Posturas correctas para ter unha columna vertebral saudable

O noso columna vertebral, É unha estrutura forte, É o principal soporte do corpo.

O vévértebras da columna vertebral, Xunto co ligamentos, o Múas columnas e os discos intervertebrais axudan a estabilizar a columna, Permiten ao corpo facer movementos e adoptar diferentes posturas.

Entón euños y nenas adolescentes éán en etapas importantes do desenvolvemento dos seus ósos. A postura correcta non dá sóque aspecto tan elegante, pero taménén axuda a previr lesións e enfermidades nas costas.

Manter unha postura correcta

1. Cando está de pé ou camiña

• A cabeza debe mirar cara adiante co queixo metido..
• Ombros nivelados e relaxados.
• Pátaxa correcta.
• Comprime o abdome e evita a inclinaciónón da pelve.
• Os dous pés deben soportar o peso por igual.
• Evite os tacóns altosón zapatos altos ou de plataforma.

2. Ao estar sentado e descansar

• O pescozo e as costas deben estar rectos, ambos os pés deben descansar no chan.
• A mesa e a cadeira deben ter a altura adecuada, e estar preto uns dos outros.

3. Cando levas a mochila á escola

• Deben utilizarse mochilas con correas anchas, acolchado e suave, axusta a lonxitude da correa para adaptala ao tamañoñou do corpo.
• A mochila debe levarse a ambos ombros e co bolso pegado ás costas, O peso da mochila escolar non debe exceder 20 % do peso corporal.
• Se levas a bolsa nun ombreiro ou nunha man, debe cambiar de bando con frecuencia.

4. Ao durmir

Almofada	Colchón
X Demasiado baixo	X Moi duro: exerce presiónón excesiva nas partes do corpo
X Demasiado alto	X Demasiado brando: distorsiona as curvas normais da columna
✓ A altura da almofada debe manter o pescozo recto cando esteaáestá deitado de lado	✓ firmeza adecuada: apoia o corpo uniformemente

5. Ao levantarse ou deitarse

Cando te ergues da cama:

• Non esforces as costas
• Recibidoéestado nun dos seus lados, pon as pernas dun lado e siéérguese coa axuda dos teus brazos.

Cando está deitado na cama:

• Non esforces as costas.
• Eésenta ao lado da cama, recibidoéestado no mesmo lado e xirar cara arriba.

6. Ao mover obxectos pesados

• Use unha plataforma para alcanzar obxectos que estánén alto, evitar estirar os brazos en exceso.
• Dobre os xeonllos e póñase en posiciónón agachamento, non dobres o teu corpo
• Algúns obxectos pódense desmontar e levar en porcións máis pequenas.ásó pequenoñcomo, É mellor atrasar que lesionarse.
• Podes pedirlle axuda a alguén se o obxecto é demasiado pesado, ou use unha carretilla para transportar obxectos pesados.
• Se é necesario levantar: dobra os xeonllos e colóagacharse, mantoén cara atrás recta, move o teu corpo preto do obxecto, e utiliza o múmúsculos da coxa para levantar o obxecto, non dobres o teu corpo.

7. Cando está diante do ordenador:

• O mellor que se pode facer cando se traballa diante do ordenador é empregar unha cadeira que se axuste á altura dos xeonllos para poder colocar os dous pés no chan..
• A columna debe estar en posiciónón recta, cun apoio lumbar, desde a mesma cadeira ou cun coxínín.
• A pantalla do ordenador debe estar ao nivel da cara, axudando a manter unha posiciónópescozo neutro n.
• Os brazos deben descansar nos apoyabrazos e chegar ao teclado sen esforzar as articulacións do pulso.ñdedos ou dedos.
• O portátil debe usarse momentaneamente., non por horas, xa que está co portoáútil no colo durante varias horas seguramente causaráá Dor de pescozo.

Mellorar a saúde da columna vertebral

Intente facer exercicios adecuados con regularidade. Facendo a cantidade correcta e o tipo de exercicio pode:

• Fortalece as costas e os músculosúmúsculos abdominais
• Aumenta a densidade ósea
• Mellorar a flexibilidade e resistencia do corpo
• Previr dores xerais e nas costas

1. Formación

Fai exercicios polo menos 60 minutos ao díaía, por exemplo:

• Trotar
• Xogos de pelota
• Ioga
• Natación

Exercicios específicosídor nas costas

Practica os seguintes exercicios, permanecer en posiciónón duradeiro 5 segundos, repetir desde 10 a 15 veces

Exercicio 1:

• Acuéestado boca arriba, dobre lixeiramente os xeonllos, estirar os brazos
• Rode as pernas cara aos lados, xira a cabeza e o tronco cara ao lado oposto das pernas. Isto axuda a estirar o múséculos lumbares.

Exercicio 2:

Eésentarse nunha cadeira con boa postura.

Mire por riba do ombreiro e alcance os brazos ata o respaldo da cadeira, Coa man contraria debes tocar a parte traseira do respaldoás, e cambiar de bando. Fíjate na imaxe:

Exercicio 3:

Eéséntese no chan coas pernas o máis curtas posible.átan aberto como poidas, dende a posiciónón coas costas rectas, leva as dúas mans atrásás do corpo (no chan) para máis tardeés deixar caer a cabeza cara atrásás (apoiaréndote cos teus brazos e mans) e relaxa todas as costas con respiracións profundas.

Exercicio 4

De pé coas pernas abertas, levante un brazo, e flexiona o corpo para tocar o pé no lado oposto do brazo. Mantén estómago apretado.

Exercicio 5

De pé, cos brazos apoiados aos lados, empurrar o ombreiro cara atrásás e cara a dentro, facendo cías costas, despoisés facelo adiante.

2. Unha dieta equilibrada

A prevenciónón de obesidade é esencial para protexer a columna da carga pesada.

Unha dieta equilibrada é vital e debe consistir en maiores cantidades de cereais, vexetais e froitas; con cantidades moderadas de carne, ovos e peixe; e unha cantidade míalma gorda, sal éúcoche.

EspagueteséseríÉ beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, por exemplo, leche, queso, iogur, Tofu, e sardiñas con ósos.

Mala postura

¿Por queé Teño dor de pescozo e costas tan facilmente.?

Se permaneces na mesma posiciónóNon fai certos movementos repetidamente (por exemplo, traballo en equipo, xogos electrónicosónicos), os teus músculos tensosúcans.

Posturas inadecuadas e prolongadas, exercicios inadecuados ou más extenuante e a obesidade traerán a strés e tensiónón a múcans, ligamentos e discos intervertebrais, resultando en dor nas articulacións, además do pescozo e das costas.

¿Por queé Teño as costas redondeadas?

Se segues agachado ou agachado cando estás de pé ou camiñas, ou dobra o teu corpo cando esteasáestá facendo unha tarefa, é fácil forman un dorso arredondado.

Isto de ida e volta no camiño que non o seióafecta a aparencia, pero taménén leva á fatiga do ombreiro. Por outra banda, É expansiónón do tórax e saúde veraseíestán afectados.

Con todo, unha joroba poderíaídeberse a unha enfermidade. Se tes algunha pregunta, por favor, consultarte méeu digo.

¿CóComo podo comprobar a miña postura de pé??

facer a chamada “proba de parede”: Cando estás nunha posiciónón normal, relaxado, coloca as costas contra a parede, unha postura correctaídeixar sóo pequenoño espazo (que é aproximadamente o grosor dunha man) detrásás do pescozo e das costas.

Se o espazo é demasiado grande ou moi pequenoñO, a postura é incorrecta.