Postura zuzenak bizkarrezurra osasuntsu baterako

Gurea bizkarrezurra, egitura sendoa da, es el principal apoyo del cuerpo.

The véornoak bizkarrezurra, junto con los lotailuak, Músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, baina baitaén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

• Buruak aurrera begira egon behar du kokotsa sartuta.
• Sorbaldak maila berean eta lasai.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinaciópelbiseko ez.
• Bi oinek pisuari berdin eutsi behar diote.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

• Lepoa eta bizkarra zuzen egon behar dute, bi oinak lurrean egon behar dira.
• Mahaiak eta aulkiak altuera egokia izan behar dute, eta elkarrengandik hurbil egon.

3. Motxila eskolara eramatean

• Uhal zabalak dituzten motxilak eraman behar dira, betegarria eta biguna, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Motxila bi sorbaldetan eraman behar da eta poltsa bizkarrean erantsita, eskolako poltsaren pisuak ez du gainditu behar 20 % gorputzaren pisuarena.
• Poltsa sorbalda batean edo esku batean eramaten baduzu, maiz aldatu behar da alde.

4. Lo egitean

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Jaiki edo oheratzean

Ohetik altxatzen zarenean:

• Ez ezazu bizkarra estutu
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Ohean etzanda:

• Ez ezazu bizkarra estutu.
• Siéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Objektu astunak mugitzean

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, saihestu besoak gehiegi luzatzea.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, ez makurtu gorputza
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mátxikia besterik ezñbezala, Hobe da denbora hartzea zeure burua zauritzea baino.
• Objektua astunegia bada norbaiti laguntzeko eska diezaiokezu, edo erabili gurpil bat objektu astunak garraiatzeko.
• Altxatzea beharrezkoa bada: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mugitu gorputza objektutik hurbil, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, ez makurtu gorputza.

7. Ordenagailuaren aurrean egotea:

• Ordenagailuaren aurrean lanean egoteko onena belaunen altuerara egokitzen den aulki bat erabiltzea da, bi oinak lurrean jar ditzagun..
• La columna debe estar en posición recta, gerri-euskarri batekin, de la misma silla o con un cojín.
• Ordenagailuaren pantailak zure aurpegiaren parean egon behar du, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Lepoko Mina.

Hobetu bizkarrezurreko osasuna

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

• Fortalecer la espalda y los músabeleko muskuluak
• Aumentar la densidad de los huesos
• Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
• Prevenir el dolor general y de espalda

1. Prestakuntza

Egiten ejercicios por lo menos 60 minutos al día, adibidez:

• Jogging
• Juegos de pelota
• Yoga
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Landu ondorengo ariketak, permanece en la posición iraunkorra 5 segundoak, errepikatu 10 a 15 aldiz

Ariketa 1:

• Acuéstate boca arriba, okertu belaunak zertxobait, luzatu besoak
• Biratu hankak alboetara, burua eta enborra hanken kontrako alderantz biratu. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Ariketa 2:

Siéntate en una silla con una buena postura.

Begiratu sorbaldaren gainetik eta eraman besoak aulkiaren atzealdera, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, eta alde aldatu. Fíjate en la imagen:

Ariketa 3:

Siéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (lurrean) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) eta erlaxatu bizkar osoa arnasa sakonarekin.

Ariketa 4

Zutik hankak zabalduta altxa beso bat, eta gorputza flexionatu besoaren aurkako oina ukitzeko. Mantén el estomago apretado.

Ariketa 5

Zutik, besoak alboetan pausatuta, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, ondorenés hazlo hacia adelante.

2. Dieta orekatua

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Espagetiakén sería beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, adibidez, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Jarrera txarra

¿Zerené tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (adibidez, talde-lana, juegos electrónicos), se tensan tus mútxakurrak.

Postura desegokiak eta luzeak, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los mútxakurrak, lotailuak eta orno arteko diskoak, artikulazioetako mina eraginez, además del cuello y la espalda.

¿Zerené tengo una espalda redondeada?

Zutik edo ibiltzean makurtuta edo makurtuta mantentzen baduzu, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. Bestalde, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.

Hala ere, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, mesedez, consulta a tu méNik esaten dut.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (esku baten lodiera hurbiltzen) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñO, jarrera okerra da.