El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algúmomento de lia vivo. Ĉi tio estas granda problemo, kiun oni devas trakti., kaj estas tio influas la 80% de los españoles en algúmomento de lia vivo, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomía, kiam submetita al granda streso, malbonaj sintenoj.
Se ni aldonas al tio la mankon de ekzerco, tio malfortigas la muskolojn, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. Malgraŭ ĉio, ekzistas tiuj, kiuj ne donas al ĝi la gravecon, kiun ĝi meritas., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el mémi diras.
Antaŭ ĉi tiu problemo, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. tiamón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
Indekso
Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patología, en la mayoríal de la kazoj malalta dorso doloro povas esti evitita prenante serion de antaŭzorgoj, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. Tiel, Estas oportune scii kelkajn konsiletojn kiel la jenajn:
- Internigu la ĝustan pozon. Gravas, ke vi internigu kiel adopti ĝustan pozon, ĉar se vi ne faras kiam vi kliniĝas, kiam vi sidas, ktpéTera, lo que sucederá estiá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, kiu ne estas preta subteni troan pezon.
- Kajéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Vi devus provi sidi kun via dorso ripozanta sur la apogilo kaj ne sur la rando de la seĝo. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, devus eviti sidlokojn kiuj estas tro malaltaj aŭ enprofundigitaj.
- Promenu kun la pezo distribuita. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atrás. Ĉi tiu simpla gesto devigas vin meti vian dorson rekte laŭ natura maniero.
- Cambia la posición de los pies. Kiam vi staras dum longaj tempoj, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Ŝarĝu pezon sen devigi la lumbar. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, devante iom apartigi la krurojn, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evitu ĉiukaze levi pezojn super la ŝultroj, kaj se vi devas levi pezan objekton, teneraás que pedir ayuda.
- Evitu sideman vivstilon: Si llevas una vida totalmente sedentaria será más probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, más protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable apliki glacion al la tuŝita areo dum la unuaj horoj, para seguidamente proceder a apliki varmegon sur la 2-3 días seguidos ĝis la doloro trankviliĝos.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más de 20 minutoj. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, estaĵo útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Efikaj ekzercoj kontraŭ lumbago
La Músculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así majoás hacer frente al dolor. Komence oni rekomendas ripeti nur 3 O 4 fojoj ĉiu ekzerco kaj iom post iom kreski, ĉiam tenante en menso, ke ĝi ne devus kaŭzi doloron.
Iuj efikaj ekzercoj por ĉi tiu problemo estas kiel sekvas:
- Masaĝo por la malsupra dorso. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, tiel ke ĝi estas apogita sur ŝultroj kaj piedoj. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 sekundoj.
- Estira los músculos y separa las vértebras. Por ĉi tiu ekzerco vi devas genuiĝi sidante sur viaj kalkanoj, kondukante la korpon iom antaŭen ĝis la manoj kaj antaŭbrakoj tute ripozas sur la planko. Vi devus faligi vian kapon inter viaj ŝultroj kaj teni la streĉadon dum ĉirkaŭ duonminuto., aliĝi kaj ripeti denove.
- Arku la spinon kaj ripozu la malsupran dorson. Vi devas stari sur kvar piedoj. Spiru kaj dum vi liberigas ĝin, teneraás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Milde malpezigas kontraktojn. Vi devas kuŝi kun viaj kruroj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la tero., alportante la dekstran kruron al la brusto tirante la genuon per la manoj al vi. Post tenado dum tridek sekundoj, vi devas malsupreniri kaj ŝanĝi krurojn.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, streĉita abdomeno kaj rekta dorso. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, kaj poste supreniru iom post iom.