Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kiam vi estas inter 30 kaj la 55 años de edad, es necesario conocer los ekzercoj por malaltdorsa doloro ke, farita la ĝusta maniero, sukcesas havi tre pozitivajn efikojn sur lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, estante necesa konsideri la sekvan ekzercan programon por lumbodoloro. Ĝia celo estas provi establi motorajn ŝablonojn kaj korektajn ekzercojn, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, pliigante paciencon kaj laborante pri forto.
Indekso
Profunda abdomena plifortigo
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, proponante bonegan malsupran dorsan subtenon. en multaj homoj, este músculo es muy débil; kaj ĉi tio povas konduki al malsupra dorsa doloro, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Piedoj devas esti koks-larĝaj kaj plataj sur la tero. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de kvin ĝis dek sekundoj. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ripetu la procezon 10 fojojn.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de malsupra dorso. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. tiamón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, kaj situanta sur la tero. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; kaj singarde, dispremu vian malsupran dorson al la tero, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, puŝu vian pelvon supren, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Malsupra dorso streĉado
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zono lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, kun genuoj sub koksoj kaj manoj sub ŝultroj. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Poste daŭrigu poziciigi la kapon en linio kun la spino, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundoj. dum vi spiras, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ripetoj.
Alternu kontraŭajn brakojn kaj krurojn
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Tial gravas scii ekzercojn pri malalta dorso por ĝi, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, devoás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Daŭre spiru profunde kaj dum vi elspiras, extiende una pierna y el brazo opuesto vicigi kun la spino. Vi devas teni vian spinon vicigita ĉiam, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekundoj, kaj dum vi eksvalidiĝas ,malsupra kruro kaj brako al la grundo. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 fojojn, alternante ambaŭflanke.
Fortigo de la abdomeno
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ekzercoj de malalta dorso Kion vi povas fari estas kuŝi sur la dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la tero.. Poste enspiru kaj alportu unu el viaj genuoj al via brusto., kaj dum vi eksvalidiĝas, devuelve el pie al suelo. Ripetu ĉi tiun ekzercon 6 a 8 fojojn kun ĉiu el la kruroj.
la ponto
Otro de los ekzercoj de malalta dorso que no puedes dejar de realizar es el llamado “la ponto”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, kun genuoj fleksitaj kaj piedoj koksdistance sur la planko.
Enspiru profunde kaj dum vi elspiras levu viajn koksojn de la tero ĝis viaj ŝultroj, las rodillas y las caderas se encuentren en líla ĝusta. dum vi spiras, devoás bajar tus caderas al suelo; kaj ripetu la procezon 8 a 12 fojojn.
Ili devas esti efektivigitaj ekzercoj de malalta dorso taŭgaj y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ĉiukaze, Ni parolos pri serio de ekzercoj, kiuj estas perfektaj por helpi vin redukti doloron, kaj kiuj estas tre rekomendindaj ekzercoj pri malalta dorso.. Ili estas mildaj kaj perfektaj por batali doloron, kvankam necesas scii, ke se oni spertas troan doloron kiam ili plenumas.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. krome, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Antaŭ ol paroli pri la ekzercoj, kiujn vi rekomendas, Gravas, ke vi sciu tion se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Streĉado neniam devas esti farita sen varmiĝo., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagetojén hay que evitar estirar demasiado, sed faru nur tion, kio estas necesa.
