Kiam ni parolas pri farado de ekzercoj por plifortigi kaj plibonigi la herniatan diskon, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Ĉiuokaze, Estas kelkaj ekzercoj, kiuj estas faritaj ĝuste kaj kiel indikite, Ili estas bonega helpo por plibonigi la sanon., movebleco kaj eĉ malpliigi en iuj kazoj la hernia disko doloro.
Indekso
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
La surfaco devas esti glata kaj sen deformadoj por eviti eblajn vundojn dum la ekzercado malĝuste.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, oni rekomendas uzi surfacon, sur kiu sin apogi, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minutoj, por iom post iom pliiĝi dum la semajno, ĝis eĉ la 40 minutoj. La laboro devas esti farita almenaŭ por 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, provante enigi aeron tra la nazo kaj elblovi ĝin tra la buŝo.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, kontroli la kapablon kaj elastecon de nia korpo. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Trejnado
Vi povas fari la ekzercojn hejme., laŭ via ritmo kaj je la tempo, kiu plej konvenas al vi, sed ankaŭén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulu kuradon sed en la akvo, por eviti efikon sur la dorso.
• Pilates
• Jogo
• Estiramientos o “streĉado”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
etaĝaj ekzercoj
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. vi kuŝas sur la dorso, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 gradoj, ni milde proksimigas ĝin al la brusto. Mantén la posición durante unos 5 sekundoj. Vi reiras al la komenco kaj faru la samon kun la alia genuo. Faru tion 10 fojojn kun ĉiu genuo (ĉi tio nomiĝas serio). vi ripozas 20 sekundoj kaj vi resendas alian serion, kielí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Vizaĝo supre sur la tero, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 gradoj, metante la plandojn de la piedoj sur la teron. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, etendita kaj manplatoj malsupren. Kuntraktu la abdomenan areon kaj “Puŝu” la malsupra dorso kvazaŭ vi volus forviŝi la naturan kurbiĝon. faru ĝin dum 15 fojojn (ĉi tio estas serio) kaj ripozas 20 sekundoj. ripetu la serion 3 fojojn.
• Estiramiento del gato. Sur la planko vi staras kvarpiede kaj levas la dorson formante mildan kurbon supren ĝis vi formas ian “puente” Kun via korpo. La kapo devas fronti la teron. Mantén 10 sekundojn kaj kurbigu vian dorson malsupren, ĉion, kion vi povas, dum vi tenas la kapon supren. Mantén 10 sekundojn kaj ripozu aliajn 20 sekundoj. ripetu la serion 3 fojojn.
