La ofteco de lumbodoloro O lumbago ŝi estas tre alta: Oni taksas, ke ĝis 80% de homoj experimentarán dolor lumbar en algúneniu tempo en iliaj vivoj. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. Tamen, ¿debemos resignarnos? Neniel. Existen algunas medidas básicas que resultan muy úkaheloj.
La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activación, ekde li ejercicio físico Ĝi estas la plej bona rimedo kontraŭ malalta malantaŭa doloro. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.
Se la doloro jam aperis, se puede considerar tomar algún analgésico antiinflamatorio (kiel ibuprofeno aŭ deksketoprofeno), apliki kalorio loka, uzi a faja lumbar elástica, recurrir al la fizioterapio kaj, super ĉio, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.
La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.
Indekso
Kaŭzoj de malaltdorsa doloro
Maldorsa doloro povas esti la rezulto de diversaj faktoroj, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróunika. Algunas de las causas más comunes incluyen:
- Lesiones musculoesquelétikoj: Troa penado, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región lumbar.
- Hernia disko: Kiam mola materialo ene de intervertebra disko moviĝas kaj premas ĉirkaŭajn nervojn, povas kaŭzi malsupran dorsdoloron kaj eble disradii laŭ la kruroj, conocido como ciática.
- Spondilolistesis: Ĉi tiu kondiĉoón ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, lo que puede provocar dolor lumbar y rigidez.
- Spina stenozo: La estenosis espinal es el estrechamiento del canal espinal, que puede comprimir los nervios y causar dolor lumbar, especialmente durante la actividad física.
- Artrito: osteoartrito, la forma más común de artritis, puede afectar las articulaciones de la columna vertebral y causar dolor lumbar, especialmente en personas mayores.
- Factores de estilo de vida: La obesidad, la falta de ejercicio, Malbona pozicio kaj fumado povas pliigi la riskon de disvolvi malaltan dorsdoloron.
Síntomas del dolor lumbar
La síntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duración, kaj povas inkluzivi:
- Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: Doloro povas esti konstanta aŭ intermita, kaj povas plimalboniĝi dum certaj agadoj, kiel stari aŭ sidi dum longa tempo.
- muskola rigideco: La Músculos de la espalda pueden sentirse tensos o rígidos, especialmente después de períodos de inactividad.
- Doloro, kiu radias laŭ la kruroj: En kazoj de hernia disko aŭ mjelstenozo, malsupra dorsdoloro povas radii laŭ la kruroj, kaŭzante formikadon, sensentemo aŭ malforteco.
- Malfacilo moviĝi aŭ fari ĉiutagajn agadojn: Malalta malantaŭa doloro povas limigi moveblecon kaj la kapablon plenumi simplajn taskojn, kiel ellitiĝi aŭ kliniĝi por preni objektojn de la planko.
- Doloro, kiu plimalboniĝas kun certaj movoj: Malsupra dorsa doloro povas pliiĝi kiam kliniĝas antaŭen, levante objektojn aŭ farante subitajn movojn.
La plej bonaj sportoj por trakti malsupran dorsdoloron
El dolor lumbar es una afección kielún que puede ser debilitante para quienes la experimentan. Tamen, la actividad física regular, inkluzive de certaj sportoj, puede ser beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda, plibonigi flekseblecon kaj redukti doloron. tiamón, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíni restas:
- Natación: la naĝadoón es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Akvo provizas subtenon kaj reziston, kiu ebligas al vi plenumi malaltefikajn ekzercojn, kiuj ne troŝarĝas la spinon. Además, la natación promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
- Hike: Promenado estas malaltefika agado, kiu povas esti utila por malsupra dorsa doloro. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Además, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
- Jogo: Jogo kombinas pozojn, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, forto kaj ekvilibro. Muchas posturas de yoga estáneniu dezajnoñadas specíficamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, kiu povas kontribui al la malpeziĝo de malsupra dorsa doloro.
- Pilates: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, per kontrolitaj, malaltefikaj ekzercoj. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Además, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
- Biciklado (endome aŭ ekstere): Biciklado estas malaltefika kardiovaskula agado, kiu povas esti utila por malaltdorsaj doloroj.. Dum biciklo, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. Además, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
- Tajĝiĉuano: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y meditación. Esta actividad promueve la relajación, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, lo que puede aliviar el dolor lumbar.
- Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los músculos de la espalda, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, kiu povas kontribui al la malpeziĝo de malsupra dorsa doloro.
