է, դադարեցրեք դա անել. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ապա նրանք անվտանգ են ձեզ համար.
1.- Զորավարժություններ՝ մեջքի ստորին հատվածը հանգստացնելու համար
Para aliviar la tensióոչ մեջքի ստորին հատվածում, apriete los músculos de las nalgas y, միեւնույն ժամանակ, որ Մúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión of 5 ա 8 վայրկյան, luego relájese.
Կրկնեք վարժությունը 2 Օ 3 անգամ. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Մարմնամարզություն՝ ողնաշարի վերին հատվածը թուլացնելու համար
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición տեւական 5 վայրկյան, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Փորձեք ձգել պարանոցն ու ուսերը, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Իրականացնել 3 Օ 4 կրկնություններ.
3.- Ejercicio para la región գոտկային
Թեքեք ձեր ձախ ոտքը՝ ծունկը ծալելով a áանկյունը 90 ° իսկ ավելի ուշ, աջ ձեռքով, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Գլուխը թեքեք առանց հատակից հանելու և ձախ ձեռքի ափը դրեք հատակին, մարմնին ուղղահայաց ձգված թեւով.
Ավելի ուշ, աջ ձեռքը դրված ձախ ազդրի վրա (հենց ծնկից վերեւ), քաշեք թեքված ոտքը (ձախ) դեպի հատակ մինչև զգալ մի փոքր ձգվածություն տարածաշրջանումón lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Պահպանեք թեթև ձգվող հատվածը 15-20 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար. Ձգումը մեծացնելու համար, բռնեք աջ ոտքը ծնկի տակ.
Դանդաղ, քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի հակառակ ուսին, մինչև չափավոր ձգվածություն զգաք. Ուսերը պետք է սեղմվեն հատակին. Պահեք 15-20 վայրկյան. Կրկնել վարժությունը 2 ա 3 անգամ.
4.- Հիպ ձգվող վարժություն
Ծնկներդ ծալիր, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, որ Մúsculos de la ingle se estiran. Մանթén el estiramiento por 30 վայրկյան. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Ավելի բարձր հարմարավետության համար, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Մեղմորեն թափահարեք ձեր ոտքերը մի կողմից 10-12 անգամ. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máս դե 2-3 cm en cada dirección. Շարժումը պետք է սկսվի կոնքերից. Զորավարժությունները զարգացնում են ճկունություն աճուկի և կոնքերի հատվածում.
5.- Մարմնամարզություն համար թուլացնել ողնաշարը ամբողջ մարմնի ձգվածությամբ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Պահեք ձգումը 5 վայրկյան, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Աջ ձեռքը երկարելիս, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Արևելքírate tanto como te sientas cóճանապարհ. Պահեք 5 վայրկյան, luego relájese. Նույն կերպ, ձգեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը. Յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 5 վայրկյան, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo կողմից 5 վայրկյան, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, որովայնը, ողնաշարը, ուսերին, բրազոսներ, կոճերը և ոտքերը.
Սպագետիén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Էս útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
առաջարկություններ
Հիմա դու գիտես 5 պարզ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել ողնաշարը ձգելու և հանգստացնելու համար. Es aún մás importante no permitir el dolor de espalda, ի սկզբանե կարևոր է հարձակվել այս հիվանդության վրա.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Այսպիսով, գիտակցաբար պայքարիր դրա դեմ և փորձիր շարժումը մտցնել քո առօրյա կյանք և trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Բարձը նույնպես չպետք է չափազանց փափուկ լինի. Եվ դա ավելի լավ է comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
